Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân – và vì lý do chính đáng.

Đó là một cách thuận tiện và dễ dàng cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy choáng ngợp hoặc cần mua thiết bị. Ngoài ra, đó là một bài tập tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho khớp của bạn.

Theo Harvard Health, một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 175 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 4 dặm / giờ (6,4 km / h) ( 5 ).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 20 phụ nữ bị béo phì cho thấy đi bộ 50-70 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm mỡ cơ thể và chu vi vòng eo trung bình lần lượt là 1,5% và 1,1 inch (2,8 cm) ( 6 ).

Thật dễ dàng để phù hợp với việc đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Để thêm nhiều bước vào ngày của bạn, hãy thử đi bộ trong giờ nghỉ trưa, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc đưa chó đi dạo thêm.

Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ trong 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể dần dần tăng thời gian hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên phù hợp hơn.

Chạy bộ và chạy bộ là những bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân.

Mặc dù chúng có vẻ giống nhau, nhưng sự khác biệt chính là tốc độ chạy bộ thường nằm trong khoảng 4–6 dặm / giờ (6,4–9,7 km / h), trong khi tốc độ chạy nhanh hơn 6 dặm / giờ (9,7 km / h).

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 288 calo mỗi 30 phút chạy bộ với tốc độ 5 dặm / giờ (8 km / h) hoặc 360 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 6 dặm / giờ (9,7 km / h) ( 5 ).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ và chạy bộ có thể giúp đốt cháy mỡ nội tạng, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này quấn quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường ( 7 , 8 , 9 ).

Cả chạy bộ và chạy bộ đều là những bài tập tuyệt vời có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và dễ dàng kết hợp vào thói quen hàng tuần của bạn. Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ trong 20-30 phút 3-4 lần mỗi tuần.

Nếu bạn thấy chạy bộ hoặc chạy ngoài trời khó khăn trên khớp, hãy thử chạy trên bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn trên khớp của bạn.

Đạp xe là một bài tập phổ biến giúp cải thiện thể lực của bạn và có thể giúp bạn giảm cân.

Mặc dù đi xe đạp theo truyền thống là một hoạt động ngoài trời, nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục có xe đạp cố định cho phép bạn đạp xe trong khi ở trong nhà.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 252 calo mỗi 30 phút đạp xe trên một chiếc xe đạp đứng yên với tốc độ vừa phải hoặc 288 calo mỗi 30 phút trên xe đạp với tốc độ vừa phải 12–13,9 dặm / giờ (19–22,4 km / h) (5).

Đi xe đạp không chỉ tuyệt vời để giảm cân, mà các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong thấp hơn so với những người không đạp xe thường xuyên ( 10 , 11 ).

Đi xe đạp rất tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không mang trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây nhiều căng thẳng cho khớp của bạn.

Tập tạ là một lựa chọn phổ biến cho những người muốn giảm cân.

Một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 108 calo mỗi 30 phút tập tạ ( 5 ).

Ngoài ra, tập tạ có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), hoặc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi ( 12 ).

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập dựa trên sức mạnh 3 lần mỗi tuần dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 7,4%. Trong nghiên cứu này, sự gia tăng đó tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày ( 13 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy 24 tuần tập tạ dẫn đến tăng 9% tỷ lệ trao đổi chất ở nam giới, tương đương với việc đốt cháy thêm khoảng 140 calo mỗi ngày. Trong số phụ nữ, sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất là gần 4%, hoặc thêm 50 calo mỗi ngày ( 14 ).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi tập tạ, so với tập thể dục nhịp điệu ( 15 ).

Tập luyện ngắt quãng, thường được gọi là tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT), là một thuật ngữ rộng cho các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn xen kẽ với thời gian phục hồi.

Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài 10-30 phút và có thể đốt cháy nhiều calo.

Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông năng động cho thấy HIIT đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ ( 16 ).

Điều đó có nghĩa là HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính ( 17 , 18 ).

HIIT rất dễ dàng để kết hợp vào thói quen tập thể dục của bạn. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn một loại bài tập, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc đi xe đạp, và thời gian tập thể dục và nghỉ ngơi của bạn.

Ví dụ, đạp mạnh nhất có thể trên xe đạp trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút. Lặp lại mô hình này trong 10-30 phút.

Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 216 calo mỗi nửa giờ bơi ( 5 ).

Cách bạn bơi dường như ảnh hưởng đến lượng calo bạn đốt cháy. Một nghiên cứu về những người bơi lội cạnh tranh cho thấy hầu hết lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi ếch, tiếp theo là bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do ( 19 ).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy bơi 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cholesterol toàn phần và chất béo trung tính trong máu cao ( 20 ).

Một ưu điểm khác của bơi lội là tính chất tác động thấp, có nghĩa là nó dễ dàng hơn trên khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương hoặc đau khớp.

Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng.

Mặc dù nó thường không được coi là một bài tập giảm cân, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy giảm cân.

Harvard Health ước tính rằng một người nặng 155 pound (70 kg) đốt cháy khoảng 144 calo mỗi 30 phút tập yoga ( 5 ).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 60 phụ nữ bị béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần đã giảm chu vi vòng eo nhiều hơn so với những người trong nhóm đối chứng – trung bình 1,5 inch (3,8 cm) ( 21 ).

Ngoài ra, nhóm yoga đã trải qua những cải thiện về sức khỏe tinh thần và thể chất.

Bên cạnh việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm và giảm mức độ căng thẳng. (22).

Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp các lớp học yoga, nhưng bạn có thể tập yoga ở bất cứ đâu. Điều này bao gồm từ sự thoải mái của nhà riêng của bạn, vì có rất nhiều hướng dẫn trực tuyến.

Pilates là một bài tập thân thiện với người mới bắt đầu tuyệt vời có thể giúp bạn giảm cân.

Theo một nghiên cứu được tài trợ bởi Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, một người nặng khoảng 140 pound (64 kg) sẽ đốt cháy 108 calo tại lớp Pilates dành cho người mới bắt đầu 30 phút hoặc 168 calo ở lớp nâng cao cùng thời gian ( 23 ).

Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic như chạy, nhưng nhiều người thấy nó thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng gắn bó hơn theo thời gian.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể vòng eo, bụng và hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục trong cùng thời gian ( 24 ).

Ngoài việc giảm cân, Pilates có thể làm giảm đau lưng dưới và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, sức bền và mức độ thể dục tổng thể của bạn ( 25 , 26 ).

Nếu bạn muốn tập Pilates, hãy thử kết hợp nó vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn có thể tập Pilates tại nhà hoặc tại một trong nhiều phòng tập thể dục cung cấp các lớp Pilates.

Để tăng cường giảm cân hơn nữa với Pilates, hãy kết hợp nó với chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ hoặc tim mạch.

Bạn có thể mong đợi giảm bao nhiêu cân từ tập thể dục phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Chúng bao gồm:

• Trọng lượng bắt đầu: Những người có cân nặng khởi điểm cao hơn thường có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn. Đây là số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi thực hiện các chức năng bảo tồn sự sống cơ bản. BMR cao có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi hoạt động và nghỉ ngơi ( 27 ).
• Tuổi: Người già có xu hướng mang khối lượng mỡ nhiều hơn và khối lượng cơ bắp ít hơn, làm giảm BMR của bạn. BMR thấp hơn có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn ( 28 ).
• Giống: Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ chất béo trên cơ bắp lớn hơn nam giới, điều này có thể ảnh hưởng đến BMR của họ. Kết quả là, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự ( 29 ).
• Chế độ ăn uống: Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Vì vậy, thâm hụt calo là điều cần thiết để giảm cân ( 30 ).
• Ngủ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn thực phẩm có hàm lượng calo cao ( 31 , 32 ).
• Điều kiện y tế Những người có điều kiện y tế như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn ( 33 ).
• Di truyền học Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có một thành phần di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người bị béo phì ( 34 ).

Mặc dù hầu hết mọi người muốn giảm cân nhanh chóng, các chuyên gia thường khuyên bạn nên giảm 1-2 pound (0,5-1,36 kg), hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn, mỗi tuần ( 35 ).

Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Ví dụ, nó có thể dẫn đến mất cơ và tăng nguy cơ mắc các tình trạng như sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và kinh nguyệt không đều ( 36 , 37 ).

Hơn nữa, những người giảm cân quá nhanh dễ lấy lại cân nặng ( 37 ).

Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính và thường thấy mình giảm cân nhanh hơn khi bạn mới bắt đầu.

Nhiều bài tập có thể giúp bạn giảm cân.

Một số lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo bao gồm đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, tập tạ, tập luyện ngắt quãng, yoga và Pilates.

Điều đó nói rằng, nhiều bài tập khác cũng có thể giúp thúc đẩy nỗ lực giảm cân của bạn.

Điều quan trọng nhất là chọn một bài tập mà bạn thích làm. Điều này làm cho nhiều khả năng bạn sẽ gắn bó với nó lâu dài và thấy kết quả.