10 thói quen buổi sáng giúp bạn giảm cân
Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, đôi khi việc giảm cân có thể cảm thấy không thể.
Tuy nhiên, giảm vài cân không nhất thiết phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn.
Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng của bạn có thể giúp bạn giảm cân và giữ dáng.
Bài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn nhằm hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.
Có một lý do chính đáng để bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể định hướng cho cả ngày của bạn. Nó quyết định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa hay bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng chỉ có protein bình thường ( 1 ).
Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein có liên quan đến việc tăng ít chất béo hơn và giảm lượng tiêu thụ hàng ngày cũng như giảm cảm giác đói so với bữa sáng bình thường với protein ( 2 ).
Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin , “hoocmon đói” chịu trách nhiệm làm tăng cảm giác thèm ăn.
Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông đã phát hiện ra rằng bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb ( 3 ).
Để giúp bạn bắt đầu ngày mới tốt đẹp, hãy xem xét các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, các loại hạt và hạt chia.
Bản tóm tắt
Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn và giảm tiết ghrelin.
Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân .
Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng 30% ( 4 ).
Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân tăng lượng nước uống lên hơn 34 ounce (một lít) mỗi ngày đã giảm thêm 4,4 pound (2 kg) trong một năm mà không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của họ ( 5 ).
Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn ở một số người.
Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 16,9 ounce chất lỏng (500 ml) nước giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng ( 6 ).
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đều chỉ ra rằng uống 34–68 ounce (1–2 lít) nước mỗi ngày có thể hỗ trợ giảm cân.
Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và giữ đủ nước trong suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Bản tóm tắt
Tăng lượng nước uống của bạn có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Bước lên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự kiểm soát.
Một số nghiên cứu đã liên kết việc cân hàng ngày với việc giảm cân nhiều hơn.
Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người tự cân hàng ngày giảm được khoảng 13 pound (6 kg) trong hơn sáu tháng so với những người ít cân hơn ( 7 ).
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự cân hàng ngày giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg) ( số 8 ).
Tự cân mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn, việc tự cân thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện khả năng kiềm chế. Hơn nữa, những người ngừng cân thường xuyên có nhiều khả năng báo cáo lượng calo hấp thụ tăng lên và giảm kỷ luật tự giác ( 9 ).
Để có kết quả tốt nhất, hãy cân ngay khi bạn thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh toàn cảnh và tìm kiếm các xu hướng giảm cân tổng thể, thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.
Bản tóm tắt
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tự cân hàng ngày có thể liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn và tăng khả năng kiềm chế.
Mở rèm cửa để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với mức độ ánh sáng vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng ( 10 ).
Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều chất béo ( 11 ).
Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Trong một nghiên cứu, 218 phụ nữ thừa cân và béo phì đã bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đáp ứng nhu cầu vitamin D đã giảm trung bình 7 pound (3,2 kg) so với những người có lượng vitamin D trong máu không đủ ( 12 ).
Một nghiên cứu khác đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn ( 13 ).
Lượng ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và vị trí của bạn. Tuy nhiên, để một chút ánh sáng mặt trời hoặc ngồi ngoài trời trong 10–15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
Bản tóm tắt
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể có ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp tăng cường giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
Chánh niệm là một thực hành liên quan đến việc tập trung hoàn toàn vào thời điểm hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn.
Việc thực hành đã được chứng minh là tăng cường giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm giúp giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì ( 14 ).
Một đánh giá khác cũng có kết quả tương tự, lưu ý rằng rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong 68% các nghiên cứu được xem xét ( 15 ).
Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong một không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan của bạn.
Bản tóm tắt
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm có thể giúp giảm cân và thúc đẩy hành vi ăn uống lành mạnh.
Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân .
Một nghiên cứu trên 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào những thời điểm khác nhau trong ngày.
Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn ( 16 ).
Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định suốt cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm cả cảm giác đói quá mức.
Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cho thấy tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện ( 17 ).
Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên hệ, hơn là quan hệ nhân quả. Cần nghiên cứu thêm về tác động của việc tập thể dục buổi sáng đối với dân số nói chung.
Bản tóm tắt
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể làm tăng cảm giác no và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Nỗ lực lên kế hoạch và đóng gói bữa trưa trước thời hạn có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng cường giảm cân.
Một nghiên cứu lớn bao gồm 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch bữa ăn có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn, chế độ ăn uống đa dạng hơn và nguy cơ béo phì thấp hơn ( 18 ).
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn tự nấu thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tích mỡ thừa trong cơ thể.
Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu ba lần hoặc ít hơn mỗi tuần ( 19 ).
Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn của bạn để vào buổi sáng, bạn chỉ cần lấy bữa trưa và đi.
Bản tóm tắt
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn tự nấu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm một chút có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến sự thèm ăn gia tăng ( 20 , 21 ).
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc hạn chế ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu calo, nhiều carb ( 22 ).
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo.
Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ trung bình thêm 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 tiếng, so với khi họ ngủ đủ 8 tiếng ( 23 ).
Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của việc giảm cân, cùng với việc ăn uống điều độ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy cố gắng ngủ ít nhất tám tiếng mỗi đêm .
Bản tóm tắt
Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn, cũng như lượng calo hấp thụ.
Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt lắm cho vòng eo của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.
Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi lại bằng ô tô có xu hướng tăng cân nhiều hơn những người không đi lại bằng ô tô ( 24 ).
Tương tự, một nghiên cứu bao gồm 15.777 người cho thấy rằng sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc các phương thức vận chuyển tích cực, chẳng hạn như đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với sử dụng phương tiện giao thông cá nhân ( 25 ).
Thay đổi tuyến đường đi làm của bạn thậm chí vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng tốc độ giảm cân.
Bản tóm tắt
Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc ít tăng cân hơn, trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể thấp hơn so với lái xe đi làm.
Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm.
Một nghiên cứu đã theo dõi quá trình giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc hoàn thành nhật ký ăn uống có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn ( 26 ).
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của họ giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi ( 27 ).
Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài ( 28 ).
Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ cần bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Bản tóm tắt
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào của bạn có thể giúp tăng cường giảm cân.
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng của bạn có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường giảm cân.
Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn bắt đầu một ngày thuận lợi và chuẩn bị cho thành công.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh.
Cách chúng tôi xem xét bài viết này:
Chia sẻ bài viết này
