Nếu bạn bối rối về việc đếm calo có hiệu quả hay không, bạn chắc chắn không đơn độc.
Một số người nhấn mạnh rằng đếm calo là hữu ích bởi vì họ tin rằng giảm cân sôi sục với khái niệm calo trong so với calo ra.
Trong khi đó, những người khác tin rằng việc đếm calo đã lỗi thời, không hoạt động và thường khiến mọi người nặng hơn so với khi họ bắt đầu.
Cả hai bên đều tuyên bố ý tưởng của họ được hỗ trợ bởi khoa học, điều này chỉ làm cho vấn đề trở nên khó hiểu hơn.
Bài viết này xem xét quan trọng các bằng chứng để xác định xem việc đếm calo có hiệu quả hay không.
Calo là gì?
Một calo được định nghĩa là lượng năng lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 1 ° C.
Calo thường được sử dụng để mô tả lượng năng lượng cơ thể bạn nhận được từ những gì bạn ăn và uống.
Calo cũng có thể được sử dụng để mô tả lượng năng lượng cơ thể bạn cần để thực hiện các nhiệm vụ thể chất bao gồm:
- sự hô hấp
- Suy nghĩ
- Duy trì nhịp tim của bạn
Lượng năng lượng mà thực phẩm cung cấp thường được ghi nhận bằng hàng ngàn calo, hoặc kilocalories (kcal).
Ví dụ, một củ cà rốt thường cung cấp cho bạn 25.000 calo, hoặc 25 kcal. Mặt khác, chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút thường đòi hỏi bạn phải sử dụng 300.000 calo, hoặc 300 kcal.
Tuy nhiên, vì “kilocalories” là một từ khó sử dụng, mọi người thường sử dụng thuật ngữ “calo” thay thế.
Với mục đích của bài viết này, thuật ngữ phổ biến “calo” sẽ được sử dụng để mô tả kilocalories (kcal).
Tóm tắt
Calo được sử dụng để mô tả năng lượng cơ thể bạn nhận được từ thực phẩm hoặc chi tiêu cho các hoạt động khác nhau.
Cơ thể bạn sử dụng calo như thế nào?
Nếu bạn đang tự hỏi tại sao lượng calo lại quan trọng, điều quan trọng là phải hiểu cách cơ thể bạn sử dụng chúng.
Nó bắt đầu với những gì bạn ăn. Thực phẩm và đồ uống là nơi cơ thể bạn nhận được lượng calo cần thiết để hoạt động. Những calo đó đến từ một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng:
- carbohydrate, còn được gọi là carbs
- Protein
- mỡ
Trong quá trình tiêu hóa, cơ thể bạn phân hủy các loại thực phẩm bạn ăn thành các đơn vị nhỏ hơn.
Các tiểu đơn vị này có thể được sử dụng để xây dựng các mô của riêng bạn hoặc để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu ngay lập tức.
Lượng năng lượng cơ thể bạn nhận được từ các tiểu đơn vị phụ thuộc vào nơi chúng đến từ:
- Carbs: 4 calo mỗi gram
- Chất đạm: 4 calo mỗi gram
- Chất béo: 9 calo mỗi gram
- Rượu: 7 calo mỗi gram
Cơ thể bạn sử dụng lượng calo được tạo ra từ quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng này để cung cấp năng lượng cho ba quá trình chính, được liệt kê dưới đây ( 1 , 2 , 3 ).
Chuyển hóa cơ bản
Cơ thể bạn sẽ sử dụng hầu hết lượng calo để thực hiện các chức năng cơ bản, chẳng hạn như cung cấp năng lượng cho:
- não
- thận
- Phổi
- tim
- hệ thần kinh
Lượng năng lượng cần thiết để hỗ trợ các chức năng này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn. Điều này đôi khi được gọi là Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) vì nó đề cập hiệu quả đến lượng calo mà cơ thể bạn tiêu tốn trong trạng thái nghỉ ngơi để tồn tại cơ bản. BMR (hoặc RMR) chiếm tỷ lệ lớn nhất trong tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn (4).
Digestion
Cơ thể bạn sẽ sử dụng một phần lượng calo bạn tiêu thụ để giúp bạn tiêu hóa và chuyển hóa các loại thực phẩm bạn ăn.
Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), và nó thay đổi dựa trên các loại thực phẩm bạn ăn. Ví dụ, protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút để được tiêu hóa, trong khi chất béo đòi hỏi ít nhất ( 5 , 6 ).
Khoảng 10 phần trăm lượng calo bạn nhận được từ bữa ăn sẽ được sử dụng để hỗ trợ TEF ( 6 ).
Hoạt động thể chất
Phần còn lại của lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn.
Điều này bao gồm cả công việc hàng ngày và tập luyện của bạn. Do đó, tổng số calo cần thiết để trang trải danh mục này có thể thay đổi rất nhiều từ ngày này sang ngày khác và từ người này sang người khác.
Tóm tắt
Cơ thể bạn nhận được calo từ các loại thực phẩm bạn ăn và sử dụng chúng để thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tiêu hóa và hoạt động thể chất.
Bạn cần thâm hụt calo để giảm cân
Một khi nhu cầu năng lượng ngay lập tức của cơ thể bạn được đáp ứng, bất kỳ năng lượng dư thừa nào cũng được lưu trữ để sử dụng trong tương lai.
Một số trong số đó được lưu trữ dưới dạng glycogen (carbohydrate) trong cơ bắp và gan của bạn, và phần còn lại của nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Do đó, nếu bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân, chủ yếu là từ chất béo ( 1 , 7 , 8 ).
Mặt khác, nếu lượng calo bạn nhận được từ chế độ ăn uống không đủ để đáp ứng nhu cầu trước mắt, cơ thể bạn buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ để bù đắp.
Trạng thái này, được gọi là “thâm hụt calo” là nguyên nhân khiến bạn giảm cân, chủ yếu là từ mỡ cơ thể. Nhưng hãy nhớ rằng khi thiếu hụt calo quá mức xảy ra do hạn chế chế độ ăn uống hoặc tập thể dục nặng, cơ thể bạn cũng sẽ lấy từ các cửa hàng protein – phân hủy cơ bắp – ngoài việc đốt cháy chất béo cơ thể để làm nhiên liệu ( 5 , 7 , 8 ).
Khái niệm cân bằng calo này đã được chứng minh hết lần này đến lần khác và vẫn tồn tại cho dù lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
Tóm tắt
Để giảm cân, bạn luôn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức ăn. Điều này có thể xảy ra thông qua sự kết hợp của tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng và thực phẩm điều độ.
Không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau
Câu hỏi có vẻ đơn giản về việc liệu lượng calo từ chất béo, protein và carbs có khác nhau hay không đang gây tranh cãi, vì nó phụ thuộc vào cách bạn nhìn vào nó.
Cũng giống như inch và pound, calo là một đơn vị đo lường.
Do đó, hoàn toàn về mặt giảm cân, 100 calo sẽ vẫn còn 100 calo bất kể chúng đến từ táo hay bánh rán.
Tuy nhiên, về mặt sức khỏe, tất cả lượng calo không được tạo ra như nhau.
Điều quan trọng là phải phân biệt giữa số lượng và chất lượng. Ngay cả những thực phẩm có cùng lượng calo cũng có thể có chất lượng dinh dưỡng khác nhau và có thể có những tác dụng rất khác nhau đối với sức khỏe của bạn. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây tươi và rau quả có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
Ngoài tác động khác nhau của chúng đối với kết quả sức khỏe, các loại thực phẩm khác nhau có xu hướng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, mức độ hormone, đói và thèm ăn của bạn khác nhau ( 17 , 18 , 19 ).
Ví dụ, ăn bánh rán trị giá 100 calo có thể không làm giảm cơn đói của bạn hiệu quả như ăn 100 calo từ táo do lượng carbs tinh chế, đường và chất xơ tương đối trong bánh rán.
Do đó, một chiếc bánh rán có thể khiến bạn có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày, ngăn bạn đạt được mức thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.
Tóm tắt
Nếu bạn chỉ đang xem xét liệu bạn có giảm cân hay không, một calo là một calo và bạn sẽ cần tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Nhưng về mặt sức khỏe, và các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc quản lý cân nặng như hormone và sự thèm ăn, không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau.
Tại sao có vẻ như calo không quan trọng để giảm cân
Về mặt sinh học, tạo ra sự thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân.
Tuy nhiên, nhiều người cho rằng khi bạn đang cố gắng giảm cân, những gì bạn ăn quan trọng hơn bạn ăn bao nhiêu .
Tuyên bố này thường được thúc đẩy bởi các nghiên cứu trong đó những người tham gia chế độ ăn kiêng low carb dường như giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng carb cao, mặc dù ăn nhiều hoặc thậm chí nhiều hơn tổng lượng calo ( 20 , 21 , 22 ).
Thoạt nhìn, những nghiên cứu này dường như cho thấy rằng thiếu hụt calo là không cần thiết để giảm cân. Chúng thường được sử dụng làm bằng chứng cho thấy việc đếm calo là vô ích.
Tuy nhiên, một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến kết quả của các nghiên cứu này. Thêm vào đó, chế độ ăn kiêng low carb ngoài việc khó duy trì, bằng chứng không hỗ trợ chúng. (23).
Mọi người rất tệ trong việc ước tính những gì họ ăn
Nhiều nghiên cứu dựa trên dữ liệu tự báo cáo thông qua nhật ký thực phẩm của người tham gia thay vì các phép đo trực tiếp để xác định có bao nhiêu calo mọi người ăn hoặc đốt cháy thông qua hoạt động thể chất.
Thật không may, tạp chí thực phẩm và hoạt động không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác.
Trên thực tế, các nghiên cứu báo cáo rằng những người tham gia đánh giá thấp đáng kể số lượng họ ăn và có thể báo cáo thấp lượng calo của họ tới 2.000 calo mỗi ngày.
Tương tự, mọi người có xu hướng đánh giá quá cao số lượng họ di chuyển lên tới 72%. Điều này đúng ngay cả trong trường hợp người tham gia được trả tiền chính xác ( 24 , 25 , 26 ).
Theo một nghiên cứu cũ hơn, ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng cũng thiếu hụt khi họ được yêu cầu báo cáo lượng calo của họ một cách chính xác, mặc dù ở mức độ thấp hơn so với các chuyên gia không dinh dưỡng ( 27 ).
Chế độ ăn kiêng low carb có hàm lượng protein và chất béo cao hơn
Chế độ ăn kiêng low carb , theo mặc định, có hàm lượng protein và chất béo cao hơn, có thể khiến bạn cảm thấy no hơn.
Điều này giúp giảm đói và thèm ăn và có thể khiến những người tham gia chế độ ăn kiêng low carb ăn ít tổng lượng calo mỗi ngày ( 16 , 28 , 29 ).
Protein cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một chút để tiêu hóa so với carbs và chất béo, có thể góp phần vào sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân, ít nhất là ở một mức độ nhất định ( 4 ).
Tuy nhiên, số lượng calo bị đốt cháy cao hơn một chút trong quá trình tiêu hóa protein không có khả năng tạo ra sự khác biệt đáng kể cho việc giảm cân của bạn, theo một số nghiên cứu cũ ( 6 , 30 , 31 ).
Các nghiên cứu thường đo lường giảm cân hơn là giảm mỡ
Nhiều nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số cân nặng đã giảm, mà không xác định liệu trọng lượng này đến từ việc giảm mỡ, cơ bắp hay nước.
Chế độ ăn kiêng low carb được biết là làm giảm lượng carb dự trữ của cơ thể. Vì carbs thường được lưu trữ cùng với nước trong tế bào của bạn, việc giảm lượng carb dự trữ của cơ thể chắc chắn sẽ dẫn đến giảm cân bằng nước ( 32 ).
Điều này có thể làm cho nó xuất hiện như thể chế độ ăn kiêng low carb giúp người tham gia giảm mỡ nhanh hơn so với thực tế.
Các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố này khiến huyền thoại được giải quyết
Để thực sự giải quyết cuộc tranh luận về việc liệu lượng calo có quan trọng đối với việc giảm cân hay không, hãy xem bằng chứng chỉ từ các nghiên cứu kiểm soát ba yếu tố trên.
Những nghiên cứu như vậy luôn chỉ ra rằng giảm cân luôn là kết quả của việc mọi người ăn ít calo hơn mức tiêu hao. Cho dù sự thiếu hụt này đến từ việc ăn ít carbs, protein hoặc chất béo tạo ra sự khác biệt nhỏ ( 9 , 10 , 11 , 12 ).
Tóm tắt
Một số yếu tố giúp giải thích tại sao calo có vẻ không liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này luôn cho thấy rằng thâm hụt calo vẫn cần thiết để giảm cân.
Tại sao đếm calo thường hoạt động
Đếm calo là một cách đã được thử nghiệm theo thời gian để giảm cân.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ghi lại lượng thức ăn và hoạt động thể chất của bạn là những cách rất hiệu quả để giúp giảm cân ( 33 , 34 , 35 ).
Một đánh giá gần đây báo cáo rằng các chương trình giảm cân kết hợp đếm calo đã khiến những người tham gia giảm khoảng 7 pound (3,3 kg) so với những người không giảm. Dường như bạn càng ghi lại lượng tiêu thụ của mình một cách nhất quán thì càng tốt ( 36 , 37 , 38 ).
Ví dụ, một nghiên cứu liên quan đến 272 người cho thấy những người theo dõi lượng thức ăn, hoạt động thể chất và trọng lượng cơ thể của họ thường xuyên giảm cân nhiều hơn ( 37 ).
Có ba lý do tại sao việc đếm calo có thể hoạt động:
- Theo dõi lượng calo của bạn có thể giúp bạn xác định mô hình ăn uống nào bạn cần lưu ý để giảm cân thành công ( 39 ).
- Mặc dù thiếu độ chính xác, nhận thức thông qua việc theo dõi những gì bạn ăn có thể cung cấp cho bạn một đường cơ sở gần đúng để làm việc và so sánh với khi bạn đang cố gắng giảm tổng số calo bạn ăn mỗi ngày.
- Cuối cùng, theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn theo dõi hành vi của mình. Điều này có thể giúp bạn có trách nhiệm với những lựa chọn hàng ngày bạn thực hiện và thúc đẩy bạn tiếp tục tiến tới mục tiêu của mình.
Điều đó nói rằng, điều quan trọng cần lưu ý là đếm calo không phải là một yêu cầu để giảm cân ( 40 , 41 ).
Điều thực sự quan trọng là khả năng tạo ra và duy trì sự thiếu hụt năng lượng cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, đếm calo có thể là một công cụ hữu ích để đạt được sự thiếu hụt năng lượng này.
Tóm tắt
Đếm calo có thể giúp bạn giảm cân bằng cách nâng cao nhận thức về những gì bạn ăn mỗi ngày. Điều này có thể giúp bạn xác định mô hình ăn uống mà bạn có thể cần phải sửa đổi, giúp bạn đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình.
Những cách tốt nhất để theo dõi những gì bạn ăn
Nếu bạn quan tâm đến việc đếm calo, có một số cách để thực hiện nó.
Tất cả đều liên quan đến việc ghi lại những gì bạn ăn, cho dù trên giấy, trực tuyến hoặc trong ứng dụng dành cho thiết bị di động.
Theo các nghiên cứu, phương pháp bạn chọn không thực sự quan trọng, vì vậy hiệu quả nhất là chọn phương pháp bạn thích ( 42 ).
Dưới đây là năm trong số các trang web và ứng dụng đếm calo trực tuyến tốt nhất.
Sử dụng cân và cốc đo cũng có thể có lợi cho việc giúp bạn đo khẩu phần thức ăn chính xác hơn.
Bạn cũng có thể muốn thử sử dụng các hướng dẫn trực quan sau đây để ước tính kích thước phần của mình. Chúng kém chính xác hơn nhưng hữu ích nếu bạn có quyền truy cập hạn chế vào cân hoặc cốc đo:
- 1 cốc: một quả bóng chày hoặc nắm tay khép kín của bạn (thích hợp cho rau sống hoặc nấu chín)
- 3 ounce (90 gram): một bộ bài hoặc kích thước và độ dày của lòng bàn tay trừ đi các ngón tay (thích hợp để đo thịt, gia cầm và cá)
- 1 muỗng canh (15 mL): một thỏi son hoặc kích thước ngón tay cái của bạn (có thể đo độ lan truyền của hạt)
- 1 muỗng cà phê (5 mL): đầu ngón tay của bạn (có thể được sử dụng để đo dầu và các chất béo khác)
Cuối cùng, điều đáng nói là việc đếm calo chỉ cho phép bạn đánh giá chế độ ăn uống của mình từ góc độ số lượng . Nó nói rất ít về chất lượngcủa những gì bạn ăn.
Khi nói đến sức khỏe, 100 calo từ táo sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn khác với 100 calo từ bánh rán.
Do đó, điều quan trọng là tránh chọn thực phẩm chỉ dựa trên hàm lượng calo của chúng. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng bạn cũng xem xét hàm lượng vitamin và khoáng chất của chúng.
Bạn có thể làm điều này bằng cách lấp đầy chế độ ăn uống của bạn với toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, hạt / hạt và đậu / đậu.
Tóm tắt
Để đếm lượng calo của bạn chính xác nhất, hãy sử dụng tạp chí thực phẩm kết hợp với cân hoặc cốc đo.
Có nhược điểm nào khi đếm calo không?
Mặc dù theo dõi lượng calo của bạn có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Đặc biệt, nó có thể không được khuyến cáo cho những người có tiền sử ăn uống không điều độ, vì nó có thể thúc đẩy mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm và làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Theo một nghiên cứu liên quan đến 105 người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống, 75% báo cáo sử dụng một công cụ trực tuyến để đếm lượng calo của họ và 73% lưu ý rằng họ cảm thấy điều này góp phần vào chứng rối loạn ăn uống của họ ( 43 ).
Trong một nghiên cứu khác, đếm calo và tự cân thường xuyên hơn có liên quan đến việc tăng mức độ nghiêm trọng của rối loạn ăn uống ở sinh viên đại học ( 44 ).
Một số nghiên cứu đã có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng cân thực phẩm của bạn hoặc sử dụng máy theo dõi calo hoặc tập thể dục có thể góp phần vào thói quen ăn uống không lành mạnh ở một số người ( 45 , 46 , 47 ).
Do đó, nếu bạn thấy rằng việc đếm lượng calo hoặc theo dõi lượng thức ăn của bạn dẫn đến cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc lo lắng, tốt nhất bạn nên ngừng các thực hành này.
Thực hành ăn uống trực quan, bao gồm lắng nghe cơ thể của bạn và ăn khi bạn cảm thấy đói, đây cũng có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người có tiền sử ăn uống không điều độ ( 48 ).
Tóm tắt
Đếm calo có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng rối loạn ăn uống ở một số người và góp phần vào mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm.
Nói tóm lại
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
Một số người có thể làm điều này mà không thực sự đếm calo. Những người khác thấy rằng đếm calo là một cách hiệu quả để có ý thức tạo ra và duy trì sự thiếu hụt này.
Những người quan tâm đến việc đếm calo nên nhớ rằng không phải tất cả lượng calo đều giống nhau khi ảnh hưởng đến sức khỏe, cũng như các yếu tố khác ảnh hưởng đến việc giảm cân như sự thèm ăn và hormone.
Do đó, hãy đảm bảo xây dựng thực đơn của bạn xung quanh các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chế biến tối thiểu và thay vì lựa chọn thực phẩm của bạn chỉ dựa trên lượng calo.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng đếm calo có thể góp phần vào mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm, đặc biệt là đối với những người có tiền sử rối loạn ăn uống.
Nếu bạn thấy rằng việc theo dõi lượng calo của bạn gây ra bất kỳ cảm giác tiêu cực nào như cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ, hãy xem xét các thực hành khác thay thế, chẳng hạn như ăn uống trực quan.
Nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe để giúp xác định xem việc đếm calo có phù hợp với bạn và nhu cầu của bạn hay không.
