Khi nói đến kế hoạch bữa ăn giảm cân, mức độ lựa chọn có thể áp đảo. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi bạn tìm kiếm kế hoạch phù hợp nhất.

Tạo ra sự thâm hụt calo theo cách đậm đặc chất dinh dưỡng

Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung — chúng khiến bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Tuy nhiên, mặc dù thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân bất kể nó được tạo ra như thế nào, nhưng những gì bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn bao nhiêu. Đó là bởi vì những lựa chọn thực phẩm bạn đưa ra là công cụ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt nên tuân theo một số tiêu chí chung:

• Bao gồm nhiều protein và chất xơ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn ( 6 , 7 , số 8 ).
• Hạn chế thực phẩm chế biến và thêm đường. Giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không thể kích thích các trung tâm sung mãn trong não của bạn và gây khó khăn cho việc giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn ( 9 , 10 ).
• Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả. Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần tạo cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn dễ dàng hơn.

Xây dựng bữa ăn giàu dinh dưỡng

Để kết hợp những lời khuyên này vào kế hoạch bữa ăn giảm cân của bạn, hãy bắt đầu bằng cách lấp đầy một phần ba đến một nửa đĩa của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột . Những thứ này ít calo và cung cấp nước, chất xơ, cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất bạn cần.

Sau đó, lấp đầy một phần tư đến một phần ba đĩa của bạn bằng thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu phụ, seitan hoặc các loại đậu và phần còn lại bằng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau có tinh bột. Những thứ này bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ hơn.

Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn của mình bằng một chút chất béo lành mạnh từ thực phẩm như bơ, ô liu, quả hạch và hạt.

Một số người có thể hưởng lợi từ việc ăn nhẹ để vượt qua cơn đói giữa các bữa ăn. Đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ dường như hiệu quả nhất để giảm cân ( 11 , 12 ).

Những ví dụ điển hình bao gồm những lát táo với bơ đậu phộng, rau và sốt hummus, đậu xanh rang hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.

Bản tóm tắt

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân thành công sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo trong khi đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một khía cạnh quan trọng của kế hoạch bữa ăn giảm cân thành công là khả năng giúp bạn giảm cân.

Dưới đây là một số lời khuyên giúp tăng tính bền vững lâu dài cho kế hoạch ăn uống của bạn.

Chọn một phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với thói quen của bạn

Có nhiều cách khác nhau để lập kế hoạch bữa ăn , vì vậy hãy đảm bảo chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.

Bạn có thể quyết định nấu hàng loạt tất cả các bữa ăn của mình vào cuối tuần, vì vậy bạn có thể dễ dàng lấy từng phần riêng lẻ trong suốt cả tuần. Ngoài ra, bạn có thể muốn nấu ăn hàng ngày, trong trường hợp đó, chọn chuẩn bị trước tất cả các nguyên liệu có thể phù hợp nhất với bạn.

Nếu không thích làm theo các công thức nấu ăn hoặc thích linh hoạt hơn một chút, bạn có thể chọn phương pháp yêu cầu bạn chất đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn với các khẩu phần thực phẩm cụ thể mỗi tuần đồng thời cho phép bạn ứng biến khi kết hợp chúng lại với nhau trong bữa ăn.

Mua hàng tạp hóa theo lô là một chiến lược tuyệt vời khác giúp tiết kiệm thời gian trong khi vẫn giữ cho tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn chứa đầy thực phẩm giàu chất dinh dưỡng .

Cân nhắc dùng thử một ứng dụng

Các ứng dụng có thể là một công cụ hữu ích trong kho vũ khí lập kế hoạch bữa ăn của bạn.

Một số ứng dụng cung cấp các mẫu kế hoạch bữa ăn mà bạn có thể thay đổi dựa trên sở thích hoặc dị ứng thực phẩm của mình. Chúng cũng có thể là một cách thuận tiện để theo dõi các công thức nấu ăn yêu thích của bạn và lưu tất cả dữ liệu của bạn vào một nơi.

Hơn nữa, nhiều ứng dụng cung cấp danh sách thực phẩm tùy chỉnh dựa trên công thức nấu ăn bạn đã chọn hoặc những gì còn lại trong tủ lạnh, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lãng phí thực phẩm .

Chọn đủ công thức nấu ăn

Chọn đủ số lượng công thức nấu ăn sẽ đảm bảo rằng bạn có đủ loại mà không yêu cầu bạn phải dành toàn bộ thời gian rảnh của mình vào bếp.

Khi chọn số lượng bữa ăn cần thực hiện, hãy xem lịch của bạn để xác định số lần bạn có thể sẽ đi ăn ở ngoài — cho dù đó là buổi hẹn hò, bữa tối với khách hàng hay bữa nửa buổi với bạn bè.

Chia số bữa sáng, bữa trưa và bữa tối còn lại cho số bữa ăn mà bạn có thể nấu hoặc chuẩn bị trên thực tế cho tuần đó. Điều này giúp bạn xác định khẩu phần của mỗi bữa ăn mà bạn cần chuẩn bị.

Sau đó, chỉ cần chọn lọc qua sách dạy nấu ăn hoặc blog ẩm thực trực tuyến để chọn công thức nấu ăn của bạn.

Cân nhắc đồ ăn nhẹ

Để bản thân quá đói giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa tiếp theo, khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân hơn.

Đồ ăn nhẹ có thể giúp giảm cảm giác đói, thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

Sự kết hợp giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, đậu xanh rang, hoặc rau và sốt hummus, có vẻ phù hợp nhất để thúc đẩy quá trình giảm cân ( 13 , 14 , 15 ).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người có xu hướng tăng cân khi thêm đồ ăn vặt vào thực đơn của mình. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi kết quả của mình khi áp dụng chiến lược này ( 11 , 12 ).

Đảm bảo đa dạng

Ăn nhiều loại thực phẩm là công cụ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tránh các kế hoạch bữa ăn gợi ý nấu 1–2 công thức nấu ăn hàng loạt cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn và dẫn đến sự nhàm chán theo thời gian, làm giảm tính bền vững của kế hoạch bữa ăn của bạn.

Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng thực đơn của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm mỗi ngày.

Tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn

Chuẩn bị bữa ăn không có nghĩa là phải ngồi trong bếp nhiều giờ. Dưới đây là một số cách để tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn.

• Dính vào một thói quen. Chọn thời điểm cụ thể để lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, đi chợ và nấu ăn có thể đơn giản hóa quá trình ra quyết định của bạn và giúp quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn hiệu quả hơn.
• Cửa hàng tạp hóa với một danh sách.Danh sách tạp hóa chi tiết có thể giảm thời gian mua sắm của bạn. Hãy thử sắp xếp danh sách của bạn theo các bộ phận siêu thị để ngăn việc quay lại phần đã truy cập trước đó.
• Chọn công thức nấu ăn tương thích. Khi nấu hàng loạt, hãy chọn các công thức sử dụng các thiết bị khác nhau. Chẳng hạn, một công thức có thể yêu cầu lò nướng, không quá hai lò đốt trên mặt bếp và hoàn toàn không có hệ thống sưởi.
• Lịch trình thời gian nấu ăn của bạn. Sắp xếp quy trình làm việc của bạn bằng cách bắt đầu với công thức cần thời gian nấu lâu nhất, sau đó tập trung vào phần còn lại. Nồi áp suất điện hoặc nồi nấu chậm có thể giảm thêm thời gian nấu.

Những đầu bếp chưa có kinh nghiệm hoặc những người chỉ muốn giảm thời gian vào bếp có thể muốn chọn những công thức nấu ăn có thể chuẩn bị trong 15–20 phút từ đầu đến cuối.

Lưu trữ và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn

Bảo quản và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn có thể giúp giữ nguyên hương vị của chúng và giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Dưới đây là một số hướng dẫn về an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt cần ghi nhớ ( 16 , 17 ):

• Nấu chín kỹ thức ăn. Hầu hết các loại thịt phải đạt nhiệt độ bên trong ít nhất là 165°F (75°C) khi nấu, vì nhiệt độ này sẽ giết chết hầu hết vi khuẩn.
• Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh. Rã đông thực phẩm hoặc bữa ăn đông lạnh trên mặt bàn của bạn có thể khuyến khích vi khuẩn sinh sôi. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy ngâm thực phẩm trong nước lạnh, thay nước 30 phút một lần.
• Hâm nóng thức ăn một cách an toàn. Đảm bảo hâm nóng bữa ăn của bạn ở nhiệt độ ít nhất là 165°F (75°C) trước khi ăn. Các bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
• Vứt bỏ thức ăn cũ. Bữa ăn để tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3–4 ngày sau khi chế biến và bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 3–6 tháng.

Bản tóm tắt

Chọn một phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn, cùng với đủ số lượng và nhiều loại bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể nấu hoặc hâm nóng nhanh chóng và an toàn, sẽ làm tăng khả năng giảm cân bền vững của bạn.

Công thức giảm cân không cần phải quá phức tạp. Dưới đây là một số ý tưởng dễ chế biến chỉ cần một số nguyên liệu tối thiểu.

• Súp. Súp có thể được nấu theo mẻ và đông lạnh theo từng phần riêng lẻ. Hãy chắc chắn bao gồm nhiều loại rau, cũng như thịt, hải sản, đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng. Thêm gạo lứt, quinoa hoặc khoai tây nếu muốn.
• Bánh pizza tự làm. Bắt đầu bánh pizza của bạn với lớp vỏ làm từ rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt, lớp nước sốt mỏng, nguồn protein, chẳng hạn như tempeh hoặc ức gà tây và rau. Trên cùng với một ít phô mai và lá xanh tươi.
• xà lách. Salad rất nhanh và linh hoạt. Bắt đầu với rau lá xanh, một số loại rau nhiều màu sắc và nguồn protein. Rưới dầu ô liu và giấm lên trên, đồng thời thêm các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ có tinh bột.
• Mỳ ống. Bắt đầu với mì ống nguyên hạt mà bạn chọn và nguồn protein, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc đậu phụ. Sau đó trộn với nước sốt mì ống làm từ cà chua hoặc sốt pesto và một số loại rau như bông cải xanh hoặc rau bina.
• Công thức nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất điện. Đây là những thứ tuyệt vời để làm ớt, enchiladas, sốt spaghetti và món hầm. Chỉ cần đặt nguyên liệu của bạn vào thiết bị, khởi động thiết bị và để thiết bị thực hiện mọi công việc cho bạn.
• Bát ngũ cốc. Nấu theo mẻ các loại ngũ cốc như hạt quinoa hoặc gạo lứt, sau đó cho protein bạn chọn lên trên, chẳng hạn như thịt gà hoặctrứng luộc chín , rau không chứa tinh bột và nước sốt lành mạnh theo sở thích của bạn.

Bản tóm tắt

Các ý tưởng công thức trên rất đơn giản và cần rất ít thời gian để thực hiện. Chúng cũng có thể được chuẩn bị theo nhiều cách khác nhau, khiến chúng trở nên vô cùng linh hoạt.

Thực đơn mẫu này bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Các phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn. Các ví dụ về bữa ăn nhẹ được bao gồm trong kế hoạch này nhưng vẫn hoàn toàn không bắt buộc.

Thứ hai

• Bữa sáng: yến mạch qua đêm được làm từ yến mạch cán mỏng, hạt chia và sữa, phủ lên trên là quả mọng tươi và hạt bí ngô
• Bữa trưa: bánh nướng xốp trứng và rau làm sẵn với salad húng quế và cà chua tươi và một ít bơ
• Bữa ăn nhẹ: sinh tố xoài-rau chân vịt
• Bữa tối: bánh pizza vỏ súp lơ tự làm với sốt pesto, nấm, ớt, một ít rau bina và gà ướp hoặc tempeh

Thứ ba

• Bữa sáng: sinh tố ăn sáng làm từ cải xoăn, anh đào đông lạnh, chuối, bột protein, hạt lanh và sữa
• Bữa trưa: salad xanh trộn với dưa chuột, ớt chuông, cà chua, ngô, khoai lang, ô liu và cá hồi nướng hoặc đậu xanh nướng
• Bữa ăn nhẹ: táo cắt lát với bơ đậu phộng
• Bữa tối: dahl đậu lăng đỏ ăn kèm với rau bina non và gạo lứt

Thứ Tư

• Bữa sáng: Món trứng tráng Tây Ban Nha làm từ trứng, khoai tây, hành tây và ớt, ăn kèm với sốt salsa
• Bữa trưa: đậu lăng đỏ còn sót lại và rau bina tươi trên gạo lứt
• Bữa ăn nhẹ: hỗn hợp tự làm bằng cách sử dụng các loại hạt không ướp muối, chưa rang và trái cây sấy khô không đường yêu thích của bạn
• Bữa tối: thịt gà hoặc đậu phụ viên sốt marinara ăn kèm mì spaghetti bí trên một lớp rau non trộn và phủ phô mai Parmesan hoặc men dinh dưỡng

Thứ năm

• Bữa sáng: sữa chua phủ trái cây tươi và quả óc chó xắt nhỏ
• Bữa trưa: salad cải xoăn phủ trứng luộc hoặc mì căn ướp, cũng như quả nam việt quất khô, cà chua bi, khoai tây chiên làm từ ngũ cốc nguyên hạt và sốt bơ-xoài
• Bữa ăn nhẹ: cà rốt, củ cải và cà chua bi nhúng hummus
• Bữa tối: bánh mì kẹp thịt bò hoặc đậu đen với rau diếp, cà chua, ớt nướng, hành tây caramen và dưa chua, phục vụ trên một chiếc bánh mì nhỏ làm từ lúa mì, ớt và hành tây ở bên cạnh

Thứ sáu

• Bữa sáng: salad ăn sáng làm từ rau bina, granola tự làm, quả óc chó, quả việt quất, dừa nạo và dầu giấm mâm xôi, cũng như 1-2 quả trứng luộc chín để bổ sung protein nếu bạn thích
• Bữa trưa: chả giò chay tự làm, nhúng sốt bơ đậu phộng và ăn kèm với rau sống
• Bữa ăn nhẹ: bánh quy giòn làm từ lúa mì với pho mát hoặc đậu đen nghiền cay
• Bữa tối: ớt phục vụ trên luống rau xanh và cơm hoang

Thứ bảy

• Bữa sáng: bánh kếp bí ngô với sữa chua Hy Lạp hoặc thực vật, các loại hạt xắt nhỏ và dâu tây tươi
• Bữa trưa: ớt còn sót lại được phục vụ trên luống rau xanh và cơm hoang
• Bữa ăn nhẹ: hỗn hợp hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối: fajitas tôm hoặc đậu với hành tây nướng, ớt chuông và sốt bơ, phục vụ trên bánh ngô

Chủ nhật

• Bữa sáng: yến mạch để qua đêm với quả hồ đào xắt nhỏ, xoài và dừa bào
• Bữa trưa: salad cá ngừ hoặc đậu xanh, ăn kèm với rau xanh trộn với bơ thái lát, táo thái lát và quả óc chó
• Bữa ăn nhẹ: sữa chua với trái cây
• Bữa tối: cá hồi nướng hoặc tempeh, khoai tây và cải xoăn xào

Ý tưởng cho các hạn chế chế độ ăn uống

Nói chung, thịt, cá, trứng và sữa có thể được thay thế bằng các sản phẩm thay thế từ thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, hạt lanh hoặc hạt chia, cũng như sữa và sữa chua từ thực vật.

Các loại ngũ cốc và bột có chứa gluten có thể được thay thế cho quinoa, kê, yến mạch, kiều mạch, rau dền, teff, ngô và lúa miến.

Các loại ngũ cốc giàu carb và rau củ có tinh bột có thể được thay thế bằng các loại thực phẩm thay thế ít carb hơn.

Ví dụ, hãy thử mì xoắn ốc hoặc mì spaghetti bí thay vì mì ống , cơm súp lơ thay vì cơm couscous hoặc cơm, lá rau diếp thay vì vỏ bánh taco và rong biển hoặc bánh tráng thay vì bánh tortilla.

Chỉ cần lưu ý rằng việc loại trừ hoàn toàn một nhóm thực phẩm có thể khiến bạn phải dùng thực phẩm bổ sung để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Bản tóm tắt

Các bữa ăn giảm cân nên đậm đặc chất dinh dưỡng và giàu protein và chất xơ. Kế hoạch bữa ăn này có thể được điều chỉnh để phù hợp với nhiều hạn chế về chế độ ăn uống nhưng có thể yêu cầu bạn dùng thực phẩm bổ sung nếu loại trừ hoàn toàn một loại thực phẩm.

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt tạo ra sự thiếu hụt calo trong khi cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Thực hiện đúng, nó có thể cực kỳ đơn giản và giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian.

Chọn một phương pháp phù hợp với bạn cũng có thể làm giảm khả năng tăng cân trở lại.

Nói chung, lập kế hoạch bữa ăn là một chiến lược giảm cân cực kỳ hữu ích.