Bài tập aerobic — còn được gọi là tim mạch — là một loại hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn.

một tuổi học từ năm 2013 phát hiện ra rằng đối với người trưởng thành thừa cân, đốt cháy 400 hoặc 600 calo mỗi buổi tập thể dục nhịp điệu 5 ngày mỗi tuần trong 10 tháng dẫn đến giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng.

Hiện hành hướng dẫn khuyên bạn nên tập 150–300 phút bài tập aerobic cường độ vừa phải hoặc 70–150 phút bài tập aerobic cường độ mạnh mỗi tuần.

Đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội chỉ là một vài hình thức tập luyện tim mạch có thể giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.

Tìm một số lời khuyên về tập luyện để giúp bạn bắt đầu.

Cắt giảm lượng carb tinh chế, nghèo chất dinh dưỡng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và giảm cân hơn nữa.

Carbs tinh chế là những loại đã bị loại bỏ hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ trong quá trình chế biến, chẳng hạn như bánh mì trắng.

Carbs tinh chế là Có lượng calo cao và ít chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn cũng hấp thụ chúng nhanh chóng vào máu, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác đói.

Nghiên cứu đã liên kết chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế với trọng lượng cơ thể cao hơn so với chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng .

Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến kỹ bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như quinoa , yến mạch , gạo lứt và lúa mạch.

Để giảm cân, bạn cần sử dụng nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bằng cách giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng hoạt động thể chất hàng ngày.

Một nam giới trưởng thành hoạt động vừa phải cần xung quanh 2.400 calo mỗi ngày, và một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải cần 1.800 để cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu của cơ thể họ đồng thời duy trì cân nặng ổn định.

Đếm lượng calo có thể giúp bạn có trách nhiệm và nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn như thế nào.

MỘT đánh giá cũ hơn từ năm 2014 đã xem xét dữ liệu của hơn 16.000 người. Nó kết luận rằng các chế độ giảm cân kết hợp tính toán lượng calo dẫn đến giảm cân trung bình nhiều hơn 7,3 pound (3,3 kg) mỗi năm so với những chế độ không áp dụng.

Tuy nhiên, chỉ cắt giảm lượng calo có thể không phải là một chiến lược bền vững để giảm cân lâu dài. Bạn có thể sẽ cần kết hợp nó với các sửa đổi về chế độ ăn uống và lối sống khác.

Ngoài ra, không phải tất cả các loại carbs đều giống nhau. Ngũ cốc nguyên hạt có thể chứa nhiều calo, nhưng chúng cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no và hài lòng lâu hơn, điều này có thể góp phần kiểm soát cân nặng.

Ghi lại lượng tiêu thụ của bạn bằng một ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm là một cách hay để bắt đầu.

Chọn đồ uống lành mạnh hơn cũng có thể giúp giảm cân.

Soda, nước trái cây và nước tăng lực có thể có lượng đường bổ sung cao và lượng calo bổ sung có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.

Một ôn tập kết luận rằng, trung bình, uống nước vào bữa ăn trong 12 tuần có thể giúp giảm 5,15% cân nặng, nhưng cần có các nghiên cứu chất lượng tốt hơn với nhiều theo dõi hơn.

Để hỗ trợ giảm cân, hãy cắt bỏ đồ uống có đường, nhiều calo và cố gắng uống 34–68 ounce chất lỏng (1–2 lít) nước trong suốt cả ngày.

Ăn chậm lại và tập trung thưởng thức đồ ăn trong khi lắng nghe cơ thể là một chiến lược hiệu quả để giảm lượng ăn vào và tăng cường cảm giác no.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 25 phụ nữ nhận thấy rằng ăn chậm mang lại cảm giác no và hài lòng hơn là ăn nhanh, điều này có thể trở thành một chiến lược hữu ích cho các chương trình giảm cân.

Ăn những miếng nhỏ hơn, uống nhiều nước trong bữa ăn và giảm bớt những phiền nhiễu bên ngoài có thể giúp bạn ăn chậm hơn để tăng hiệu quả giảm cân.

Chất xơ là chất dinh dưỡng di chuyển khắp cơ thể mà không bị tiêu hóa, giúp ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Các chuyên gia đã liên kết các loại thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm cân.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chất xơ có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân.

Các hướng dẫn hiện tại khuyên bạn nên tiêu thụ 28–36 gam lượng chất xơ hàng ngày từ các loại thực phẩm như trái cây, rau , các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng lượng protein nạp vào có thể giúp bạn giảm cân . Chẳng hạn, bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng giàu protein tốt cho sức khỏe có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng và giảm cảm giác thèm ăn vặt vào giữa buổi sáng.

Nghiên cứu gợi ý một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ béo phì và các vấn đề liên quan, chẳng hạn như bệnh tim mạch.

Yến mạch , sữa chua, trứng, phô mai tươi và bơ đậu phộng là một số thực phẩm chính mà bạn có thể thưởng thức như một phần của bữa sáng giàu protein, tốt cho sức khỏe.

Thiếu ngủ có thể làm xáo trộn sự cân bằng trao đổi chất và nội tiết tố của bạn. MỘT đánh giá năm 2022 kết luận rằng việc thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn có thể giúp tăng cường giảm cân cũng như sức khỏe tổng thể.

Hầu hết người lớn cần ít nhất 7 giờ giấc ngủ trong mỗi 24 giờ.

Để tăng cơ hội ngủ đủ giấc, hãy thử:

• thiết lập lịch trình ngủ đều đặn
• giảm thiểu phiền nhiễu trong phòng nơi bạn ngủ
• tránh uống rượu,caffein và ăn nhiều trước khi đi ngủ

Huấn luyện sức đề kháng là một loại bài tập liên quan đến việc chống lại một số loại lực để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh. Nó có thể không dẫn đến giảm cân nhanh chóng nhưng nó có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể trong khi ăn kiêng giảm cân.

Ví dụ bao gồm ngồi lên và nâng tạ.

Loại hình đào tạo này có thể:

• cải thiện hồ sơ lipid
• giảm bớt mất khối lượng nạc khỏe mạnh trong quá trình giảm cân
• giảm bớt khôi lượng chât beo

Nhận một số lời khuyên về việc sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể như một phần của chương trình đào tạo sức đề kháng

Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc đạp xe giữa thời gian ăn và nhịn ăn, với thời gian nhịn ăn thường kéo dài 16–24 giờ .

ăn chay có thể giảm lượng bạn ăn bằng cách giới hạn khung thời gian mà bạn tiêu thụ thực phẩm. Điều này có thể hiệu quả như hạn chế calo truyền thống hoặc liên tục trong việc giúp bạn giảm cân.

Tìm hiểu về một số cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Rau là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ với lượng calo thấp.

MỘT ôn tập trong số 17 nghiên cứu trên hơn 500.000 người cho thấy những người ăn nhiều rau nhất có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 17%.

Để dễ dàng tăng hạn ngạch rau củ của bạn, hãy thêm một hoặc hai khẩu phần vào các món ăn phụ, salad , bánh mì và đồ ăn nhẹ, hoặc thêm rau bina , cải xoăn hoặc các loại rau khác vào sinh tố.

Mayonnaise, sốt teriyaki, kem chua , bơ, xi-rô cây thích , nước chấm, phết và các loại phủ khác có thể chứa nhiều calo. Ví dụ: một muỗng canh (13 gam) sốt mayonnaise có thể chứa tới 90 calo .

Loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo.

Thay vào đó, hãy sử dụng các loại thảo mộc và gia vị hoặc các lựa chọn ít calo – như nước sốt cay , mù tạt hoặc cải ngựa – để tạo hương vị cho thức ăn của bạn.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một loại bài tập xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn, giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên để tăng cường đốt cháy chất béo và đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể là một công cụ hiệu quả để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn.

một nghiên cứu chín người đàn ông đã so sánh hiệu quả của HIIT với chạy bộ, đạp xe và rèn luyện sức đề kháng, chứng minh rằng một buổi HIIT kéo dài 30 phút đốt cháy nhiều hơn 25–30% calo so với các hoạt động khác.

Để bắt đầu, hãy thử chuyển đổi tim mạch của bạn sang một hoặc hai bài tập HIIT mỗi tuần hoặc xen kẽ giữa chạy và đi bộ trong 30 giây mỗi lần.

Các hoạt động khác mà bạn có thể kết hợp vào HIIT bao gồm nhảy cầu, ngồi xổm , chống đẩy và gập bụng.

Nếu bạn không thể tập luyện đầy đủ, thì việc thêm một lượng nhỏ hoạt động có thể làm giảm trọng lượng cơ thể của bạn.

Thuật ngữ “sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục” (NEAT) đề cập đến lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày khi thực hiện các hoạt động không tập thể dục thông thường như đánh máy, làm vườn, đi bộ hoặc thậm chí là bồn chồn.

Người ta ước tính rằng NEAT có thể chiếm lên đến 50% trong tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.

Thực hiện một số thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn đốt cháy calo và tăng tốc độ giảm cân mà không tốn nhiều công sức.

Chẳng hạn, hãy thử:

• đậu xe xa hơn
• sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
• đi dạo trong giờ nghỉ trưa
• kéo dài cứ sau 30 phút

{“@context”:”https://schema.org”,”@type”:”FAQPage”,”mainEntity”:[{“@type”:”Question”,”name”:”
How long does it take to lose 10 pounds?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”How long it takes to lose 10 pounds will depend on various factors, including your own bodily features and the strategies you use. Often, however, weight that you lose quickly will go back on again, so a long-term plan may be more effective.”}},{“@type”:”Question”,”name”:”How can I drop 10 pounds fast?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”There’s no guarantee that you can lose 10 pounds rapidly, but combining strategies such as exercise, dietary changes, strategies that make you feel full for longer, and getting enough sleep can help you manage your weight over the long term.”}},{“@type”:”Question”,”name”:”How much should I eat to lose 10 pounds?”,”acceptedAnswer”:{“@type”:”Answer”,”text”:”This will depend on your current your activity levels and the types of foods you eat.
Eating more calories than you need will lead to weight gain, so reducing calorie intake will help you lose weight. You can use this weight loss calculator to help you figure out your goals and how to reach them.
Other tips include using a smaller plate at mealtimes and opting for a piece of fruit instead of a pastry for dessert or as a snack.”}}]}

Mất bao lâu để giảm 10 pound?

Mất bao lâu để giảm 10 pound sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm các đặc điểm cơ thể của bạn và các chiến lược bạn sử dụng. Tuy nhiên, thông thường, bất kỳ cân nặng nào bạn giảm nhanh chóng sẽ có khả năng tăng trở lại, vì vậy một kế hoạch dài hạn có thể hiệu quả hơn.

Làm thế nào tôi có thể giảm 10 pounds nhanh chóng?

Không có gì đảm bảo rằng bạn có thể giảm 10 pound nhanh chóng, nhưng việc kết hợp các chiến lược như tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, chiến lược giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.

Tôi nên ăn bao nhiêu để giảm 10 pound?

Điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động hiện tại của bạn và loại thực phẩm bạn ăn.

Ăn nhiều calo hơn mức cần thiết sẽ dẫn đến tăng cân , vì vậy giảm lượng calo nạp vào sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn có thể sử dụng máy tính giảm cân này để giúp bạn tìm ra mục tiêu của mình và cách đạt được chúng.

Các mẹo khác bao gồm sử dụng đĩa nhỏ hơn trong bữa ăn và chọn một miếng trái cây thay vì bánh ngọt để tráng miệng hoặc ăn nhẹ.

Một tập hợp các sửa đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể giúp bạn giảm cân, mặc dù 10 pound trong một tháng có thể không phải là mục tiêu thực tế. Trên thực tế, giảm cân nhanh chóng có thể gây rủi ro cho các khía cạnh sức khỏe khác của bạn.

Thực hiện từng bước một và thực hiện một vài thay đổi nhỏ mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân an toàn vàduy trì lâu dài .

Nếu bạn cần giảm cân, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RDN) về phương pháp tốt nhất cho bạn và những lời khuyên mà họ đề xuất.

Sử dụng công cụ này để tìm RDN.