1. Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã được coi là tiêu chuẩn vàng về dinh dưỡng, phòng chống bệnh tật, sức khỏe và tuổi thọ. Điều này dựa trên lợi ích dinh dưỡng và tính bền vững của nó.

Cách thức hoạt động

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm mà người dân ở các nước như Ý và Hy Lạp có truyền thống ăn. Nó rất phong phú:

• rau
• thành quả
• ngũ cốc nguyên hạt
• cá
• Hạt
• đậu lăng
• dầu ô liu

Thực phẩm như thịt gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa phải được ăn ở mức độ vừa phải, và thịt đỏ bị hạn chế.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải giới hạn:

• ngũ cốc tinh chế
• chất béo chuyển hóa
• thịt chế biến sẵn
• thêm đường
• Thực phẩm chế biến cao khác

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh vào thực phẩm và thực vật chế biến tối thiểu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng phòng ngừa chống lại một số bệnh ung thư ( 1 ).

Mặc dù chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng chất béo không bão hòa cao có nguồn gốc thực vật cũng có thể hỗ trợ giảm cân ( 2 ).

Một đánh giá có hệ thống phân tích năm nghiên cứu khác nhau cho thấy, so với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải dẫn đến giảm cân nhiều hơn sau 1 năm. So với chế độ ăn ít carb, nó tạo ra kết quả giảm cân tương tự ( 3 ).

Một nghiên cứu ở hơn 500 người trưởng thành trên 12 tháng cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải cao hơn có liên quan đến khả năng duy trì giảm cân gấp đôi ( 4 ).

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, có thể giúp chống viêm và stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do ( 5 ).

Các lợi ích khác

Các nghiên cứu gần đây cũng đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn tâm thần, bao gồm suy giảm nhận thức và trầm cảm ( 6 ).

Ăn ít thịt cũng liên quan đến chế độ ăn uống bền vững hơn cho hành tinh.

Nhược điểm

Vì chế độ ăn Địa Trung Hải không chú trọng nhiều vào các sản phẩm sữa, điều quan trọng là đảm bảo bạn vẫn có đủ canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống.

Tóm tắt

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, cá và các loại dầu lành mạnh trong khi hạn chế thực phẩm tinh chế và chế biến cao.

Mặc dù nó không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể thúc đẩy giảm cân và sức khỏe tổng thể.

2. Chế độ ăn DASH

Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp, hoặc DASH, là một kế hoạch ăn uống được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao , được gọi là tăng huyết áp lâm sàng.

Nó nhấn mạnh việc ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Nó ít muối, thịt đỏ, đường bổ sung và chất béo.

Mặc dù chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nhiều người báo cáo giảm cân trên đó.

Cách thức hoạt động

Chế độ ăn DASH khuyến nghị khẩu phần cụ thể của các nhóm thực phẩm khác nhau. Số lượng khẩu phần bạn được khuyến khích ăn phụ thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn.

Ví dụ, mỗi ngày một người bình thường trong chế độ ăn DASH sẽ ăn khoảng:

• năm phần rau
• năm phần trái cây
• Bảy phần carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt
• hai phần sản phẩm sữa ít béo
• hai phần hoặc ít hơn thịt nạc

Ngoài ra, bạn nên tiêu thụ các loại hạt và hạt hai đến ba lần mỗi tuần ( 7 ).

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là làm giảm mức huyết áp và một số yếu tố nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm nguy cơ ung thư vú và đại trực tràng ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 ).

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH cũng có thể giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một phân tích của 13 nghiên cứu cho thấy những người ăn kiêng DASH giảm cân nhiều hơn trong 8-24 tuần so với những người ăn kiêng kiểm soát ( 12 ).

Một nghiên cứu khác ở người lớn bị béo phì trong 12 tuần cho thấy chế độ ăn DASH giúp giảm tổng trọng lượng cơ thể, tỷ lệ mỡ cơ thể và khối lượng chất béo tuyệt đối ở những người tham gia nghiên cứu trong khi vẫn duy trì sức mạnh cơ bắp ( 13 ).

Các lợi ích khác

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn DASH có thể giúp chống lại các triệu chứng trầm cảm ( 14 ).

Một nghiên cứu so sánh trong hơn 8 năm cho thấy ngay cả việc tuân thủ vừa phải chế độ ăn DASH cũng có liên quan đến nguy cơ trầm cảm thấp hơn ( 15 ).

Nhược điểm

Mặc dù chế độ ăn DASH có thể hỗ trợ giảm cân và hạ huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, nhưng có nhiều bằng chứng hỗn hợp về lượng muối và huyết áp.

Ăn quá ít muối có liên quan đến việc tăng kháng insulin và chế độ ăn ít natri không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người.

Chế độ ăn ít natri như chế độ ăn DASH thích hợp hơn cho những người bị tăng huyết áp hoặc các tình trạng sức khỏe khác được hưởng lợi hoặc yêu cầu hạn chế natri ( 16 ).

Cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này để hiểu làm thế nào một chế độ ăn ít natri có thể ảnh hưởng đến kháng insulin ở những người không bị tăng huyết áp.

Tóm tắt

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn ít muối đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân.

Các nghiên cứu cũng đã liên kết nó với các lợi ích bổ sung cho tim của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

3. Chế độ ăn dựa trên thực vật và linh hoạt

Ăn chay và thuần chay là những phiên bản phổ biến nhất của chế độ ăn dựa trên thực vật, hạn chế các sản phẩm động vật vì lý do sức khỏe, đạo đức và môi trường.

Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật linh hoạt hơn cũng tồn tại, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng linh hoạt. Đây là một chế độ ăn uống dựa trên thực vật cho phép ăn các sản phẩm động vật ở mức độ vừa phải.

Cách thức hoạt động

Chế độ ăn chay điển hình hạn chế thịt các loại nhưng cho phép các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn thuần chay điển hình hạn chế tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm sữa, bơ và đôi khi các sản phẩm phụ khác như mật ong.

Kế hoạch ăn uống linh hoạt không có các quy tắc hoặc khuyến nghị rõ ràng về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng, vì vậy nó được coi là một lối sống hơn là chế độ ăn kiêng. Nguyên tắc của nó bao gồm:

• tiêu thụ protein từ thực vật thay vì động vật
• Ăn chủ yếu là trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn các dạng thực phẩm ít chế biến nhất, tự nhiên nhất
• hạn chế đường và đồ ngọt

Ngoài ra, nó cho phép linh hoạt để tiêu thụ thịt và các sản phẩm động vật theo thời gian.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, bao gồm cải thiện các dấu hiệu sức khỏe trao đổi chất, giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Họ cũng có thể giúp bạn giảm cân ( 17 ).

Chế độ ăn kiêng linh hoạt cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện sức khỏe trao đổi chất và huyết áp, cộng với có thể có lợi ích giảm cân riêng. (18).

Các lợi ích khác

Đối với những người đang tìm kiếm một lối sống bền vững, giảm tiêu thụ thịt của bạn cũng có thể làm giảm phát thải khí nhà kính, phá rừng và suy thoái đất ( 19 ).

Nhược điểm

Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật như ăn chay và thuần chay đôi khi có thể khó duy trì và có thể cảm thấy hạn chế, đặc biệt nếu bạn đang chuyển từ phong cách ăn uống dựa trên thịt nhiều hơn.

Và trong khi tính linh hoạt của chế độ ăn kiêng linh hoạt giúp bạn dễ dàng thực hiện, quá linh hoạt với nó có thể chống lại lợi ích của nó.

Tóm tắt

Chế độ ăn dựa trên thực vật như thuần chay và ăn chay có thể có lợi ích sức khỏe thực sự, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao và cholesterol cao. Tuy nhiên, họ cũng có thể cảm thấy hạn chế đối với một số người.

Chế độ ăn kiêng linh hoạt là một phiên bản ít nghiêm ngặt hơn của chế độ ăn dựa trên thực vật cho phép tiêu thụ thịt và sản phẩm động vật tối thiểu.

4. Chế độ ăn uống MIND

Chế độ ăn kiêng Can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho sự chậm trễ thoái hóa thần kinh (MIND) kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH để tạo ra một mô hình ăn uống tập trung vào sức khỏe não bộ.

Cách thức hoạt động

Giống như chế độ ăn kiêng linh hoạt, chế độ ăn kiêng MIND không có kế hoạch bữa ăn nghiêm ngặt, mà thay vào đó khuyến khích ăn 10 loại thực phẩm cụ thể có lợi cho sức khỏe não bộ.

Mỗi tuần, MIND bao gồm ăn:

• sáu hoặc nhiều phần rau xanh, lá xanh
• một khẩu phần rau không chứa tinh bột
• năm hoặc nhiều phần hạt

Các loại thực phẩm khác mà nó khuyến khích nhiều lần trong tuần bao gồm:

• Quả
• đậu
• dầu ô liu
• ngũ cốc nguyên hạt
• cá
• gia cầm

Lợi ích sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer của một người và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn MIND vượt trội so với các chế độ ăn giàu thực vật khác để cải thiện nhận thức ( 20 , 21 ).

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn uống MIND có thể giúp làm chậm sự suy giảm nhận thức và cải thiện khả năng phục hồi ở người lớn tuổi ( 22 ).

Nó cũng có thể giúp trì hoãn sự khởi phát của rối loạn vận động, bệnh Parkinson ( 23 ).

Có rất ít nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn kiêng MIND và giảm cân. Tuy nhiên, vì nó là sự kết hợp của hai chế độ ăn kiêng thúc đẩy giảm cân, chế độ ăn kiêng MIND cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Một cách nó có thể giúp thúc đẩy giảm cân là nó khuyến khích hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm như:

• bơ
• phó mát
• thịt đỏ
• thực phẩm chiên
• kẹo

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn liên quan đến chế độ ăn kiêng MIND và giảm cân.

Các lợi ích khác

Bằng cách kết hợp tốt nhất của hai chế độ ăn kiêng, chế độ ăn kiêng MIND có rất nhiều thứ để cung cấp và cung cấp một số tính linh hoạt hơn so với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hơn.

Mặc dù bạn có thể ăn nhiều hơn 10 nhóm thực phẩm mà nó khuyến nghị, nhưng bạn càng tuân thủ chế độ ăn kiêng, kết quả của bạn càng tốt.

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng MIND kết hợp các khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá khả năng giúp bạn giảm cân của nó.

5. WW (trước đây là Weight Watchers)

WW, trước đây là Weight Watchers, là một trong những chương trình giảm cân phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Mặc dù nó không hạn chế bất kỳ nhóm thực phẩm nào, những người trong chương trình WW phải ăn trong số điểm hàng ngày đã đặt để giúp họ đạt được cân nặng lý tưởng ( 24 ).

Cách thức hoạt động

WW là một hệ thống dựa trên điểm chỉ định các loại thực phẩm và đồ uống khác nhau một giá trị, tùy thuộc vào hàm lượng calo, chất béo và chất xơ của chúng.

Khi bạn làm việc để đạt được trọng lượng mong muốn, bạn phải ở trong mức trợ cấp điểm hàng ngày của mình.

Lợi ích sức khỏe

Nhiều nghiên cứu cho thấy chương trình WW có thể giúp bạn giảm cân ( 25 ).

Ví dụ, một đánh giá của 45 nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng WW giảm cân nhiều hơn 2,6% so với những người được tư vấn tiêu chuẩn ( 26 ).

Hơn nữa, những người theo các chương trình WW đã được chứng minh là thành công hơn trong việc duy trì giảm cân sau vài năm, so với những người theo chế độ ăn kiêng khác ( 27 , 28 ).

Các lợi ích khác

WW cho phép linh hoạt, giúp bạn dễ dàng theo dõi. Điều này cho phép những người bị hạn chế chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người bị dị ứng thực phẩm, tuân thủ kế hoạch.

Nhược điểm

Mặc dù nó cho phép tính linh hoạt, WW có thể tốn kém tùy thuộc vào gói đăng ký và khoảng thời gian bạn định theo dõi nó.

Các nghiên cứu cho thấy có thể mất đến 52 tuần để giảm cân đáng kể và lợi ích lâm sàng ( 27 ).

Ngoài ra, tính linh hoạt của nó có thể là một sự sụp đổ nếu người ăn kiêng chọn thực phẩm không lành mạnh.

Tóm tắt

WW, hay Weight Watchers, là một chương trình giảm cân và ăn uống lành mạnh sử dụng hệ thống dựa trên điểm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả để giảm cân lâu dài và rất linh hoạt.

6. Nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược ăn kiêng xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.

Có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm phương pháp 16/8, liên quan đến việc hạn chế lượng calo của bạn xuống còn 8 giờ mỗi ngày. Ngoài ra còn có phương pháp 5: 2, hạn chế lượng calo hàng ngày của bạn xuống còn 500-600 calo hai lần mỗi tuần.

Mặc dù nó chủ yếu được biết đến như một chế độ ăn kiêng để giảm cân, nhịn ăn gián đoạn có thể có những lợi ích mạnh mẽ cho cả cơ thể và não của bạn.

Cách thức hoạt động

Nhịn ăn gián đoạn hạn chế thời gian bạn được phép ăn, đó là một cách đơn giản để giảm lượng calo của bạn. Điều này có thể dẫn đến giảm cân – trừ khi bạn bù đắp bằng cách ăn quá nhiều thức ăn trong thời gian ăn uống cho phép.

Lợi ích sức khỏe

Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến tác dụng chống lão hóa, tăng độ nhạy insulin, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm và nhiều lợi ích khác ( 29 , 30 ).

Cả hai nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có thể làm tăng sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ ( 31 , 32 , 33 ).

Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Trong một đánh giá của các nghiên cứu, nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là làm giảm 0,8-13% trọng lượng trong khoảng thời gian từ 2 tuần đến 1 năm. Đây là một tỷ lệ lớn hơn đáng kể so với nhiều phương pháp khác ( 34 ).

Các nghiên cứu khác cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng đốt cháy chất béo trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp, có thể cải thiện sự trao đổi chất ( 35 , 36 ).

Các lợi ích khác

Mặc dù một số chế độ ăn kiêng nhất định có thể có rất nhiều quy tắc, đòi hỏi phải thường xuyên đến cửa hàng tạp hóa và có thể khó tuân theo, nhưng nhịn ăn gián đoạn được biết đến như một kế hoạch ăn uống đơn giản hơn.

Do tính chất của chế độ ăn kiêng, có ít bữa ăn hơn mà bạn cần chuẩn bị, nấu ăn và dọn dẹp sau đó.

Nhược điểm

Nói chung, nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.

Điều đó nói rằng, những người nhạy cảm với việc giảm lượng đường trong máu nên nói chuyện với một chuyên gia y tế trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Các nhóm này bao gồm những người:

• người mắc bệnh tiểu đường
• những người có trọng lượng thấp
• những người bị rối loạn ăn uống
• đang mang thai
• những người đang cho con bú hoặc cho con bú

Tóm tắt

Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.

Nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

7. Chế độ ăn kiêng Volumetrics

Chế độ ăn kiêng Volumetrics được tạo ra bởi giáo sư dinh dưỡng Barbara Rolls của Đại học bang Pennsylvania và có nghĩa là thay đổi lối sống lâu dài hơn là chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt.

Cách thức hoạt động

Kế hoạch ăn uống được thiết kế để thúc đẩy giảm cân bằng cách cho bạn lấp đầy các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lượng calo thấp và nhiều nước.

Trong khi đó, nó hạn chế các loại thực phẩm giàu calo như bánh quy, kẹo, các loại hạt, hạt và dầu.

Chế độ ăn kiêng Volumetrics chia thực phẩm thành bốn loại dựa trên mật độ calo của thực phẩm, có thể được tính bằng công thức do Rolls tạo ra. Các danh mục này là:

• Loại một: bao gồm các loại thực phẩm có mật độ calo rất thấp, như trái cây và rau quả không chứa tinh bột, sữa không béo và súp làm từ nước dùng
• Loại hai: bao gồm thực phẩm giàu calo thấp, như trái cây và rau quả giàu tinh bột, ngũ cốc, ngũ cốc ăn sáng, thịt ít béo, các loại đậu và các món ăn hỗn hợp ít chất béo như ớt
• Loại ba: bao gồm các loại thực phẩm giàu calo trung bình, như thịt, phô mai, pizza, bánh mì và kem
• Loại bốn: bao gồm thực phẩm giàu calo, như bánh quy giòn, khoai tây chiên, kẹo sô cô la, các loại hạt, bơ và dầu

Các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng Volumetric bao gồm hầu hết các loại thực phẩm từ loại một và hai, với lượng thực phẩm hạn chế từ loại ba và bốn.

Không có loại thực phẩm nào hoàn toàn vượt quá giới hạn trong chế độ ăn kiêng Volumetrics và tập thể dục được khuyến khích ít nhất 30-60 phút mỗi ngày.

Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn kiêng Volumetrics khuyến khích các loại thực phẩm bổ dưỡng có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, có thể giúp tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng và bảo vệ chống lại sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Nghiên cứu cũng liên kết chế độ ăn kiêng với mật độ calo thấp để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống ( 37 ).

Ngoài ra, nó hạn chế lượng thực phẩm chế biến bạn sẽ ăn, có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư và bệnh tim ( 38 , 39 ).

Chế độ ăn kiêng Volumetrics cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Một đánh giá của 13 nghiên cứu ở hơn 3.000 người cho thấy chế độ ăn giàu thực phẩm mật độ calo thấp dẫn đến giảm cân. Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 8 năm ở hơn 50.000 phụ nữ cho thấy thực phẩm giàu calo dẫn đến tăng cân ( 40 , 41 ).

Nhược điểm

Mặc dù chế độ ăn kiêng Volumetrics có thể có hiệu quả đối với lợi ích sức khỏe và giảm cân, nhưng nó đòi hỏi sự hiểu biết tốt về Volumetrics, bao gồm việc tìm hiểu về mức calo của thực phẩm liên quan đến kích thước phần và mức độ dinh dưỡng.

Điều này có thể dễ dàng hơn đối với một số người so với những người khác.

Tóm tắt

Volumetrics được thiết kế để thúc đẩy giảm cân bằng cách cho bạn lấp đầy các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lượng calo thấp và nhiều nước.

Mặc dù nó có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó đòi hỏi sự hiểu biết tốt về Thể tích và mức calo của thực phẩm.

8. Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic được tạo ra bởi tổ chức y tế có uy tín cùng tên.

Cách thức hoạt động

Được thiết kế để thay đổi lối sống thay đổi nhanh chóng, Mayo Clinic Diet tập trung vào việc thay thế các hành vi kém lành mạnh hơn bằng những hành vi có nhiều khả năng hỗ trợ tuổi thọ và giảm cân.

Thay vì cấm một số loại thực phẩm nhất định, Mayo Clinic Diet sử dụng một kim tự tháp để khuyến khích tập thể dục và minh họa số lượng thực phẩm bạn nên tiêu thụ.

Trái cây, rau và hoạt động thể chất tạo nên cơ sở của kim tự tháp, tiếp theo là carbs ở lớp tiếp theo, sau đó là protein và sữa, chất béo và cuối cùng là đồ ngọt.

Chế độ ăn uống bao gồm hai giai đoạn. Giai đoạn 2 tuần ban đầu được thiết kế để bắt đầu quá trình giảm cân của bạn bằng cách giới thiệu 5 thói quen lành mạnh hơn và khuyến khích bạn phá vỡ 5 thói quen kém lành mạnh phổ biến.

Giai đoạn thứ hai là thay đổi lối sống được thiết kế để theo dõi lâu dài, khuyến khích giáo dục về lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng và kích thước phần ngoài việc hoạt động thể chất.

Lợi ích sức khỏe

Có rất ít nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic.

Tuy nhiên, Mayo Clinic nói với người dùng mong đợi giảm cân khoảng 10 pound trong 2 tuần đầu tiên và lên đến 2 pound trong giai đoạn thứ hai.

Vì chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no bằng cách khiến bạn cảm thấy no hơn, chế độ ăn kiêng Mayo Clinic có thể góp phần giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 ( 42 ).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục trong khi ăn kiêng ít calo có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy giảm cân so với ăn kiêng một mình ( 43 ).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định hiệu quả của chế độ ăn kiêng Mayo Clinic để giảm cân.

Nhược điểm

Mặc dù phiên bản kỹ thuật số của chương trình bao gồm kế hoạch bữa ăn, công thức nấu ăn, trình theo dõi thực phẩm, các phiên nhóm ảo, tập luyện tại nhà, v.v., bạn sẽ phải trả phí hàng tháng để mua vào chương trình.

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic sử dụng một kim tự tháp dễ thực hiện để khuyến khích tập thể dục và chế độ ăn giàu trái cây và rau quả.

Trong khi những người sáng tạo nói với những người theo dõi chế độ ăn kiêng mong đợi giảm cân khoảng 10 pound trong 2 tuần đầu tiên, cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về lợi ích sức khỏe của nó.

9. Chế độ ăn kiêng low carb

Chế độ ăn kiêng low carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất để giảm cân. Ví dụ bao gồm chế độ ăn kiêng Atkins, chế độ ăn ketogenic (keto) và chế độ ăn ít carb, chất béo cao (LCHF).

Một số giống làm giảm lượng carbs mạnh hơn những loại khác. Ví dụ, chế độ ăn kiêng rất ít carb như chế độ ăn keto hạn chế chất dinh dưỡng đa lượng này dưới 10% tổng lượng calo, so với 30% hoặc ít hơn đối với các loại khác ( 44 ).

Cách thức hoạt động

Chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carb của bạn có lợi cho protein và chất béo.

Chúng thường có hàm lượng protein cao hơn chế độ ăn ít chất béo, điều này rất quan trọng, vì protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn, tăng sự trao đổi chất và bảo tồn khối lượng cơ bắp ( 45 ).

Trong chế độ ăn kiêng rất ít carb như keto, cơ thể bạn bắt đầu sử dụng axit béo thay vì carbs làm năng lượng bằng cách chuyển đổi chúng thành ketone. Quá trình này được gọi là ketosis ( 46 ).

Lợi ích sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm mức cholesterol và huyết áp cao. Chúng cũng có thể cải thiện lượng đường trong máu và insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 47 , 48 ).

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể hỗ trợ giảm cân và có thể hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo thông thường ( 49 , 50 , 51 ).

Ví dụ, một đánh giá của 53 nghiên cứu bao gồm 68.128 người tham gia cho thấy chế độ ăn ít carb dẫn đến giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo ( 52 ).

Hơn nữa, chế độ ăn ít carb dường như khá hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng có hại ( 53 , 54 , 55 ).

Nhược điểm

Trong một số trường hợp, chế độ ăn ít carb có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu). Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng có thể khó theo dõi và gây khó chịu tiêu hóa ở một số người ( 56 ).

Trong những tình huống rất hiếm, tuân theo chế độ ăn kiêng carb rất thấp có thể gây ra một tình trạng được gọi là nhiễm toan ceton, một tình trạng trao đổi chất nguy hiểm có thể gây tử vong nếu không được điều trị ( 57 , 58 ).

Tóm tắt

Chế độ ăn kiêng low carb hạn chế lượng carb của bạn, điều này khuyến khích cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu.

Chúng có thể giúp bạn giảm cân và mang lại nhiều lợi ích khác.

Nói tóm lại

Nhiều chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe độc đáo.

Một số kế hoạch ăn uống phổ biến nhất bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải, WW (Người theo dõi cân nặng), chế độ ăn kiêng MIND, chế độ ăn DASH, nhịn ăn gián đoạn, chế độ ăn dựa trên thực vật, chế độ ăn kiêng low carb, Chế độ ăn kiêng Mayo Clinic và chế độ ăn kiêng Volumetrics.

Mặc dù tất cả các chế độ ăn kiêng trên đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm cân, chế độ ăn kiêng bạn chọn nên phụ thuộc vào lối sống và sở thích thực phẩm của bạn. Điều này đảm bảo rằng bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó trong thời gian dài.

Và trước khi bắt đầu bất kỳ loại chế độ ăn kiêng mới nào, luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với bác sĩ về lịch sử sức khỏe cá nhân của bạn. Họ có thể giúp bạn quyết định kế hoạch nào sẽ phù hợp nhất với bạn.

Ngoài ra, một khi bạn đã quyết định bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn điều hướng các quy tắc mới và giúp bạn lên kế hoạch cho các bữa ăn mà bạn thực sự muốn ăn.