25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Hãy đối mặt với sự thật – có vô số thông tin trên Internet về cách nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Nếu bạn đang tìm kiếm những lời khuyên tốt nhất về cách giảm cân và giữ dáng, thì số lượng lời khuyên dường như vô tận này có thể khiến bạn choáng ngợp và bối rối.
Từ chế độ ăn kiêng khuyến khích thực phẩm thô cho đến kế hoạch bữa ăn xoay quanh thức ăn lắc và thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn kiêng mới dường như xuất hiện mỗi ngày.
Vấn đề là, mặc dù chế độ ăn kiêng rất hạn chế và kế hoạch loại bỏ bữa ăn rất có thể sẽ dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người không thể duy trì chúng và cuối cùng phải bỏ cuộc trong vòng vài tuần.
Mặc dù giảm 10 pound (4,5 kg) trong một tuần bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng nhất thời có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là kiểu giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững.
Chìa khóa thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng một lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì suốt đời.
Những lời khuyên sau đây là những cách lành mạnh, thực tế để giúp bạn trở lại đúng hướng và hướng tới các mục tiêu về cân nặng và thể lực của mình.
Dưới đây là 25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm cân .
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng ( 1 , 2 ).
Tăng lượng tiêu thụ của bạn dễ dàng như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt và hạt giàu chất xơ.
Đường bổ sung , đặc biệt là từ đồ uống có đường, là nguyên nhân chính gây tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim ( 3 , 4 ).
Ngoài ra, các loại thực phẩm như kẹo, soda và đồ nướng có chứa nhiều đường bổ sung có xu hướng cung cấp rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe.
Cắt bỏ thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung là một cách tuyệt vời để giảm cân thừa.
Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những loại thực phẩm được quảng cáo là “tốt cho sức khỏe” hoặc “hữu cơ” cũng có thể chứa rất nhiều đường. Do đó, đọc nhãn dinh dưỡng là điều bắt buộc.
Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, giàu thực phẩm như dầu ô liu, bơ và các loại hạt đã được chứng minh là giúp giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu ( 5 , 6 ).
Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.
Mặc dù dùng bữa trước TV hoặc máy tính của bạn có vẻ không phải là sự phá hoại chế độ ăn kiêng, nhưng việc ăn trong khi bị phân tâm có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân ( 7 ).
Ăn tại bàn ăn tối, tránh xa những thứ có thể khiến bạn mất tập trung, không chỉ là cách tốt để giảm cân — mà còn cho phép bạn có thời gian kết nối lại với những người thân yêu.
Điện thoại thông minh là một thiết bị khác bạn nên đặt sang một bên khi đang ăn. Cuộn qua email hoặc nguồn cấp dữ liệu Instagram hoặc Facebook của bạn cũng gây mất tập trung như TV hoặc máy tính.
Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân.
Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.
Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm cân ( số 8 ).
Ngoài ra, đây là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Nấu nhiều bữa hơn ở nhà đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình giảm cân và ăn uống lành mạnh ( 9 , 10 ).
Mặc dù dùng bữa tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, nhưng tập trung nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để kiểm soát cân nặng của bạn.
Ngoài ra, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm những nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời giúp bạn tiết kiệm tiền.
Bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân ( 11 ).
Chỉ cần thay bát ngũ cốc hàng ngày của bạn bằng một món cháo giàu protein được làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân.
Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn trong suốt cả ngày ( 12 ).
Trong khi hầu hết mọi người biết rằng họ nên tránh soda và sữa lắc, nhiều người không nhận ra rằng ngay cả đồ uống được quảng cáo để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa các thành phần không mong muốn.
Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị thường chứa rất nhiều calo, chất tạo màu nhân tạo và đường bổ sung.
Ngay cả nước trái cây, thứ thường được quảng cáo là đồ uống tốt cho sức khỏe, cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Tập trung vào việc bổ sung nước bằng nước để giảm thiểu lượng calo bạn uống trong ngày.
Tạo một danh sách mua sắm và gắn bó với nó là một cách tuyệt vời để tránh mua thực phẩm không lành mạnh một cách bốc đồng.
Ngoài ra, việc lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là dẫn đến việc ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy quá trình giảm cân ( 13 , 14 ).
Một cách khác để hạn chế mua hàng không lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa là ăn một bữa ăn lành mạnh hoặc ăn nhẹ trước khi đi mua sắm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mua sắm đang đói có xu hướng tìm đến những thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, không tốt cho sức khỏe ( 15 ).
Uống đủ nước trong ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và có nhiều khả năng bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước ( 16 ).
Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn ( 17 ).
Ăn vội vàng hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh.
Thay vào đó, hãychú ý đến thức ăn của bạn , tập trung vào hương vị của từng miếng. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn khi nào mình đã no, giảm khả năng ăn quá nhiều ( 18 ).
Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có ít thời gian, là một cách tuyệt vời để giảm ăn quá nhiều.
Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ bao gồm bột mì trắng, mì ống và bánh mì.
Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ khiến bạn no trong một thời gian ngắn ( 19 ).
Thay vào đó, hãy chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như yến mạch, ngũ cốc lâu đời như quinoa và lúa mạch, hoặc rau như cà rốt và khoai tây.
Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế.
Mặc dù các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, chạy và đạp xe rất tốt cho việc giảm cân, nhưng nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào tim mạch và không thêm các bài tập sức mạnh vào thói quen của họ.
Thêm cử tạ vào thói quen tập gym của bạn có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ giúp tăng cường trao đổi chất của bạn một chút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi ( 20 ).
Mặc vừa chiếc quần jeans từ thời trung học hay trông đẹp hơn khi mặc áo tắm là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.
Tuy nhiên, việc thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và cách giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn sẽ có ý nghĩa hơn nhiều. Ghi nhớ những mục tiêu này có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.
Có thể chơi đuổi bắt với con cái hoặc đủ sức để khiêu vũ suốt đêm trong đám cưới của người thân là những ví dụ về mục tiêu có thể giúp bạn cam kết thay đổi tích cực.
Chế độ ăn kiêng mốt được quảng bá vì khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có xu hướng rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, trong đó mọi người giảm cân, chỉ để tăng cân trở lại.
Mặc dù chu kỳ này phổ biến ở những người cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng yo-yo có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn theo thời gian ( 21 , 22 ).
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa ( 23 ).
Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng tìm một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể bạn thay vì tước đoạt nó là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
Theo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe tốt.
Ăn toàn bộ thực phẩm không có danh sách thành phần đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.
Khi mua thực phẩm có danh sách thành phần, càng ít càng tốt.
Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không quen thuộc, rất có thể đó không phải là lựa chọn lành mạnh nhất.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn đi đúng hướng.
Các nghiên cứu cho thấy những người giảm cân cùng với một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình tập thể dục và giảm cân hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người đi một mình ( 24 , 25 , 26 ).
Ngoài ra, có một người bạn hoặc thành viên gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe và thể chất có thể giúp bạn duy trì động lực đồng thời vui vẻ.
Tự nói với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ được ăn những món ăn yêu thích nữa không chỉ là phi thực tế mà còn có thể khiến bạn thất bại.
Tự tước đoạt bản thân sẽ chỉ khiến bạn muốn đồ ăn bị cấm nhiều hơn và có thể khiến bạn ăn vô độ khi cuối cùng cũng thèm thuồng.
Dành chỗ cho những niềm đam mê thích hợp ở đây và ở đó sẽ dạy cho bạn khả năng tự kiểm soát và giúp bạn không cảm thấy bực bội với lối sống mới, lành mạnh của mình.
Có thể thưởng thức một phần nhỏ món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức một món ăn yêu thích trong ngày lễ là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.
So sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ là phi thực tế mà còn có thể không lành mạnh.
Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn thụt lùi và có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.
Cố gắng tập trung vào cảm giác của bạn hơn là tập trung vào vẻ ngoài của bạn. Động lực chính của bạn nên là để trở nên hạnh phúc hơn, cân đối hơn và khỏe mạnh hơn.
Rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thèm muốn.
Hơn nữa, tăng lượng rau của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn ( 27 ).
Ngoài ra, ăn nhiều rau trong ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường ( 28 , 29 , 30 ).
Ăn vặt bằng thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân.
Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý là cố gắng chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà, trong ô tô và tại nơi làm việc của bạn.
Ví dụ, để sẵn các khẩu phần hỗn hợp các loại hạt trong ô tô của bạn hoặc chuẩn bị sẵn rau cắt nhỏ và sốt hummus trong tủ lạnh có thể giúp bạn đi đúng hướng khi cơn thèm ập đến.
Sự buồn chán có thể khiến bạn tìm đến những thực phẩm không tốt cho sức khỏe.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác buồn chán góp phần làm tăng lượng calo tiêu thụ tổng thể vì nó ảnh hưởng đến việc mọi người ăn nhiều thức ăn hơn, lành mạnh và không lành mạnh ( 31 ).
Tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mà bạn yêu thích là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều do buồn chán.
Đơn giản chỉ cần đi dạo và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn có tư duy tốt hơn để duy trì động lực và bám sát mục tiêu sức khỏe của mình.
Tạo ra một lối sống lành mạnh hơn có nghĩa là tìm thời gian để đặt bản thân lên hàng đầu, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng điều đó là có thể.
Cuộc sống thường cản trở các mục tiêu giảm cân và tập thể dục, vì vậy điều quan trọng là phải lập một kế hoạch bao gồm thời gian cá nhân và tuân thủ kế hoạch đó.
Các trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn phải là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn.
Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để mang đi làm, chạy bộ hay tham gia một lớp thể dục, thì việc dành thời gian chăm sóc bản thân có thể mang lại điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Điều tuyệt vời khi chọn một thói quen tập luyện là có vô số khả năng.
Mặc dù đổ mồ hôi qua một lớp học xoay vòng có thể không phải là tách trà của bạn, nhưng việc đạp xe leo núi trong công viên có thể phù hợp hơn với bạn.
Một số hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn một bài tập chỉ dựa trên kết quả mà bạn nghĩ mình sẽ nhận được từ nó.
Điều quan trọng là tìm các hoạt động mà bạn muốn làm và khiến bạn hạnh phúc. Bằng cách đó, bạn có nhiều khả năng gắn bó với họ hơn.
Có một nhóm bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ bạn đạt được các mục tiêu về cân nặng và sức khỏe là rất quan trọng để giảm cân thành công.
Bao quanh bạn với những người tích cực, những người khiến bạn cảm thấy hài lòng về việc tạo ra một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia các nhóm hỗ trợ và có mối quan hệ xã hội mạnh mẽ sẽ giúp mọi người giảm cân và giữ dáng ( 32 ).
Chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè và gia đình đáng tin cậy và khích lệ có thể giúp bạn luôn có trách nhiệm và chuẩn bị cho thành công.
Nếu bạn không có gia đình hoặc nhóm bạn hỗ trợ, hãy thử tham gia một nhóm hỗ trợ. Có một số lượng lớn các nhóm gặp gỡ trực tiếp hoặc trực tuyến.
Mặc dù có nhiều cách để giảm cân, nhưng việc tìm ra một kế hoạch ăn uống và tập thể dục lành mạnh mà bạn có thể tuân theo suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và lâu dài.
Mặc dù chế độ ăn kiêng theo mốt có thể giúp khắc phục nhanh chóng, nhưng chúng thường không lành mạnh và lấy đi chất dinh dưỡng và calo cần thiết của cơ thể, khiến hầu hết mọi người quay trở lại thói quen không lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu giảm cân.
Tích cực hơn, tập trung vào thực phẩm lành mạnh, cắt giảm lượng đường bổ sung và dành thời gian cho bản thân chỉ là một số cách để trở nên khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một kích cỡ phù hợp với tất cả. Để thành công, điều quan trọng là phải tìm ra một kế hoạch phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn.
Nó cũng không phải là một quá trình tất cả hoặc không có gì. Nếu bạn không thể cam kết thực hiện tất cả các đề xuất trong bài viết này, hãy thử bắt đầu chỉ với một số gợi ý mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với mình. Họ sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình một cách an toàn và bền vững.
Cách chúng tôi xem xét bài viết này:
Chia sẻ bài viết này
