Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày.

Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào bạn tiêu thụ có lượng calo đều được tính vào lượng calo tổng thể của bạn.

Điều đó nói rằng, số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, được gọi là tiêu hao năng lượng hoặc calo, phức tạp hơn một chút.

Chi tiêu calo bao gồm ba thành phần chính sau đây ( 1 ):

• Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và bơm máu.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
• Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), chiếm lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm vườn và bồn chồn.

Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng calo âm bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động gia tăng.

BẢN TÓM TẮT:

Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy mỗi ngày.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân. Nhiều người trong số họ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Giới tính

Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng giảm cân của bạn.

Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp lớn hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao ( 2 ).

Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5–10% lượng calo so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo chế độ ăn kiêng bằng nhau về lượng calo.

Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn kiêng 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với nữ giới, với tỷ lệ giảm cân tương đối là 11,8% ở nam giới và 10,3% ở nữ giới ( 3 ).

Tuy nhiên, trong khi đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính về khả năng duy trì giảm cân.

Tuổi

Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể – khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi.

Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR ( 4 , 5 ).

Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ tuổi ( 2 , 6 ).

Việc giảm RMR này có thể làm cho việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác .

Điểm khởi đầu

Khối lượng và thành phần cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có thể giảm cân nhanh như thế nào.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng các mức giảm cân tuyệt đối khác nhau (tính bằng pound) có thể tương ứng với mức giảm cân tương đối (%) giống nhau ở các cá nhân khác nhau. Cuối cùng, giảm cân là một quá trình phức tạp.

Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể của Viện Y tế Quốc gia (NIH) là một hướng dẫn hữu ích về số lượng bạn có thể giảm dựa trên cân nặng ban đầu, tuổi tác, giới tính cũng như lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao ( 7 ).

Mặc dù một người nặng cân hơn có thể giảm gấp đôi số cân nặng, nhưng một người nhẹ cân hơn có thể giảm một tỷ lệ phần trăm tương đương trọng lượng cơ thể của họ (10/250 = 4% so với 5/125 = 4%).

Ví dụ, một người nặng 300 pound (136 kg) có thể giảm 10 pound (4,5 kg) sau khi giảm 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày và tăng hoạt động thể chất trong 2 tuần.

thâm hụt calo

Bạn phải tạo ra một sự cân bằng calo tiêu cực để giảm cân. Mức độ thâm hụt calo này ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào.

Ví dụ: tiêu thụ ít hơn 500 calo mỗi ngày trong 8 tuần sẽ có khả năng giúp giảm cân nhiều hơn so với việc ăn ít hơn 200 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo không làm cho lượng calo thâm hụt của bạn quá lớn .

Làm như vậy không chỉ không bền vững mà còn khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt chất dinh dưỡng. Hơn nữa, nó có thể khiến bạn có nhiều khả năng giảm cân ở dạng khối cơ hơn là khối mỡ.

Ngủ

Giấc ngủ có xu hướng là một thành phần quan trọng nhưng bị bỏ qua trong quá trình giảm cân.

Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân của bạn.

Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên ( số 8 , 9 ).

Một nghiên cứu kéo dài 2 tuần đã chọn ngẫu nhiên những người tham gia áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo để ngủ 5,5 hoặc 8,5 giờ mỗi đêm.

Những người ngủ 5,5 giờ giảm 55% lượng mỡ trong cơ thể và giảm 60% khối lượng cơ so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm ( 10 ).

Do đó, thiếu ngủ mãn tính có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư ( 11 , 12 , 13 ).

Các yếu tố khác

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:

• Thuốc men. Nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở giảm cân ( 14 ).
• Điều kiện y tế. Các bệnh tật, bao gồm trầm cảm và suy giáp, một tình trạng mà tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều chỉnh quá trình trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và khuyến khích tăng cân ( 7 , 15 ).
• Lịch sử gia đình và gen. Có một thành phần di truyền đã được thiết lập tốt liên quan đến những người thừa cân hoặc béo phì và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân ( 16 . 17 ).
• Yo-yo ăn kiêng. Kiểu giảm và tăng cân này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn sau mỗi lần thử, do RMR giảm ( 18 ).

BẢN TÓM TẮT:

Tuổi tác, giới tính và giấc ngủ chỉ là một vài trong số nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc giảm cân. Những người khác bao gồm một số điều kiện y tế, di truyền của bạn và việc sử dụng một số loại thuốc.

Với vô số chế độ ăn kiêng giảm cân có sẵn – tất cả đều hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng và ấn tượng – có thể khiến bạn bối rối khi biết chế độ ăn kiêng nào là tốt nhất.

Tuy nhiên, mặc dù những người sáng tạo và những người ủng hộ coi chương trình của họ vượt trội so với phần còn lại, nhưng không có chế độ ăn kiêng giảm cân tốt nhất nào ( 19 , 20 ).

Ví dụ, chế độ ăn kiêng low-carb như keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn ban đầu, nhưng các nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào trong việc giảm cân về lâu dài ( 21 , 22 , 23 ).

Điều quan trọng nhất là khả năng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, giảm calo của bạn ( 24 , 25 ).

Tuy nhiên, theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo trong thời gian dài là điều khó khăn đối với nhiều người và đó là lý do tại sao hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thất bại ( 26 ).

Để tăng cơ hội thành công, bạn chỉ nên giảm lượng calo vừa phải, cá nhân hóa chế độ ăn uống theo sở thích và sức khỏe của bạn hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục , bao gồm cả tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng, để giảm mỡ tối đa và ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mất cơ ( 27 ).

Bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến kỹ và kết hợp nhiều thực phẩm lành mạnh, nguyên chất, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn có thể thúc đẩy hơn nữa quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể của mình.

BẢN TÓM TẮT:

Tuân thủ chế độ ăn kiêng giảm cân là điều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, hãy chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên sở thích cá nhân và tình trạng sức khỏe của bạn.

Trong khi hầu hết mọi người hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhanh chóng, điều quan trọng là bạn không giảm quá nhiều cân quá nhanh.

Giảm cân nhanh chóng có thể làm tăng nguy cơ mắc sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng ( 28 ).

Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm ( 29 , 30 ):

• nhức đầu
• cáu gắt
• Mệt mỏi
• táo bón
• rụng tóc
• kinh nguyệt không đều
• mất cơ

Mặc dù quá trình giảm cân có thể xảy ra nhanh hơn khi bắt đầu chương trình, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân từ 1–3 pound (0,45–1,36 kg) mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn ( 31 ).

Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính. Một số tuần bạn có thể mất nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể mất ít hơn hoặc không mất gì ( 32 , 33 ).

Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc chững lại trong vài ngày.

Sử dụng nhật ký thực phẩm, cũng như cân nặng bản thân thường xuyên , có thể giúp bạn đi đúng hướng.

Nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng các kỹ thuật tự giám sát, chẳng hạn như ghi lại lượng ăn vào và cân nặng của bạn, sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ cân nặng hơn những người không áp dụng ( 34 ).

BẢN TÓM TẮT:

Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề như sỏi mật, mất cơ và cực kỳ mệt mỏi. Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân vừa phải từ 1–3 pound (0,45–1,36 kg) mỗi tuần, hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.

Giảm cân xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng ban đầu, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calo của bạn.

Đặt mục tiêu giảm 1–3 pound (0,45–1,36 kg) mỗi tuần là cách an toàn và bền vững để đạt được mục tiêu của bạn .