8 cách để giảm mỡ bụng và sống một cuộc sống lành mạnh hơn
Duy trì vòng eo thon gọn không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn mà còn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Vòng eo lớn hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư cao hơn. Giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ bụng, cũng giúp cải thiện chức năng mạch máu và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 8 cách để giảm mỡ bụng và sống một cuộc sống lành mạnh hơn
Không thể nhắm mục tiêu cụ thể đến mỡ bụng khi bạn ăn kiêng. Nhưng giảm cân tổng thể sẽ giúp thu nhỏ vòng eo của bạn; quan trọng hơn, nó sẽ giúp giảm lớp mỡ nội tạng nguy hiểm, một loại chất béo trong khoang bụng mà bạn không thể nhìn thấy nhưng làm tăng nguy cơ sức khỏe.
1. Hãy thử hạn chế tinh bột thay vì chất béo
Khi các nhà nghiên cứu của Johns Hopkins so sánh tác động đối với tim của việc giảm cân thông qua chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng — mỗi chế độ đều chứa cùng một lượng calo — những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm trung bình 10 pound nhiều hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo—28,9 pound so với 18,7 pound. Stewart nói: Một lợi ích bổ sung của chế độ ăn kiêng low-carb là nó tạo ra chất lượng giảm cân cao hơn. Khi giảm cân, chất béo giảm đi, nhưng cũng thường xảy ra tình trạng mất mô nạc (cơ bắp), điều không mong muốn. Ở cả hai chế độ ăn kiêng, đã mất khoảng 2 đến 3 pound mô nạc tốt cùng với chất béo, điều đó có nghĩa là tỷ lệ giảm mỡ cao hơn nhiều ở chế độ ăn kiêng low-carb.
2. Hãy suy nghĩ về kế hoạch ăn uống, không ăn kiêng
Bạn cần chọn một kế hoạch ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tuân theo, Stewart nói. Lợi ích của phương pháp low-carb là nó chỉ đơn giản liên quan đến việc học các lựa chọn thực phẩm tốt hơn — không cần tính toán lượng calo. Nói chung, cách ăn uống low-carb chuyển lượng tiêu thụ của bạn khỏi các loại thực phẩm có vấn đề — những loại chứa nhiều carbs và đường và không có nhiều chất xơ, như bánh mì, bánh mì tròn và nước ngọt — và hướng tới các lựa chọn giàu chất xơ hoặc protein cao, như rau, đậu và thịt lành mạnh.
3. Hoạt động liên tục
Hoạt động thể chất giúp đốt cháy mỡ bụng. Stewart nói: “Một trong những lợi ích lớn nhất của việc tập thể dục là bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích từ thành phần cơ thể. Ông nói , tập thể dục dường như có tác dụng giảm mỡ bụng đặc biệt vì nó làm giảm lượng insulin lưu thông – nếu không sẽ báo hiệu cơ thể tích tụ chất béo – và khiến gan sử dụng hết axit béo, đặc biệt là những chất béo tích tụ ở nội tạng gần đó.
Số lượng bài tập bạn cần để giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Đối với hầu hết mọi người, điều này có thể có nghĩa là 30 đến 60 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh gần như mỗi ngày.
4. Tập thể dục và Cử tạ
Việc bổ sung các bài tập sức mạnh vừa phải vào bài tập aerobic sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, cả khi nghỉ ngơi và trong khi tập luyện.
5. Tập thói quen đọc nhãn
So sánh và đối chiếu các thương hiệu. Ví dụ, một số loại sữa chua tự hào rằng chúng ít chất béo nhưng lại chứa nhiều carbs và đường bổ sung hơn những loại khác, Stewart nói. Các loại thực phẩm như nước thịt, sốt mayonnaise, nước xốt và nước xốt salad thường chứa nhiều chất béo và nhiều calo.
6. Bỏ thói quen dùng thực phẩm đóng gói sẵn
Các thành phần trong thực phẩm đóng gói và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, thêm đường và thêm muối hoặc natri—ba thứ khiến bạn khó giảm cân.
7. Tập trung vào cách quần áo của bạn phù hợp hơn là đọc quy mô
Khi bạn giảm trọng lượng cơ bắp và giảm mỡ, chỉ số trên cân trong phòng tắm của bạn có thể không thay đổi nhiều, nhưng quần của bạn sẽ rộng hơn. Đó là một dấu hiệu tốt hơn của sự tiến bộ. Đo xung quanh, vòng eo của bạn phải dưới 70cm nếu bạn là phụ nữ hoặc dưới 90cm nếu bạn là nam giới để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.
8. Đi chơi với những người bạn tập trung vào sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có xu hướng ăn uống tốt hơn và tập thể dục nhiều hơn nếu bạn bè và gia đình của bạn cũng làm như vậy.
Thuật ngữ
Insulin (in-suh-lin): Một loại hormone được tạo ra bởi các tế bào trong tuyến tụy của bạn. Insulin giúp cơ thể bạn lưu trữ glucose (đường) từ bữa ăn của bạn. Nếu bạn bị tiểu đường và tuyến tụy của bạn không thể sản xuất đủ loại hormone này, bạn có thể được kê đơn thuốc để giúp gan sản xuất nhiều hơn hoặc làm cho cơ của bạn nhạy cảm hơn với lượng insulin có sẵn. Nếu những loại thuốc này không đủ, bạn có thể được kê đơn tiêm insulin.
Mạch máu (veh-suls): Hệ thống các ống linh hoạt—động mạch, mao mạch và tĩnh mạch—mang máu đi khắp cơ thể. Oxy và chất dinh dưỡng được các động mạch vận chuyển đến các mao mạch nhỏ, có thành mỏng để cung cấp chúng cho các tế bào và thu gom chất thải, bao gồm cả carbon dioxide. Các mao mạch chuyển chất thải đến các tĩnh mạch, đưa máu trở lại tim và phổi, nơi khí carbon dioxide được thải ra ngoài khi bạn thở ra.
Động mạch (are-te-rease): Các mạch máu mang máu giàu oxy từ tim của bạn để phân phối đến mọi bộ phận của cơ thể. Động mạch trông giống như ống mỏng hoặc vòi. Thành mạch được cấu tạo bởi lớp ngoài cứng rắn, lớp cơ ở giữa và thành trong nhẵn giúp máu lưu thông dễ dàng. Lớp cơ giãn ra và co lại để giúp máu di chuyển.
Giảm cân dẫn đến sức khỏe tim mạch
Theo một nghiên cứu năm 2012 của các nhà nghiên cứu Johns Hopkins, chế độ ăn ít chất béo và carbohydrate có thể cải thiện chức năng động mạch. Sau sáu tháng, những người theo chế độ ăn kiêng low-carb đã giảm cân nhiều hơn và với tốc độ nhanh hơn. Nhưng ở cả hai nhóm, khi giảm cân—và đặc biệt là khi giảm mỡ bụng—các động mạch có thể giãn nở tốt hơn, cho phép máu lưu thông tự do hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng bạn không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo trong chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng. Đối với sức khỏe tim mạch, đơn giản là giảm cân và tập thể dục dường như là chìa khóa.
