Có thể giảm cân chỉ bằng những thay đổi trong chế độ ăn uống không?
Khi tìm cách giảm cân, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến tiến độ của bạn.
Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường được kết hợp để thúc đẩy quá trình giảm cân, nhưng một số người có thể thắc mắc liệu bạn có thể giảm cân chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống hay không.
Bài viết này giải thích liệu có thể giảm cân chỉ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn kiêng của bạn hay không và bao gồm các khuyến nghị để giúp bạn bắt đầu.
Các yếu tố chính để giảm cân
Khi nói đến giảm cân, một số yếu tố chính quyết định mức độ thành công của bạn.
Lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao
Yếu tố đóng vai trò lớn nhất trong việc giảm cân là duy trì mức thâm hụt calo nhất quán.
Điều này được định nghĩa là ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy hàng ngày.
Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến giảm cân vì cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo và carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng ( 1 ,2Nguồn đáng tin cậy).
Trong khi bạn đang trong tình trạng thiếu hụt calo , cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng các tế bào mỡ và glycogen, dạng carbs dự trữ của cơ thể, để bù đắp cho việc thiếu năng lượng từ lượng thức ăn nạp vào.
Yếu tố dinh dưỡng
Bạn có thể áp dụng nhiều chiến lược ăn kiêng để giảm cân .
Mục tiêu là ăn ít calo hơn một chút so với nhu cầu cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng, thúc đẩy quá trình giảm cân dần dần.
Lượng calo bạn cần ăn để giảm cân rất khác nhau và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, chiều cao, cân nặng và các yếu tố di truyền khác.
Một số chiến lược giảm cân phổ biến bao gồm (3 Nguồn đáng tin cậy, 4 Nguồn đáng tin cậy):
- Chế độ ăn kiêng low carb. Hạn chế lượng carb của bạn ở mức 50–150 gam mỗi ngày có thể giúp giảm lượng thức ăn nhiều carb thường được tiêu thụ quá mức. Chế độ ăn kiêng low carb thường ưu tiên các loại rau giàu protein và chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn.
- Chế độ ăn ketogenic . Lượng carb rất thấp dưới 50 gram mỗi ngày có thể kích thích quá trình tạo ketone. Quá trình này, trong đó chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng chính, có thể giúp điều chỉnh mức độ đói của bạn.
- Chế độ ăn giàu protein . Lượng protein hấp thụ 0,5–0,7 gam mỗi pound (1,2–1,6 gam mỗi kg) mỗi ngày thúc đẩy xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn và có thể giảm ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Nhịn ăn gián đoạn . Hạn chế ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn kiêng.
Mặc dù các chiến lược này có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm dần lượng calo nạp vào và bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và protein .
Phương pháp này hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn và giảm một số tác dụng phụ tiêu cực của việc ăn kiêng đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân rõ rệt.
Yếu tố tập thể dục
Tập thể dục là một công cụ quan trọng khác thường được sử dụng để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân .
Hoạt động thể chất tăng cường khía cạnh “tiêu hao calo” của phương trình, thúc đẩy hơn nữa sự thâm hụt calo và giảm mỡ.
Khi muốn giảm cân, các bài tập tim mạch như chạy, bơi lội và đạp xe thường được ưu tiên hơn các bài tập đối kháng vì chúng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn trong từng phút.
Điều đó nói rằng, đối với một chương trình đào tạo cân bằng, thực hiện cả luyện tập tim mạch và sức đề kháng sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Điều này một phần là do tập thể dục sức đề kháng thường xuyên có thể làm tăng khối lượng cơ của bạn, điều này có thể giúp tăng cường giảm mỡ, vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo (5 Nguồn đáng tin cậy, 6 Nguồn đáng tin cậy).
May mắn thay, nhiều chương trình tập thể dục ngày nay bao gồm sự kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức đề kháng, đánh dấu cả hai hộp cùng một lúc.
Bản tóm tắt
Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân là duy trì mức thâm hụt calo, điều này có thể đạt được thông qua chế độ ăn kiêng, thói quen tập thể dục hoặc cả hai.
Lợi ích của việc tập trung vào chế độ ăn uống một mình
Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường được kết hợp với nhau để giúp giảm cân, một số người chọn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của họ.
Làm như vậy đi kèm với một số lợi ích tiềm năng.
Cho phép bạn dành toàn bộ sự chú ý cho chế độ ăn uống
Thông thường, nhiệm vụ giảm cân có vẻ quá sức, đặc biệt đối với những người có số cân nặng cần giảm đáng kể.
Mặc dù hoạt động thể chất rất quan trọng vì những lý do khác ngoài việc giảm cân, nhưng việc loại bỏ nó khỏi phương trình giảm cân cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Với ít biến số hơn để tập trung vào, bạn có thể tuân thủ tốt hơn chế độ ăn kiêng của mình, có khả năng cải thiện thành công giảm cân lâu dài của bạn (8 Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, trong khi ban đầu hầu hết mọi người không gặp khó khăn khi giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng, họ có thể gặp khó khăn trong việc duy trì quá trình giảm cân trong thời gian dài mà không cần thêm hoạt động thể chất vào phương trình (7 Nguồn đáng tin cậy).
Tiết kiệm thời gian hơn cho những người có lịch trình bận rộn
Đối với những người có lịch trình hàng ngày bận rộn, việc lập kế hoạch bữa ăn và tập thể dục phù hợp trong ngày có thể là một nhiệm vụ khó khăn.
Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy thanh niên coi hạn chế về thời gian là một trong những rào cản chính để cải thiện chế độ ăn uống của họ (9 Nguồn đáng tin cậy).
Bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng, bạn có thể giải phóng thời gian quý báu trong lịch trình của mình, cho phép thực hiện phương pháp giảm cân bền vững hơn.
Khi bạn thiết lập một thói quen ăn kiêng vững chắc, bạn có thể dần dần thêm các bài tập thể dục để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình.
Bản tóm tắt
Mặc dù điều chỉnh chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường được kết hợp để giảm cân, nhưng chỉ tập trung vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn tập trung hoàn toàn vào chế độ dinh dưỡng của mình. Nó cũng có thể cảm thấy dễ quản lý hơn là đưa bài tập vào phương trình.
Nhược điểm của việc chỉ tập trung vào chế độ ăn uống
Mặc dù bạn có thể thấy một số tiến bộ giảm cân bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số nhược điểm cần xem xét.
Nguy cơ tăng cân trở lại
Một trong những nhược điểm tiềm ẩn chính của việc chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của bạn là bị tăng cân trở lại sau một thời gian.
Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây ở người trưởng thành bị thừa cân đã kiểm tra tác động của các biện pháp can thiệp tập thể dục khác nhau đối với việc giảm cân (10 Nguồn đáng tin cậy).
Họ chia những người tham gia thành bốn nhóm: nhóm chỉ hạn chế calo, nhóm rèn luyện sức mạnh, nhóm rèn luyện sức bền và nhóm rèn luyện sức bền.
Mỗi nhóm tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp mức thâm hụt 25–30% calo trong 6 tháng, trong đó chỉ nhóm tập thể dục thực hiện hoạt động thể chất 3 lần mỗi tuần.
Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các nhóm ban đầu đều giảm được một lượng cân nặng như nhau, mặc dù hầu hết đều tăng cân trở lại đáng kể sau 3 năm.
Ngoại lệ là nhóm sức mạnh-độ bền. Những người trong nhóm này đã giảm cân sau 3 năm, cho thấy rằng tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì giảm cân.
Bằng cách tập thể dục trước đó, bạn có thể tăng cơ hội bị tăng cân trở lại sau một thời gian.
Bạn bỏ lỡ những tác động trao đổi chất tích cực của việc tập thể dục
Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể giúp đốt cháy calo, tăng cường giảm cân và mang lại những lợi ích trao đổi chất quan trọng khác.
Lợi ích trao đổi chất đề cập đến cách cơ thể bạn chuyển đổi thực phẩm bạn ăn thành năng lượng. Có nhiều cơ săn chắc hơn và ít mỡ trong cơ thể hơn giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, điều này có lợi khi bạn đang muốn giảm cân (11 Nguồn đáng tin cậy).
Các tác dụng trao đổi chất chính của tập thể dục bao gồm (12 Nguồn đáng tin cậy, 13 Nguồn đáng tin cậy):
- cải thiện khối lượng cơ và xương
- cải thiện độ nhạy insulin, một dấu hiệu quan trọng của quá trình chuyển hóa carbohydrate
- tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, hoặc bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi nghỉ ngơi
- ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và bệnh động mạch
Tuy nhiên, các hiệu ứng trao đổi chất cụ thể phụ thuộc vào loại bài tập được thực hiện.
Ví dụ, một đánh giá năm 2015 của 66 nghiên cứu đã xem xét các phương pháp điều trị khác nhau cho người trưởng thành bị thừa cân, bao gồm các hình thức tập thể dục khác nhau (14 Nguồn đáng tin cậy).
Họ phát hiện ra rằng bài tập sức đề kháng đặc biệt quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và hỗ trợ khối lượng cơ nạc.
Ngoài ra, tham gia các bài tập sức đề kháng thường xuyên đã được chứng minh là thúc đẩy khối lượng cơ và xương khỏe mạnh (15 Nguồn đáng tin cậy, 16 Nguồn đáng tin cậy,17 Nguồn đáng tin cậy).
Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, vì cả khối lượng cơ và mật độ xương bắt đầu giảm dần sau tuổi 30 (18 Nguồn đáng tin cậy).
Điều quan trọng nữa là bao gồm một số bài tập sức bền, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội, vì làm như vậy đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (19 Nguồn đáng tin cậy).
Bỏ qua việc tập thể dục, bạn có thể bỏ lỡ một số tác dụng chuyển hóa tích cực của nó.
Cuối cùng, cách tiếp cận tốt nhất để giảm cân là cách bạn có thể tuân theo. Cố gắng tìm một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích và có thể kiên trì thực hiện, giống như cách bạn thực hiện với chế độ ăn kiêng của mình.
Bản tóm tắt
Mặc dù đạt được mục tiêu giảm cân bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng sẽ mang lại một số lợi ích tiềm năng, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là một số lợi ích mà bạn có thể bỏ lỡ nếu loại trừ tập thể dục khỏi thói quen của mình.
Khuyến nghị
Mặc dù kết hợp điều chỉnh chế độ ăn kiêng và tập thể dục là hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng bạn chắc chắn có thể đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của mình.
Bạn muốn giảm bao nhiêu cân?
Một yếu tố quyết định quan trọng là bạn muốn giảm bao nhiêu cân.
Đối với những người muốn giảm cân đáng kể, có lẽ tốt nhất nên kết hợp cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục để có kết quả tốt nhất (14 Nguồn đáng tin cậy).
Trong khi đó, những người chỉ muốn giảm 10–15 pound (4,5–6,8 kg) sẽ có thể đạt được điều này chỉ thông qua chế độ ăn kiêng.
Để bắt đầu, hãy xác định lượng calo duy trì lượng calo của bạn , sau đó trừ đi khoảng 500 calo để đạt được mục tiêu lượng calo ban đầu hàng ngày của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần ( 20 ).
Một phương pháp ăn kiêng phổ biến dựa trên cơ sở khoa học tập trung vào việc ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ , giàu protein để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân (21 Nguồn đáng tin cậy).
Điều đó nói rằng, bạn có thể muốn sử dụng một trong những chiến lược ăn kiêng nói trên mà bạn thích nhất, vì tìm ra một mô hình ăn uống mà bạn có thể tuân thủ một cách nhất quán là chìa khóa.
Giữ lượng protein của bạn khá cao sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giúp bạn no lâu. Đặt mục tiêu ăn khoảng 0,5–1 gam mỗi pound (1,2–2,5 gam mỗi kg) có thể giúp bạn đạt được điều này.
Một số người muốn tăng lượng protein hấp thụ hơn nữa, lên tới 1,0–1,4 gam mỗi pound (2,3–3,1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể (22 Nguồn đáng tin cậy, 23).
Phần còn lại của lượng calo sẽ đến từ carbs và chất béo, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Mặc dù việc đếm lượng calo là không cần thiết để giảm cân, nhưng một số người thấy nó hữu ích để đảm bảo tiến độ và các nghiên cứu đã liên kết nó với việc giảm cân (24 Nguồn đáng tin cậy, 25 Nguồn đáng tin cậy).
Một số ứng dụng trên điện thoại thông minh có thể giúp việc đếm lượng calo dễ dàng hơn nhiều.
Để được hướng dẫn cụ thể hơn về chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký .
Đặt mục tiêu thực tế
Càng cắt giảm nhiều calo khỏi chế độ ăn uống, bạn càng có khả năng giảm cân nhanh hơn.
Tuy nhiên, việc giảm lượng calo nạp vào quá thấp sẽ dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như mất khối lượng cơ, tăng cảm giác thèm ăn, thiếu hụt chất dinh dưỡng, năng lượng kém và giảm lượng calo đốt cháy hàng ngày (26 Nguồn đáng tin cậy, 27 Nguồn đáng tin cậy,28 Nguồn đáng tin cậy).
Do đó, tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu giảm cân thực tế không quá 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần để ngăn ngừa những tác dụng phụ này.
Cuối cùng, khi nói đến chế độ ăn kiêng, tính nhất quán là chìa khóa . Vì vậy, bạn sẽ muốn làm theo một cách tiếp cận mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
Bản tóm tắt
Giảm cân lành mạnh có thể được thực hiện chỉ thông qua điều chỉnh chế độ ăn uống, chẳng hạn như giảm dần lượng calo của bạn và đặt ra các mục tiêu có thể đạt được có thể tuân thủ lâu dài.
Điểm mấu chốt
Mặc dù có những lợi thế khi giảm cân thông qua kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục, một số người đã chọn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng để thúc đẩy quá trình giảm cân.
Khi tìm cách giảm cân, yếu tố quan trọng nhất là duy trì mức thâm hụt calo nhỏ nhưng nhất quán , bạn có thể thực hiện điều này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc cả hai.
Giảm cân lành mạnh có thể đạt được bằng cách chỉ thay đổi chế độ ăn uống, mặc dù tiến trình của bạn có thể chậm hơn so với khi bạn tập thể dục. Ngoài ra, bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích về trao đổi chất và sức khỏe của hoạt động thể chất.
Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.
