Dầu cá là một nguồn omega-3 tuyệt vời, tốt cho tim và não. Tuy nhiên, nhận được omega-3 của bạn từ cá là lành mạnh hơn. Nếu bạn không ăn cá, bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt.

Dầu cá là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống được tiêu thụ phổ biến nhất.

Nó rất giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Nếu bạn không ăn nhiều dầu cá, việc bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ axit béo omega-3.

Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe của dầu cá.

Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá.

Nó thường đến từ các loại cá có dầu như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên. Đôi khi nó cũng được sản xuất từ gan của các loài cá khác, như trường hợp của dầu gan cá tuyết.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên ăn 1-2 phần cá mỗi tuần. Điều này là do các axit béo omega-3 trong cá cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ chống lại một số bệnh.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn 1-2 phần cá mỗi tuần, bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ omega-3.

Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega-3, trong khi 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn nữa, dầu cá thường chứa một số vitamin A và D.

Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 được tìm thấy trong dầu cá có lợi ích sức khỏe lớn hơn so với omega-3 được tìm thấy trong một số nguồn thực vật.

Các loại omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi loại được tìm thấy trong các nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).

Mặc dù ALA là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn ( 1 , 2 ).

Nó cũng quan trọng để có đủ omega-3 vì chế độ ăn uống phương Tây đã thay thế rất nhiều omega-3 bằng các chất béo khác, chẳng hạn như omega-6. Tỷ lệ axit béo bị bóp méo này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

spilled bottle of fish oil gelcapsChia sẻ trên Pinterest
Người tạo: bong hyunjung

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới (7).

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều ( 8 , 9 ).

Nhiều yếu tố nguy cơ của bệnh tim dường như được giảm bằng cách tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Những lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe tim mạch bao gồm:

  • Cải thiện mức cholesterol. Nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) và cũng có thể làm giảm mức cholesterol LDL (xấu) ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 ).
  • Giảm triglyceride. Nó có thể làm giảm triglyceride xuống 15-30% ( 12 , 16 , 18 ).
  • Giảm huyết áp. Ngay cả với liều lượng nhỏ, nó giúp giảm huyết áp ở những người có nồng độ cao ( 19 , 20 , 21 ).
  • Phòng chống mảng bám. Nó có thể ngăn ngừa các mảng bám có thể làm cho động mạch cứng lại, cũng như làm cho các mảng bám động mạch ổn định hơn và an toàn hơn ở những người đã có chúng ( 22 , 23 , 24 ).

Mặc dù bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy chúng có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ ( 25 ).

Tóm tắt

Bổ sung dầu cá có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng rằng chúng có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Bộ não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo, và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng não điển hình ( 26 , 27 ).

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người có tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn ( 28 , 29 ).

Crystal HoshawLẤY DẦU CÁ

An tâm

Sức khỏe não bộ và hệ thần kinh là cực kỳ quan trọng đối với tôi. Tôi đã trải qua sự lo lắng trong suốt cuộc đời mình. Trên thực tế, nó chạy trong gia đình tôi, và bệnh Alzheimer cũng vậy. Có rất nhiều nghiên cứu tuyệt vời rằng dầu cá và axit béo omega-3 có chứa chúng hỗ trợ não, cải thiện sức khỏe tâm thần, cũng như giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính. Tôi nghĩ rằng tác dụng của dầu cá có thể tinh tế và thực sự sẽ xuất hiện lâu dài. Thật khó để nói liệu tôi có cảm thấy ảnh hưởng cấp tính của việc dùng nó hay không, nhưng tôi tin tưởng vào bằng chứng.

Thông tin này có hữu ích không?

Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ ( 30 , 31 ).

Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực, mặc dù thiếu dữ liệu nhất quán có sẵn. Cần nhiều nghiên cứu hơn trong lĩnh vực này ( 31 , 32 ).

Tóm tắt

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần. Tác dụng này có thể là kết quả của việc tăng lượng axit béo omega-3.

Giống như bộ não của bạn, đôi mắt của bạn dựa vào chất béo omega-3. Bằng chứng cho thấy những người không có đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn ( 33 , 34 ).

Tuy nhiên, tác dụng tích cực này không được tìm thấy đối với bệnh khô mắt nói riêng ( 35 ).

Hơn nữa, sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm ở tuổi già, có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ AMD, nhưng kết quả từ việc bổ sung dầu cá ít thuyết phục hơn ( 36 , 37 ).

Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy tiêu thụ một liều cao dầu cá trong 19 tuần giúp cải thiện thị lực ở những người bị AMD. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu rất nhỏ ( 38 ).

Hai nghiên cứu lớn hơn vào năm 2013 đã kiểm tra tác dụng kết hợp của omega-3 và các chất dinh dưỡng khác đối với AMD. Một nghiên cứu cho thấy một hiệu ứng tích cực, trong khi nghiên cứu khác không tìm thấy hiệu quả. Do đó, kết quả không rõ ràng ( 39 , 40 ).

Tóm tắt

Ăn cá có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự hay không.

Viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị chấn thương.

Tuy nhiên, viêm mãn tính có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim ( 41 , 42 ).

Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của các bệnh này.

Bởi vì dầu cá có đặc tính chống viêm, nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính ( 43 ).

Ví dụ, tăng cân hoặc căng thẳng đôi khi có thể góp phần vào mức độ viêm cao hơn.

Trong hai nghiên cứu cũ – một ở những người béo phì và một ở những người bị căng thẳng – dầu cá đã được tìm thấy để giảm sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử viêm gọi là cytokine ( 44 , 45 ).

Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể đau khớp, cứng khớp và nhu cầu thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp, gây đau khớp ( 46 , 47 ).

Trong khi bệnh viêm ruột (IBD) cũng được kích hoạt bởi viêm, không có bằng chứng rõ ràng cho thấy dầu cá cải thiện các triệu chứng của nó ( 48 ).

Tóm tắt

Dầu cá có tác dụng chống viêm mạnh và có thể giúp giảm các triệu chứng của các bệnh viêm, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp.

Da của bạn là cơ quan lớn nhất trong cơ thể bạn, và nó chứa rất nhiều axit béo omega-3 ( 49 ).

Sức khỏe làn da có thể suy giảm trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là trong tuổi già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.

Điều đó nói rằng, bổ sung dầu cá có thể có lợi trong một số rối loạn da, bao gồm bệnh vẩy nến và viêm da ( 50 , 51 ).

Tóm tắt

Da của bạn có thể bị tổn thương do lão hóa hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Bổ sung dầu cá có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm ( 52 ).

Do đó, điều quan trọng là phải có đủ omega-3 trong khi mang thai và trong khi cho con bú.

Uống bổ sung dầu cá trong thời gian này có thể cải thiện sự phát triển não bộ của thai nhi. Tuy nhiên, không rõ liệu học tập hay IQ cũng sẽ được cải thiện ( 53 , 54 ).

Uống bổ sung dầu cá trong khi mang thai và cho con bú cũng có thể cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng ( 55 ).

Tóm tắt

Axit béo omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển sớm của trẻ sơ sinh. Bổ sung dầu cá ở người mang thai hoặc trẻ sơ sinh có thể cải thiện sự phối hợp tay-mắt, mặc dù tác dụng của chúng đối với việc học và IQ là không rõ ràng.

Gan của bạn xử lý hầu hết các chất béo trong cơ thể của bạn và có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân.

Bệnh gan ngày càng phổ biến – đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó chất béo tích tụ trong gan của bạn ( 56 ).

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng của NAFLD và lượng chất béo trong gan của bạn ( 57 ).

Tóm tắt

Bệnh gan thường gặp ở những người béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chất béo trong gan và các triệu chứng của NAFLD.

Trầm cảm dự kiến sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030 (58).

Thật thú vị, các nghiên cứu cũ đã chỉ ra rằng những người bị trầm cảm nặng dường như có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn. Tuy nhiên, kết quả cho đến nay vẫn chưa nhất quán (59, 60, 61).

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn DHA. Một lần nữa, cần nhiều nghiên cứu hơn ( 62 , 63 ).

Tóm tắt

Bổ sung dầu cá – đặc biệt là những chất giàu EPA – có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Một số tình trạng phát triển thần kinh ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), liên quan đến hiếu động thái quá và không tập trung.

Cho rằng omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não, việc nhận đủ chúng có thể rất quan trọng để ngăn ngừa những tình trạng này trong giai đoạn đầu đời ( 64 ).

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhận thức hiếu động thái quá, không tập trung, bốc đồng và hung hăng ở trẻ em. Điều này có thể có lợi cho việc học tập đầu đời. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn ( 65 , 66 ).

Tóm tắt

Tình trạng phát triển thần kinh ở trẻ em có thể ảnh hưởng đến việc học tập và phát triển của chúng. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm hiếu động thái quá, không tập trung và các hành vi liên quan khác.

Khi bạn già đi, chức năng não của bạn chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên.

Những người ăn nhiều cá có xu hướng suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già ( 67 , 68 ).

Tuy nhiên, các nghiên cứu về bổ sung dầu cá ở người lớn tuổi đã không cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng chúng có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não ( 69 , 70 ).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi khỏe mạnh ( 71 , 72 , 73 ).

Tóm tắt

Những người ăn nhiều cá có sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác chậm hơn. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện sự suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi hay không.

Hen suyễn, có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn nhiều ở trẻ sơ sinh.

Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời ( 74 ).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy kết quả tương tự ( 75 ).

Trong một đánh giá cũ hơn ở gần 100.000 người, lượng cá hoặc omega-3 của người mẹ đã được tìm thấy để giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em từ 24-29% ( 76 ).

Hơn nữa, bổ sung dầu cá ở người mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh ( 77 ).

Tóm tắt

Ăn nhiều cá và dầu cá trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ hen suyễn và dị ứng ở trẻ em.

Trong tuổi già, xương có thể bắt đầu mất các khoáng chất thiết yếu, trở nên dễ bị gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp.

Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể có lợi.

Những người có lượng omega-3 và nồng độ trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương (BMD) tốt hơn ( 78 ).

Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có cải thiện BMD hay không ( 79 , 80 ).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung omega-3 làm tăng BMD ở phụ nữ không có triệu chứng hoặc đau xương, nhưng nó dường như không làm như vậy ở phụ nữ bị loãng xương. Cần nhiều nghiên cứu hơn (81).

Một số nghiên cứu nhỏ, cũ hơn cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu phân hủy xương, có thể ngăn ngừa bệnh xương ( 82 ).

Tóm tắt

Lượng omega-3 cao hơn có liên quan đến mật độ xương cao hơn, có thể giúp ngăn ngừa bệnh xương. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có lợi hay không.

Nếu bạn không ăn 1-2 phần cá có dầu mỗi tuần, bạn có thể muốn xem xét việc bổ sung dầu cá ( 83 ).

Dưới đây là danh sách những điều cần xem xét khi bổ sung dầu cá:

Liều

Khuyến cáo liều lượng EPA và DHA khác nhau tùy theo độ tuổi và sức khỏe của bạn.

Đối với hầu hết người lớn, WHO khuyến cáo lượng tiêu thụ hàng ngày là 1,1-1,6 gram (1.100-1.600 mg) axit béo omega-3. Tuy nhiên, có thể cần phải tăng liều nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim (84).

Dạng

Bổ sung dầu cá có một số dạng, bao gồm este ethyl, triglyceride, triglyceride cải cách, axit béo tự do và phospholipid.

Cơ thể bạn không hấp thụ este ethyl cũng như các dạng khác, vì vậy hãy cố gắng chọn một chất bổ sung dầu cá có một trong các dạng được liệt kê khác ( 85 ).

Nồng độ

Nhiều chất bổ sung chứa tới 1.000 mg dầu cá mỗi khẩu phần nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA.

Đọc nhãn và chọn một chất bổ sung có chứa ít nhất 500 mg EPA và DHA trên 1.000 mg dầu cá.

Tinh khiết

Một số chất bổ sung dầu cá có thể không chứa các thành phần mà họ nói rằng họ làm ( 86 ).

Để tránh các sản phẩm này, hãy chọn một chất bổ sung được bên thứ ba thử nghiệm hoặc có con dấu tinh khiết từ Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (GOED) (87).

Tươi

Axit béo omega-3 dễ bị oxy hóa, khiến chúng bị ôi.

Để tránh điều này, bạn có thể chọn một chất bổ sung có chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E. Ngoài ra, giữ các chất bổ sung của bạn tránh xa ánh sáng – lý tưởng nhất là trong tủ lạnh.

Không sử dụng chất bổ sung dầu cá có mùi ôi hoặc đã lỗi thời.

Tính bền vững

Chọn một chất bổ sung dầu cá có chứng nhận bền vững, chẳng hạn như từ Hội đồng Quản lý Biển (MSC) hoặc Quỹ Bảo vệ Môi trường.

Việc sản xuất dầu cá từ cá cơm và các loại cá nhỏ tương tự bền vững hơn so với cá lớn.

Thời gian

Các chất béo khác trong chế độ ăn uống có thể cải thiện sự hấp thụ axit béo omega-3 ( 88 ).

Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung dầu cá bằng bữa ăn có chứa chất béo.

Tóm tắt

Khi đọc nhãn dầu cá, hãy chắc chắn chọn một chất bổ sung có nồng độ EPA và DHA cao và có chứng nhận độ tinh khiết và bền vững.

Omega-3 góp phần vào sự phát triển não và mắt điển hình. Chúng chống viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm chức năng não.

Bởi vì dầu cá chứa rất nhiều omega-3, những người có nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe này có thể được hưởng lợi từ việc dùng nó.

Tuy nhiên, ăn toàn bộ thực phẩm hầu như luôn tốt hơn so với việc bổ sung, và ăn hai phần dầu cá mỗi tuần có thể cung cấp cho bạn đủ omega-3.

Trên thực tế, cá có hiệu quả như dầu cá trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh – nếu không muốn nói là nhiều hơn.

Điều đó nói rằng, bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt nếu bạn không ăn cá.