Bài đăng này là một phần của Hướng dẫn cơ bản về lối sống lành mạnh
Gần đây, đi đâu bạn cũng nghe nói rằng nên ăn nhiều chất xơ hơn, nhưng bạn có biết chất xơ thực sự là gì không? Đó là nguyên liệu thực vật có trong trái cây, rau và ngũ cốc mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Bạn cũng có thể nghe nó được gọi là thức ăn thô.
Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của chất xơ là nó giúp điều chỉnh nhu động ruột của bạn. Chất xơ đặc biệt tốt cho những người bị táo bón, một tác dụng phụ thường gặp của nhiều loại thuốc khác nhau. Ngoài ra còn có một số nghiên cứu ban đầu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nỗ lực giảm cân, kiểm soát hoặc phòng ngừa bệnh tiểu đường và ung thư.
Bạn nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Nhiều người tin rằng khuyến nghị 25 gam thông thường mỗi ngày là dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, khuyến nghị này chỉ đúng với phụ nữ từ 50 tuổi trở xuống. Nam giới từ 50 tuổi trở xuống được khuyến nghị dùng 38 gam chất xơ mỗi ngày. Đối với những người trên 50 tuổi, phụ nữ nên nhắm tới 21 gam và nam giới nên nhắm tới 30 gam. Trẻ em trên một tuổi nên tiêu thụ 19 gam chất xơ, tăng dần lên mức 25 và 38 gam được khuyến nghị cho giới tính của chúng khi chúng lớn lên.
Người Mỹ trung bình không đến gần lượng chất xơ được khuyến nghị, chỉ tiêu thụ 14 gam mỗi ngày. Tin tốt là chúng tôi đã cải thiện trong những năm gần đây, nhưng vẫn chưa đủ để đáp ứng các khuyến nghị này. Để tìm hiểu xem thực phẩm có phải là nguồn chất xơ tốt hay không, hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng. Nếu con số cho một khẩu phần là 3 gam chất xơ thì đó được coi là một nguồn tốt. Nếu con số là 5 gam chất xơ thì càng tốt.
Chất xơ không hòa tan so với hòa tan
Có hai loại chất xơ khác nhau: hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan đã được chứng minh trong một số nghiên cứu để giảm lượng đường trong máu và cholesterol. Nó được tìm thấy trong cám yến mạch, đậu, đậu Hà Lan và hầu hết các loại trái cây mà bạn bắt gặp.
Chất xơ hòa tan hoạt động tốt nhất với chất lỏng, khi tiếp xúc với nhau, nó sẽ tạo thành một loại gel. Chất xơ hòa tan cũng thích lấy cholesterol dư thừa. Hỗn hợp này sau đó sẽ đi qua hệ thống tiêu hóa và bài tiết ra ngoài. Ít cholesterol trong cơ thể của bạn tương đương với giảm cholesterol.
Chất xơ không hòa tan đã được chứng minh là có thể điều trị và ngăn ngừa táo bón và bệnh túi thừa. Chất này được tìm thấy trong cám lúa mì và một số loại rau củ. Chất xơ không hòa tan không tạo thành gel và tương đối không thay đổi đi qua hệ thống tiêu hóa.
Thực phẩm nào có nhiều chất xơ?
Chất xơ cũng đang được nghiên cứu về vai trò của nó trong việc giúp giữ cho ruột kết khỏe mạnh. Mặc dù một số người sẽ chỉ sử dụng Metamucil, nhưng chất xơ của bạn nên đến từ các nguồn tự nhiên. Chúng bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả. Không giống như Metamucil, những nguồn thực phẩm này chứa nhiều vitamin và khoáng chất giúp bạn khỏe mạnh.
Nhiều người có xu hướng chọn thực phẩm ít chất xơ như bánh mì trắng hoặc gạo, những loại thực phẩm ít chất xơ hơn bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt. Trao đổi ít nhất một trong số các loại ngũ cốc tinh chế, được làm giàu bình thường của bạn bằng một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ mỗi ngày.
Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày để giảm cân?
Mặc dù có nhiều chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhưng nhiều người trong số họ đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng, như chất xơ. Mục tiêu chính của chế độ ăn kiêng là mang lại cho mọi người cảm giác no trong khi giảm lượng calo. Chất xơ cung cấp số lượng lớn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một điều cần lưu ý là thành phần thức ăn của bạn khi muốn kiểm soát cân nặng. Trong khi một số chế độ ăn kiêng ít carbohydrate này sử dụng nhiều cách tiếp cận bao gồm rau và một số loại ngũ cốc như quinoa và yến mạch, thì những chế độ ăn kiêng khác chủ yếu dựa vào protein để tạo nên phần còn lại.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ và thịt chế biến có thể làm tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là đại trực tràng và nguy cơ mắc bệnh túi thừa. Nếu bạn chọn tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate / protein cao, bạn vẫn nên bổ sung một số nguồn chất xơ tốt bao gồm quinoa, yến mạch, các loại đậu và các loại rau khác.
Mẹo nhanh về chất xơ
Bạn có tin rằng bạn nên ăn nhiều chất xơ hơn không? Dưới đây là một số gợi ý hữu ích:
1. Tăng dần lượng chất xơ của bạn. Điều này giúp cơ thể bạn làm quen với sự thay đổi thay vì bổ sung ngay 10 gam mỗi ngày. Tăng dần lượng chất xơ của bạn – bạn sẽ ít bị khó chịu ở bụng hơn.
2. Tăng lượng chất lỏng của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là ngăn ngừa táo bón, bạn phải có đủ chất lỏng hoặc chất xơ không thể thực hiện được nhiệm vụ của nó. Nó giống như cố gắng đi xuống cầu trượt nước không có nước, bạn chỉ nhích từng chút một.
3. Giữ lời nhắc rõ ràng. Đặt trái cây trong một cái bát trên quầy của bạn để bạn nhìn thấy nó thường xuyên. Giữ trái cây và rau quả trong tủ lạnh ngang tầm mắt để bạn không bỏ quên chúng trong ngăn rau củ. Đặt bột yến mạch và bỏng ngô nổ ngang tầm mắt trong tủ đồ ăn nhanh của bạn.
4. Giữ nguyên vỏ trái cây và rau quả. Một số nguồn chất xơ tốt nhất đến từ vỏ của trái cây và rau.
5. Chọn một nơi mỗi ngày mà bạn có thể bổ sung nguồn chất xơ tốt. Cho thêm rau vào món mì ống của bạn, thêm trái cây và hạt vào sữa chua của bạn hoặc thay khoai tây chiên bình thường bằng cà rốt và sốt hummus vào bữa trưa. Có nhiều cơ hội để tăng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày.
6. Chọn thức ăn đạm thực vật thường xuyên hơn. Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phụ, quả hạch và hạt đều là những nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng có ít chất béo bão hòa hơn so với các sản phẩm từ động vật.
hbspt.cta.load(3468789, ‘adafc3bb-076c-4978-ac29-6a7e3c45d330’, {});
Lên lịch một cuộc hẹn
Sức khỏe của bạn rất quan trọng đối với chúng tôi. Nhấp vào nút bên dưới hoặc gọi cho chúng tôi để sắp xếp một cuộc hẹn với một trong những chuyên gia chỉnh hình của chúng tôi. Nếu chấn thương hoặc tình trạng của bạn mới xảy ra, bạn có thể đến ngay một trong các địa điểm Chăm sóc Khẩn cấp OrthoIndy của chúng tôi để được chăm sóc ngay lập tức. Để phục hồi chức năng và vật lý trị liệu, không cần giới thiệu để gặp một trong những nhà vật lý trị liệu của chúng tôi .
