Có thể bạn đang nghĩ rằng việc chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật nghe có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời nhưng bạn không biết bắt đầu từ đâu. Đừng lo lắng, bạn đã đến đúng nơi—chúng tôi có các công cụ, thông tin chi tiết và kiến thức chuyên môn để giúp việc thay đổi trở nên dễ dàng và thú vị. Chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi của bạn, cung cấp lời khuyên hữu ích và chia sẻ các kỹ thuật bạn cần.
CHẾ ĐỘ ĂN DỰA TRÊN THỰC VẬT CÓ THỂ TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE CỦA BẠN NHƯ THẾ NÀO
Một trong những bước mạnh mẽ nhất bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe, tăng mức năng lượng và ngăn ngừa các bệnh mãn tính là chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật. Nếu bạn đã xem Forks Over Knives , bạn biết rằng khoa học cho thấy thay đổi chế độ dinh dưỡng là một cách hiệu quả để sống lâu hơn, giúp ích cho môi trường và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Có bằng chứng khoa học tuyệt vời cho thấy nhiều bệnh mãn tính có thể được ngăn ngừa, kiểm soát hoặc thậm chí đảo ngược bằng chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật. Nghiên cứu khoa học được nhấn mạnh trong cuốn sách mang tính bước ngoặt Nghiên cứu về Trung Quốc cho thấy chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2, bệnh tim , một số loại ung thư và các bệnh nghiêm trọng khác. Nhiều người cũng cho biết kết quả tập luyện tốt hơn , nhiều năng lượng hơn , giảm viêm và kết quả sức khỏe tốt hơn sau khi thực hiện chuyển đổi. Hướng dẫn về Chế độ ăn dựa trên thực vật cho người mới bắt đầu này sẽ đặt nền tảng cho mọi thứ bạn cần biết để thay đổi sức khỏe và hạnh phúc của mình thông qua thực phẩm.
CHẾ ĐỘ ĂN TOÀN THỰC PHẨM DỰA TRÊN THỰC VẬT (WFPB) LÀ GÌ?
Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật dựa trên các nguyên tắc sau:
“Thực phẩm nguyên chất ”: Thực phẩm tự nhiên không qua chế biến nhiều. Điều đó có nghĩa là các thành phần nguyên chất, chưa tinh chế hoặc tinh chế tối thiểu.
“Dựa trên thực vật” : Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và
không có thành phần động vật như thịt, sữa, trứng hoặc mật ong.
Có sự chồng chéo giữa chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật (WFPB) và chế độ ăn thuần chay, nhưng cũng có một số khác biệt chính. Chế độ ăn thuần chay có thể bao gồm các loại thịt và pho mát giả được chế biến kỹ càng; chế độ ăn kiêng WFPB tránh những sản phẩm này để ưu tiên sử dụng các thực phẩm nguyên chất hoặc được chế biến tối thiểu, gần gũi với thiên nhiên để dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
NĂM NHÓM THỰC PHẨM
NĂM NHÓM THỰC PHẨM
Dưới đây là tổng quan nhanh về các loại thực phẩm chính mà bạn sẽ thích trong chế độ ăn dựa trên thực vật, kèm theo các ví dụ. Để biết thông tin chi tiết hơn về những gì nên ăn trong chế độ ăn kiêng WFPB, hãy xem Giải thích về chế độ ăn kiêng dùng nĩa thay vì dùng dao .
Trái cây: Bất kỳ loại trái cây nào bao gồm táo, chuối, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt, v.v.
Rau: Rất nhiều loại rau bao gồm ớt, ngô, rau diếp, rau bina, cải xoăn, đậu Hà Lan, cải rổ, v.v.
Củ: Các loại rau củ có tinh bột như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ và sắn (còn gọi là yuca).
Ngũ cốc nguyên hạt : Ngũ cốc, ngũ cốc và các loại tinh bột khác ở dạng nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa, gạo lứt, lúa mì nguyên hạt, yến mạch, bỏng ngô, v.v.
Các loại đậu: Các loại đậu, cộng với đậu lăng, đậu, v.v.
Có rất nhiều loại thực phẩm khác mà bạn cũng có thể thưởng thức, bao gồm các loại hạt, hạt, quả bơ, đậu phụ, tempeh, bột và bánh mì nguyên hạt cũng như sữa có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên ăn những thực phẩm này một cách điều độ vì chúng chứa nhiều calo hơn và có thể góp phần làm tăng cân.
LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN TOÀN THỰC PHẨM, DỰA TRÊN THỰC VẬT
Có một số lợi ích chính khi chuyển sang dinh dưỡng dựa trên thực vật, tất cả đều được khoa học chứng minh. Lợi ích của chế độ ăn uống dựa trên thực vật bao gồm:
Quản lý cân nặng dễ dàng: Những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật có xu hướng gầy hơn những người không ăn và chế độ ăn kiêng này giúp bạn dễ dàng giảm cân và duy trì cân nặng mà không cần tính lượng calo.
Phòng ngừa bệnh tật: Ăn thực phẩm toàn phần, thực vật có thể ngăn ngừa, ngăn chặn và trong một số trường hợp đẩy lùi các bệnh mãn tính. Bằng chứng khoa học đặc biệt áp đảo khi nói đến bệnh tim và tiểu đường, nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn thuần thực vật với tỷ lệ thấp hơn bệnh viêm khớp , cải thiện chức năng gan và thận khỏe mạnh hơn .
Dấu chân môi trường nhẹ hơn: Chế độ ăn dựa trên thực vật ít gây căng thẳng hơn cho môi trường.
Đọc tiếp để có cái nhìn sâu hơn về một số lợi ích chính của chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật.
QUẢN LÝ CÂN NẶNG DỄ DÀNG
Nếu bạn đang muốn giảm cân (và duy trì cân nặng đó), chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà bạn có thể sử dụng. Nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn thực vật có xu hướng gầy hơn những người không ăn. Một đánh giá năm 2020 đã xem xét 19 nghiên cứu can thiệp — tức là các nghiên cứu trong đó những người tham gia được chỉ định một chế độ ăn kiêng trong một khoảng thời gian xác định — và nhận thấy rằng trong mỗi nghiên cứu, những người tham gia được chỉ định áp dụng chế độ ăn dựa trên thực vật đã giảm cân.
Tại sao chế độ ăn thực vật lành mạnh lại có tác dụng giảm cân hiệu quả? Nghiên cứu cho thấy mấu chốt là mật độ calo . Các sản phẩm từ sữa và thực phẩm chế biến sẵn có lượng calo cao nhưng ít chất xơ giúp chúng ta cảm thấy no và cung cấp năng lượng cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh . Thực phẩm hoàn toàn từ thực vật có lượng calo thấp, nghĩa là bạn có thể ăn một lượng lớn thực phẩm mà không vượt quá nhu cầu calo của mình. Đó là lý do tại sao trong chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật, bạn được khuyến khích ăn cho đến khi cảm thấy no thoải mái — không cần tính lượng calo hay kiểm soát khẩu phần ăn.
CẢI THIỆN SỨC KHỎE TIM MẠCH
Chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa trên thực vật cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa, ngăn chặn, và trong một số trường hợp, thậm chí đẩy lùi bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Một đánh giá năm 2021 của 99 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm được chế biến tối thiểu từ thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn đáng kể so với chế độ ăn nhiều thịt và các sản phẩm từ sữa.
Cái này có một vài nguyên nhân. Thực phẩm từ động vật có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, làm tăng mức cholesterol trong máu , khiến mảng bám béo, giống như sáp tích tụ trong động mạch. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa quá nhiều muối, làm tăng huyết áp, làm tổn thương niêm mạc động mạch theo thời gian. Bằng cách loại bỏ những thực phẩm có hại này khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế chúng bằng thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, bạn có thể giảm mức cholesterol, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim.
NGĂN NGỪA HOẶC ĐẢO NGƯỢC BỆNH TIỂU ĐƯỜNG LOẠI 2
Chế độ ăn tập trung vào thực vật lành mạnh có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 thấp hơn đáng kể và kết quả được cải thiện ở những người đã mắc phải tình trạng mãn tính nguy hiểm này.
Một báo cáo năm 2018 trên tạp chí Nghiên cứu & Chăm sóc Bệnh tiểu đường Mở rộng BMJ cho thấy đối với những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2, chế độ ăn dựa trên thực vật có lợi hơn chế độ ăn kiêng được một số hiệp hội bệnh tiểu đường khuyến nghị, mang lại những cải thiện lớn hơn về sức khỏe thể chất và tinh thần.
Chế độ ăn dựa trên thực vật có ít chất béo bão hòa (thủ phạm gây ra tình trạng kháng insulin ) và nhiều chất xơ, giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu và hấp thụ chất dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng làm giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì , yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường Loại 2.
NÓ TỐT HƠN CHO HÀNH TINH
Lợi ích của chế độ ăn dựa trên thực vật cũng vượt ra ngoài cơ thể của bạn: Chuyển sang lối sống WFPB là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho môi trường.
Lý do chính là việc chăn nuôi động vật để lấy thực phẩm là việc sử dụng tài nguyên cực kỳ kém hiệu quả. David L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM giải thích: Trồng cây để làm thức ăn cho động vật “gây ra một bước lãng phí lớn hơn so với hiệu quả của việc chúng ta chỉ ăn trực tiếp thực phẩm thực vật”. “Nếu bạn chỉ ăn thực vật, bạn sẽ loại bỏ được người trung gian.” Một phân tích năm 2018 cho thấy chăn nuôi chỉ cung cấp 18% lượng calo tiêu thụ trên toàn cầu nhưng lại chiếm tới 83% diện tích đất nông nghiệp. Chế độ ăn thuần chay và toàn thực phẩm dựa trên thực vật cũng có liên quan đến việc giảm phát thải khí nhà kính làm thay đổi khí hậu.
NÓ SẼ GIÚP BẠN TIẾT KIỆM TIỀN KHI MUA HÀNG TẠP HÓA
Thực phẩm nguyên chất và thực phẩm được chế biến tối thiểu từ thực vật không chỉ là những thực phẩm lành mạnh và bền vững nhất hiện nay; chúng cũng là một trong những loại có giá cả phải chăng nhất. Trên thực tế, việc chuyển sang sử dụng thực vật có thể cắt giảm hóa đơn hàng tạp hóa tới 750 USD/người một năm , theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Đói và Môi trường . Khi bạn dự trữ trong bếp của mình những mặt hàng chủ lực của WFPB như gạo lứt, khoai tây và đậu khô, bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn bổ dưỡng, thỏa mãn chỉ với một vài đô la.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ BẮT ĐẦU
Trong khi một số người thích lao đầu vào và chuyển sang ăn 100% thực phẩm nguyên chất, có nguồn gốc từ thực vật chỉ sau một đêm, chúng tôi biết rằng việc thay đổi lối sống đột ngột không phải dành cho tất cả mọi người. Chúng tôi đã hỏi một trong những cộng tác viên chuyên môn của chúng tôi, Craig McDougall, MD, về lời khuyên của anh ấy dành cho những người thích cách tiếp cận dần dần hơn: “Hãy bổ sung khoảng 1.000 calo từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột vào thói quen hàng ngày của bạn. Những thực phẩm giàu tinh bột này giúp bạn no lâu và hài lòng, do đó, bạn sẽ tự nhiên ăn ít sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến sẵn đang khiến bạn bị bệnh. Tiến sĩ McDougall còn có rất nhiều lời khuyên hữu ích khác muốn chia sẻ .
Người sáng lập Forks Over Knives, Brian Wendel cũng có một số mẹo hay . Ông khuyến khích mọi người “đừng đổ mồ hôi vì những việc nhỏ nhặt” mà thay vào đó hãy nhìn vào bức tranh toàn cảnh: “Tập trung vào những thay đổi lớn như chuyển từ thịt, sữa và trứng sang thực phẩm hoàn toàn từ thực vật. Những thay đổi như vậy cải thiện đáng kể thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, vì vậy đây là lúc bạn sẽ tìm thấy những cải thiện đáng chú ý và có thể đo lường được nhất về sức khỏe của mình.”
Cho dù bạn dốc toàn lực hay quyết định thực hiện thay đổi dần dần thì bây giờ là lúc để bắt đầu thực hiện thay đổi. Bạn sẽ vui vì bạn đã làm.
