BÀI NÀY LÀ MỘT PHẦN CỦA HƯỚNG DẪN TUYỆT VỜI ĐỂ CÓ LỐI SỐNG LÀNH MẠNH
Tập thể dục thường xuyên là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Một thói quen tập thể dục sẽ không chỉ giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong vài ngày mà còn cải thiện sức khỏe thể chất trong tương lai của bạn.
Tuy nhiên, việc tìm ra cách bắt đầu tập luyện lần đầu tiên có thể khiến bạn choáng ngợp và việc bám sát kế hoạch cần có sự quyết tâm và kỷ luật.
Ở đây, Casey Wallace, một nhà trị liệu vật lý tại OrthoIndy chia sẻ một vài suy nghĩ về cách bắt đầu tập thể dục.
Cách tập thể dục cho người mới bắt đầu
Casey cho biết: “Tìm một thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu nói thì dễ hơn làm. “Đó có thể là một quá trình thử và sai cho đến khi bạn tìm ra một kế hoạch phù hợp nhất với bạn và lịch trình của bạn. Điều quan trọng cần ghi nhớ là việc tìm kiếm một thói quen phù hợp với lối sống của bạn là một quá trình và là hành trình hướng tới một phiên bản tốt hơn của chính bạn. Hãy cố gắng giữ thái độ tích cực trong những thời điểm khó khăn.”
Trước khi bạn bắt đầu
- Kiểm tra sức khỏe của bạn: Nếu bạn không quen hoạt động thể chất hoặc bạn trên 45 tuổi, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục.
- Đặt mục tiêu thực tế: Bắt đầu với những mục tiêu dễ dàng và có thể đạt được, chẳng hạn như đi bộ ba đến năm lần một tuần và sau đó thêm vào kế hoạch của bạn những mục tiêu mới.
- Tạo thói quen: Thói quen tập thể dục chỉ là “thông lệ” nếu bạn gắn bó lâu dài với nó; cố gắng sắp xếp thời gian mỗi tuần mà bạn sẽ tập thể dục, theo cách đó bạn sẽ tự chịu trách nhiệm hơn.
Bài tập tốt nhất cho người mới bắt đầu là gì?
Casey nói: “Tập thể dục không phải là tình huống ‘một kích cỡ phù hợp với tất cả’. “Một trong những điều quan trọng nhất khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới là làm cho nó trở nên thú vị, theo cách đó việc duy trì thói quen lành mạnh này sẽ dễ dàng hơn.”
Các loại bài tập phổ biến
- Aerobic: Giai đoạn chuyển động liên tục
- Đang chạy
- Bơi lội
- Đạp xe
- Khiêu vũ, chẳng hạn như một lớp học Zumba
- Sức mạnh: Tập trung vào sức mạnh cơ bắp và xây dựng sức mạnh
- Cử tạ
- trắc nghiệm
- rèn luyện sức đề kháng
- Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Các đợt tập luyện cường độ cao ngắn sau đó là cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi
- trại huấn luyện
- thói quen chạy nước rút
- Cơ thể bơm
- Cân bằng hoặc ổn định : Tăng cường cơ bắp đồng thời cải thiện khả năng phối hợp cơ thể
- Philatô
- bài tập cốt lõi
- Tính linh hoạt: Duy trì phạm vi chuyển động, ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp
- yoga
- thói quen kéo dài
Bất kể bạn chọn gì, theo thời gian, điều quan trọng là thay đổi thói quen tập thể dục của bạn bằng cách thực hành nhiều loại bài tập khác nhau. Nếu bạn tập trung vào nhiều hoạt động aerobic, hãy thử thêm một bài tập sức mạnh vào thói quen tập luyện hàng tuần của bạn. Nếu bạn chỉ tập luyện trong chương trình đào tạo, có thể thử tham gia một lớp pilates.
Làm thế nào để tôi tập thể dục mỗi ngày?
Các kế hoạch tập luyện tốt nhất nên có thời gian nghỉ ngơi. Casey cho biết: “Cho phép cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đạt được kết quả tối đa trong quá trình luyện tập của bạn. “Ngay cả những vận động viên hàng đầu cũng cho phép bản thân nghỉ ngơi nhiều ngày để họ có thể quay trở lại vào ngày hôm sau với nhiều năng lượng hơn.”
Nếu cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy đau nhức sau tất cả các hoạt động thể chất, hãy thử tập yoga hoặc một thói quen kéo giãn đơn giản để phục hồi sức mạnh cơ bắp của bạn vào những ngày nghỉ ngơi.
Làm thế nào để tập thể dục tại phòng tập thể dục
Casey nói: “Đến một phòng tập thể dục mới có thể đáng sợ khi bạn không quen với thiết bị. “Nhưng đến đó thường là phần khó nhất. Hãy nhớ rằng, mọi người đều mới đến phòng tập thể dục vào một thời điểm nào đó, vì vậy bạn không đơn độc.
Mỗi phòng tập thể dục là khác nhau. Tuy nhiên, hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp định hướng miễn phí bao gồm một chuyến tham quan và tổng quan về thiết bị. Một số phòng tập thể dục thậm chí còn cung cấp một vài buổi tập miễn phí với huấn luyện viên cá nhân để bắt đầu thói quen tập luyện của bạn.
Một số người thành công khi gặp một người bạn tại phòng tập thể dục để tập luyện hàng tuần hoặc tham gia các lớp tập luyện theo nhóm. Gặp gỡ người khác giúp tạo động lực, trách nhiệm giải trình và ý tưởng tập luyện mới.
Cách tập thể dục tại nhà
Các trang web như Pinterest có các thói quen tập luyện tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà dù có hoặc không có tạ. Nếu bạn đang gặp khó khăn về thời gian và không có thời gian đến phòng tập thể dục hoặc bạn không muốn trả tiền để trở thành thành viên của phòng tập thể dục, hãy thử những bài tập luyện nhanh tại nhà này. Một số bài tập chỉ kéo dài 15 phút nhưng sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ nhanh chóng mà bạn cần để duy trì động lực.
Khi tập thể dục ở nhà, bạn rất dễ bị lạc hướng. Vì vậy, giống như dành thời gian để dọn dẹp hoặc giặt giũ, hãy dành thời gian để tập thể dục trước khi một ngày của bạn bắt đầu.
Làm thế nào để duy trì động lực
“Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới đi kèm với một số thách thức. Casey nói: “Có một vài mục tiêu ngắn hạn cho phép bạn ăn mừng trên hành trình đạt được mục tiêu cuối cùng. “Theo dõi sự tiến bộ của bạn là một cách tuyệt vời để duy trì động lực. Kết quả hàng ngày đôi khi khó nhận ra, nhưng việc theo dõi những nỗ lực của bạn có thể mang lại sự khích lệ khi việc lựa chọn bài tập của bạn trở nên dễ dàng hơn.”
Mẹo nhanh để duy trì động lực
- Theo dõi tiến độ chẳng hạn như thời gian chạy, khối lượng tạ được nâng hoặc giảm cân
- Tham dự các lớp tập luyện nhóm hoặc tập luyện với một người bạn
- Vui chơi trong khi tập thể dục; nếu bạn không còn thích tập luyện nữa, hãy chuyển nó lên
- Lắng nghe cơ thể của bạn, vượt qua cơn đau có thể gây ra chấn thương và cuối cùng dẫn đến mất động lực
- Theo dõi nhịp tim của bạn để đảm bảo bạn đang ở trong khu vực tập thể dục
Tìm hiểu thêm các lời khuyên lành mạnh để sống một lối sống năng động và bổ dưỡng .
hbspt.cta.load(3468789, ‘adafc3bb-076c-4978-ac29-6a7e3c45d330’, {});
Lên lịch một cuộc hẹn
Sức khỏe của bạn rất quan trọng đối với chúng tôi. Nhấp vào nút bên dưới hoặc gọi cho chúng tôi để sắp xếp một cuộc hẹn với một trong những chuyên gia chỉnh hình của chúng tôi. Nếu chấn thương hoặc tình trạng của bạn mới xảy ra, bạn có thể đến ngay một trong các địa điểm Chăm sóc Khẩn cấp OrthoIndy của chúng tôi để được chăm sóc ngay lập tức. Để phục hồi chức năng và vật lý trị liệu, không cần giới thiệu để gặp một trong những nhà vật lý trị liệu của chúng tôi .
