Những cách hữu ích để tăng cường hệ miễn dịch của bạn và chống lại bệnh tật
Làm thế nào bạn có thể cải thiện hệ miễn dịch của bạn? Nhìn chung, hệ thống miễn dịch của bạn thực hiện một công việc đáng chú ý là bảo vệ bạn chống lại các vi sinh vật gây bệnh. Nhưng đôi khi nó không thành công: Vi trùng xâm nhập thành công và khiến bạn bị bệnh. Có thể can thiệp vào quá trình này và tăng cường hệ miễn dịch của bạn? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cải thiện chế độ ăn uống của mình? Uống một số loại vitamin hoặc chế phẩm thảo dược? Thực hiện những thay đổi lối sống khác với hy vọng tạo ra một phản ứng miễn dịch gần như hoàn hảo?
Bạn có thể làm gì để tăng cường hệ miễn dịch?
Ý tưởng tăng cường khả năng hệ miễn dịch của bạn rất hấp dẫn, nhưng khả năng thực hiện điều đó đã tỏ ra khó nắm bắt vì nhiều lý do. Hệ thống miễn dịch chính xác là như vậy – một hệ thống, không phải là một thực thể đơn lẻ. Để hoạt động tốt, nó đòi hỏi sự cân bằng và hài hòa. Vẫn còn nhiều điều mà các nhà nghiên cứu chưa biết về sự phức tạp và mối liên hệ của phản ứng miễn dịch. Hiện tại, không có mối liên hệ trực tiếp nào được chứng minh một cách khoa học giữa lối sống và chức năng miễn dịch được tăng cường.
Nhưng điều đó không có nghĩa là ảnh hưởng của lối sống đối với hệ miễn dịch không hấp dẫn và không nên nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu đang khám phá tác động của chế độ ăn uống, tập thể dục, tuổi tác, căng thẳng tâm lý và các yếu tố khác đối với phản ứng miễn dịch, cả ở động vật và con người. Trong khi chờ đợi, các chiến lược sống lành mạnh nói chung có ý nghĩa vì chúng có khả năng giúp ích cho chức năng miễn dịch và chúng đi kèm với các lợi ích sức khỏe đã được chứng minh khác.
Những cách lành mạnh để tăng cường hệ miễn dịch của bạn
Tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn là chọn một lối sống lành mạnh . Thực hiện theo các hướng dẫn chung về sức khỏe tốt là bước tốt nhất duy nhất bạn có thể thực hiện để giữ cho hệ miễn dịch của mình hoạt động bình thường một cách tự nhiên. Mọi bộ phận trong cơ thể bạn, bao gồm cả hệ thống miễn dịch, hoạt động tốt hơn khi được bảo vệ khỏi các cuộc tấn công từ môi trường và được hỗ trợ bởi các chiến lược sống lành mạnh như sau:
- Đừng hút thuốc.
- Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả.
- Luyện tập thể dục đều đặn.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Nếu bạn uống rượu, chỉ uống vừa phải.
- Ngủ đủ giấc.
- Thực hiện các bước để tránh nhiễm trùng , chẳng hạn như rửa tay thường xuyên và nấu chín kỹ thịt.
- Cố gắng giảm thiểu căng thẳng.
- Giữ hiện tại với tất cả các loại vắc-xin được đề nghị. Vắc xin giúp hệ miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng trước khi chúng xâm nhập vào cơ thể bạn.
Một hệ miễn dịch khỏe mạnh có thể đánh bại các mầm bệnh xâm nhập như đã trình bày ở trên, trong đó hai vi khuẩn gây bệnh lậu không thể đối đầu với thực bào lớn, được gọi là bạch cầu trung tính, nuốt chửng và giết chết chúng (xem các mũi tên).
Hình ảnh lịch sự của Michael N. Starnbach, Ph.D., Trường Y Harvard
Tăng miễn dịch một cách lành mạnh
Nhiều sản phẩm trên kệ hàng tuyên bố tăng cường hoặc hỗ trợ khả năng miễn dịch. Nhưng khái niệm tăng cường khả năng miễn dịch thực sự không có ý nghĩa gì về mặt khoa học. Trên thực tế, việc tăng số lượng tế bào trong cơ thể bạn – tế bào miễn dịch hoặc những tế bào khác – không nhất thiết là một điều tốt. Ví dụ, các vận động viên tham gia vào “doping máu” – bơm máu vào hệ thống của họ để tăng số lượng tế bào máu và nâng cao hiệu suất của họ – có nguy cơ bị đột quỵ.
Cố gắng tăng cường các tế bào trong hệ thống miễn dịch của bạn đặc biệt phức tạp vì có rất nhiều loại tế bào khác nhau trong hệ miễn dịch phản ứng với rất nhiều vi khuẩn khác nhau theo nhiều cách. Bạn nên tăng những ô nào và lên bao nhiêu? Cho đến nay, các nhà khoa học vẫn chưa biết câu trả lời. Những gì được biết là cơ thể liên tục tạo ra các tế bào miễn dịch. Chắc chắn, nó tạo ra nhiều tế bào lympho hơn mức nó có thể sử dụng. Các tế bào thừa tự loại bỏ chúng thông qua một quá trình chết tế bào tự nhiên được gọi là quá trình chết theo chương trình – một số trước khi chúng thấy bất kỳ hành động nào, một số sau khi chiến thắng trận chiến. Không ai biết có bao nhiêu tế bào hoặc hỗn hợp tế bào tốt nhất mà hệ miễn dịch cần để hoạt động ở mức tối ưu.
Hệ miễn dịch và tuổi tác
Khi chúng ta già đi, khả năng đáp ứng miễn dịch của chúng ta giảm đi, do đó góp phần gây ra nhiều bệnh nhiễm trùng và ung thư hơn. Khi tuổi thọ ở các nước phát triển tăng lên, tỷ lệ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác cũng tăng theo.
Trong khi một số người già đi khỏe mạnh, thì kết luận của nhiều nghiên cứu là, so với những người trẻ tuổi, người già dễ mắc các bệnh truyền nhiễm hơn và thậm chí quan trọng hơn là có nhiều khả năng tử vong vì chúng hơn. Nhiễm trùng đường hô hấp, bao gồm cúm , vi rút COVID-19 và đặc biệt là viêm phổi là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở những người trên 65 tuổi trên toàn thế giới. Không ai biết chắc tại sao điều này xảy ra, nhưng một số nhà khoa học quan sát thấy rằng nguy cơ gia tăng này tương quan với việc giảm tế bào T, có thể là do tuyến ức teo đi theo tuổi tác và sản xuất ít tế bào T hơn để chống nhiễm trùng. Việc suy giảm chức năng tuyến ức này có giải thích được sự sụt giảm tế bào T hay liệu những thay đổi khác có đóng vai trò nào hay không vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Những người khác quan tâm đến việc liệu tủy xương có trở nên kém hiệu quả hơn trong việc tạo ra các tế bào gốc tạo ra các tế bào của hệ miễn dịch hay không.
Việc giảm phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng đã được chứng minh bằng phản ứng của người lớn tuổi đối với vắc-xin. Ví dụ, các nghiên cứu về vắc-xin cúm đã chỉ ra rằng đối với những người trên 65 tuổi, vắc-xin kém hiệu quả hơn so với trẻ em khỏe mạnh (trên 2 tuổi). Nhưng mặc dù giảm hiệu quả, việc tiêm phòng cúm và S. pneumoniae đã làm giảm đáng kể tỷ lệ bệnh tật và tử vong ở người lớn tuổi khi so sánh với việc không tiêm phòng.
Dường như có mối liên hệ giữa dinh dưỡng và khả năng miễn dịch ở người cao tuổi. Một dạng suy dinh dưỡng phổ biến một cách đáng ngạc nhiên ngay cả ở các nước giàu có được gọi là “suy dinh dưỡng vi chất dinh dưỡng”. Suy dinh dưỡng vi chất dinh dưỡng, trong đó một người bị thiếu một số vitamin thiết yếu và khoáng chất vi lượng có được từ hoặc bổ sung qua chế độ ăn uống, có thể xảy ra ở người cao tuổi. Người lớn tuổi có xu hướng ăn ít hơn và chế độ ăn thường ít đa dạng hơn. Một câu hỏi quan trọng là liệu thực phẩm bổ sung có thể giúp người lớn tuổi duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn hay không. Người lớn tuổi nên thảo luận câu hỏi này với bác sĩ của họ.
Chế độ ăn uống và hệ miễn dịch của bạn
Giống như bất kỳ lực lượng chiến đấu nào, đội quân của hệ thống miễn dịch hành quân bằng bụng. Các chiến binh hệ miễn dịch khỏe mạnh cần được nuôi dưỡng tốt, thường xuyên. Các nhà khoa học từ lâu đã nhận ra rằng những người sống trong nghèo đói và suy dinh dưỡng dễ mắc các bệnh truyền nhiễm hơn. Ví dụ, các nhà nghiên cứu không biết liệu có bất kỳ yếu tố chế độ ăn uống cụ thể nào, chẳng hạn như thực phẩm chế biến hoặc lượng đường đơn cao, sẽ ảnh hưởng xấu đến chức năng miễn dịch hay không. Vẫn còn tương đối ít nghiên cứu về tác động của dinh dưỡng đối với hệ thống miễn dịch của con người.
Có một số bằng chứng cho thấy sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng khác nhau — ví dụ, thiếu kẽm, selen, sắt, đồng, axit folic và vitamin A, B6, C và E — làm thay đổi phản ứng miễn dịch ở động vật, như được đo trong ống nghiệm. Tuy nhiên, tác động của những thay đổi hệ thống miễn dịch này đối với sức khỏe của động vật chưa rõ ràng và ảnh hưởng của sự thiếu hụt tương tự đối với phản ứng miễn dịch của con người vẫn chưa được đánh giá.
Vậy, bạn có thể làm gì? Nếu bạn nghi ngờ chế độ ăn uống của mình không cung cấp cho bạn tất cả các nhu cầu vi chất dinh dưỡng – chẳng hạn như bạn có thể không thích rau – thì việc bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất hàng ngày có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, ngoài bất kỳ tác dụng có lợi nào có thể có đối với hệ thống miễn dịch. Dùng liều lớn của một loại vitamin thì không. Nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn.
Cải thiện khả năng miễn dịch với các loại thảo mộc và chất bổ sung?
Bước vào một cửa hàng, bạn sẽ tìm thấy những lọ thuốc và chế phẩm thảo dược tuyên bố “hỗ trợ khả năng miễn dịch” hoặc tăng cường sức khỏe cho hệ thống miễn dịch của bạn. Mặc dù một số chế phẩm đã được phát hiện là làm thay đổi một số thành phần của chức năng miễn dịch, nhưng cho đến nay không có bằng chứng nào cho thấy chúng thực sự tăng cường khả năng miễn dịch đến mức bạn được bảo vệ tốt hơn khỏi nhiễm trùng và bệnh tật. Việc chứng minh liệu một loại thảo mộc – hay bất kỳ chất nào, đối với vấn đề đó – có thể tăng cường khả năng miễn dịch hay không vẫn là một vấn đề rất phức tạp. Ví dụ, các nhà khoa học không biết liệu một loại thảo mộc dường như làm tăng mức độ kháng thể trong máu có thực sự mang lại lợi ích cho khả năng miễn dịch tổng thể hay không.
Căng thẳng và chức năng miễn dịch
Y học hiện đại đã đánh giá cao mối quan hệ liên kết chặt chẽ của tâm trí và cơ thể. Nhiều loại bệnh tật, bao gồm đau dạ dày, phát ban và thậm chí cả bệnh tim, đều liên quan đến tác động của căng thẳng cảm xúc. Bất chấp những thách thức, các nhà khoa học đang tích cực nghiên cứu mối quan hệ giữa căng thẳng và chức năng miễn dịch .
Đối với một điều, căng thẳng là khó xác định. Tình huống có vẻ căng thẳng đối với người này lại không dành cho người khác. Khi mọi người tiếp xúc với những tình huống mà họ coi là căng thẳng, họ rất khó đo lường mức độ căng thẳng mà họ cảm thấy và nhà khoa học khó biết liệu ấn tượng chủ quan của một người về mức độ căng thẳng có chính xác hay không. Nhà khoa học chỉ có thể đo lường những thứ có thể phản ánh sự căng thẳng, chẳng hạn như số lần tim đập mỗi phút, nhưng những phép đo như vậy cũng có thể phản ánh các yếu tố khác.
Tuy nhiên, hầu hết các nhà khoa học nghiên cứu mối quan hệ của căng thẳng và chức năng miễn dịch, không nghiên cứu một tác nhân gây căng thẳng đột ngột, ngắn hạn; thay vào đó, họ cố gắng nghiên cứu các tác nhân gây căng thẳng liên tục và thường xuyên hơn được gọi là căng thẳng mãn tính, chẳng hạn như căng thẳng do mối quan hệ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp gây ra hoặc những thách thức kéo dài để thực hiện tốt công việc của một người. Một số nhà khoa học đang điều tra xem liệu căng thẳng liên tục có ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch hay không.
Nhưng thật khó để thực hiện cái mà các nhà khoa học gọi là “thí nghiệm có kiểm soát” ở người. Trong một thí nghiệm có kiểm soát, nhà khoa học có thể thay đổi một và chỉ một yếu tố, chẳng hạn như lượng hóa chất cụ thể, sau đó đo lường tác động của sự thay đổi đó đối với một số hiện tượng có thể đo lường khác, chẳng hạn như lượng kháng thể được tạo ra bởi một loại hóa chất cụ thể. tế bào hệ thống miễn dịch khi nó tiếp xúc với hóa chất. Ở một loài động vật sống, và đặc biệt là ở con người, kiểu kiểm soát đó là không thể, vì có rất nhiều điều khác xảy ra với động vật hoặc con người tại thời điểm thực hiện các phép đo.
Bất chấp những khó khăn không thể tránh khỏi trong việc đo lường mối quan hệ của căng thẳng với khả năng miễn dịch, các nhà khoa học đang đạt được tiến bộ.
Bị lạnh có làm bạn yếu hệ miễn dịch không?
Hầu như bà mẹ nào cũng từng nói: “Mặc áo khoác vào kẻo cảm lạnh đấy!” Cô ấy có đúng không? Có lẽ là không, tiếp xúc với nhiệt độ lạnh vừa phải không làm tăng khả năng nhiễm trùng của bạn. Có hai lý do giải thích tại sao mùa đông là “mùa lạnh và cúm”. Vào mùa đông, mọi người dành nhiều thời gian hơn trong nhà, tiếp xúc gần hơn với những người khác, những người có thể truyền mầm bệnh cho họ. Ngoài ra, vi-rút cúm tồn tại trong không khí lâu hơn khi không khí lạnh và ít ẩm hơn.
Nhưng các nhà nghiên cứu vẫn quan tâm đến câu hỏi này ở các quần thể khác nhau. Một số thí nghiệm với chuột cho thấy việc tiếp xúc với lạnh có thể làm giảm khả năng đối phó với nhiễm trùng. Nhưng còn con người thì sao? Các nhà khoa học đã thực hiện các thí nghiệm trong đó các tình nguyện viên được ngâm mình trong nước lạnh trong thời gian ngắn hoặc khỏa thân trong thời gian ngắn ở nhiệt độ dưới mức đóng băng. Họ đã nghiên cứu những người sống ở Nam Cực và những người trong các chuyến thám hiểm ở Rockies Canada. Các kết quả đã được trộn lẫn. Ví dụ, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận sự gia tăng các bệnh nhiễm trùng đường hô hấp trên ở những vận động viên trượt tuyết băng đồng thi đấu, những người tập luyện mạnh trong thời tiết lạnh, nhưng liệu những bệnh nhiễm trùng này là do lạnh hay các yếu tố khác — chẳng hạn như tập thể dục cường độ cao hoặc không khí khô — vẫn chưa được kiểm chứng. không biết.
Một nhóm các nhà nghiên cứu Canada đã xem xét hàng trăm nghiên cứu y học về chủ đề này và tiến hành một số nghiên cứu của riêng họ kết luận rằng không cần phải lo lắng về việc tiếp xúc với lạnh ở mức độ vừa phải — nó không có tác dụng bất lợi đối với hệ thống miễn dịch của con người. Bạn có nên bó lại khi trời lạnh không? Câu trả lời là “có” nếu bạn không thoải mái hoặc nếu bạn sẽ ở ngoài trời trong một thời gian dài, nơi có nguy cơ xảy ra các vấn đề như tê cóng và hạ thân nhiệt. Nhưng đừng lo lắng về khả năng miễn dịch.
Tập thể dục: Tốt hay xấu cho khả năng miễn dịch?
Tập thể dục thường xuyên là một trong những trụ cột của lối sống lành mạnh. Nó cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp, giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh. Nhưng nó có giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn một cách tự nhiên và giữ cho nó khỏe mạnh không? Giống như một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục có thể góp phần mang lại sức khỏe tốt nói chung và do đó góp phần vào một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Theo https://www.health.harvard.edu/
Hình ảnh: lzf/Getty Images
