15 Sai Lầm Thường Gặp Khi Cố gắng Giảm Cân
Giảm cân có thể là một thách thức đối với một số người.
Đôi khi bạn có thể cảm thấy như mình đang lựa chọn lối sống lành mạnh, nhưng bạn vẫn không nhận được kết quả như mong muốn.
Trên thực tế, bạn có thể đang làm theo những lời khuyên sai lầm hoặc lỗi thời. Điều này có thể ngăn bạn nhìn thấy những thay đổi mà bạn đang tìm kiếm.
Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người mắc phải khi cố gắng giảm cân.
Chia sẻ trên PinterestBạn có thể cảm thấy như mình không giảm cân đủ nhanh , mặc dù đã tuân theo lối sống lành mạnh.
Điều quan trọng cần nhớ là con số trên cân chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi một số thứ, bao gồm sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong hệ thống của bạn.
Trên thực tế, cân nặng có thể dao động khoảng 2 đến 4 pound trong vài ngày, tùy thuộc vào các yếu tố như lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ ( 1 ).
Ngoài ra, những thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ có thể dẫn đến khả năng giữ nước nhiều hơn , điều này được phản ánh qua cân nặng mà bạn nhìn thấy trên cân ( 2 ).
Nếu con số trên thang đo không di chuyển, bạn có thể đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ nước . Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.
Khi điều này xảy ra, quần áo của bạn có thể bắt đầu rộng ra — đặc biệt là quanh eo — ngay cả khi con số trên thang đo vẫn giữ nguyên.
Đo vòng eo của bạn bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể cho biết bạn có đang giảm mỡ hay không, ngay cả khi con số trên thang đo không thay đổi nhiều.
Bản tóm tắt
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng của cân, bao gồm dao động chất lỏng, tăng khối lượng cơ và trọng lượng của thức ăn khó tiêu. Bạn có thể giảm mỡ cơ thể ngay cả khi chỉ số trên thang đo không thay đổi nhiều.
Một sự thâm hụt calo là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm 1 lb (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức thâm hụt calo cần thiết ở mỗi người là khác nhau ( 3 ).
Đôi khi bạn có thể cảm thấy như thể bạn không ăn nhiều calo, và đây có thể là trường hợp. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn ( 4 , 5 ).
Một nghiên cứu đã yêu cầu những người trưởng thành tập thể dục trên máy chạy bộ, ước tính lượng calo họ đốt cháy, sau đó đề xuất một bữa ăn có cùng lượng calo. Nó phát hiện ra rằng những người tham gia đã đánh giá thấp và đánh giá quá cao lượng calo trong tập thể dục và thực phẩm ( 4 ).
Bạn có thể đang tiêu thụ thực phẩm tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo, chẳng hạn như các loại hạt và cá. Ăn khẩu phần vừa phải là chìa khóa.
Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào quá nhiều có thể phản tác dụng. Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít calo cho thấy chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất ( 6 , 7 ).
Bản tóm tắt
Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói và giảm quá trình trao đổi chất cũng như khối lượng cơ bắp.
Trong quá trình giảm cân, chắc chắn bạn sẽ mất một số khối cơ cũng như mỡ, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố ( số 8 ).
Nếu bạn hoàn toàn không tập thể dục trong khi hạn chế lượng calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.
Ngược lại, tập thể dục có thể giúp:
- giảm thiểu lượng nạc bạn mất
- tăng giảm mỡ
- ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại
Bạn càng có nhiều nạc thì càng dễ giảm cân và duy trì cân nặng đã giảm ( 9 , 10 , 11 ).
Tuy nhiên, tập thể dục quá sức cũng có thể gây ra vấn đề.
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể tác động tiêu cực đến các hormone nội tiết, giúp điều chỉnh các chức năng trong cơ thể bạn ( 12 , 13 , 14 ).
Cố gắng ép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá nhiều sẽ không hiệu quả và cũng không tốt cho sức khỏe.
Tuy nhiên, nâng tạ và tập tim mạch vài lần mỗi tuần có thể là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
Bản tóm tắt
Việc thiếu tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp và sự trao đổi chất thấp hơn. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều không tốt cho sức khỏe cũng như không hiệu quả và có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.
Thực hiện rèn luyện sức đề kháng có thể thúc đẩy giảm cân rất nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tốc độ trao đổi chất . Nó cũng cải thiện sức mạnh và chức năng thể chất và có thể giúp tăng giảm mỡ bụng ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Trên thực tế, một đánh giá của 32 nghiên cứu bao gồm hơn 4.700 người mắc bệnh béo phì cho thấy chiến lược tốt nhất để giảm mỡ dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ ( 18 ).
Bản tóm tắt
Tập tạ hoặc rèn luyện sức đề kháng có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
Thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng” đã qua chế biến thường được coi là những lựa chọn lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng ngược lại.
Nhiều sản phẩm trong số này được nạp thêm đường để cải thiện hương vị của chúng. Chẳng hạn, một hộp sữa chua có hương vị ít béo 6 ounce (170 gam) có thể chứa 23,5 gam đường (hơn 4 thìa cà phê) ( 19 ).
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến nghị rằng chế độ ăn 2.000 calo bao gồm ít hơn 12 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày ( 20 ).
Các sản phẩm ít chất béo cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn, vì vậy bạn có thể sẽ ăn nhiều thức ăn hơn nhu cầu của cơ thể.
Thay vì các loại thực phẩm ít chất béo hoặc “ăn kiêng”, hãy cố gắng chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, chế biến tối thiểu. Khi có thể, hãy chọn trái cây và rau quả – bao gồm các loại đóng hộp và đông lạnh – vì chúng tự nhiên ít chất béo nhưng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Bản tóm tắt
Thực phẩm không có chất béo hoặc “ăn kiêng” thường có nhiều đường và có thể dẫn đến cảm giác đói và ăn nhiều calo hơn mức cơ thể bạn cần.
Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng tốc” quá trình trao đổi chất của họ. Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó có thể ít hơn bạn nghĩ.
Các nghiên cứu cho thấy rằng cả những người có cân nặng vừa phải và thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể ( 4 , 21 ).
Mọi người cũng có thể đánh giá quá cao mức độ tập thể dục của họ. Trong một nghiên cứu, 29,1% người tham gia báo cáo mức độ hoạt động thể chất cao hơn so với thực tế ( 21 ).
Tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân . Thật tốt khi biết bạn đang tập thể dục bao nhiêu và lượng calo mà nó đốt cháy.
Bản tóm tắt
Các nghiên cứu cho thấy mọi người có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục.
Nhận đủ protein là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo nhiều cách .
- giảm sự thèm ăn
- tăng cảm giác no
- giảm số cân lấy lại
- duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
- bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân
Một đánh giá cũng cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn, chứa 0,6–0,8 gam protein trên mỗi lb (1,2–1,6 g/kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thay đổi thành phần cơ thể ( 22 ).
Để giúp giảm cân, hãy cố gắng đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa thực phẩm giàu protein . Hãy nhớ rằng sự lựa chọn protein của bạn không chỉ giới hạn ở thịt hoặc sữa . Đậu, các loại đậu, quinoa và hạt lanh cũng là những lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng.
Bản tóm tắt
Lượng protein cao có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất.
Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn, cùng với sức khỏe tổng thể của bạn ( 25 ).
Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách hình thành một loại gel giữ nước. Loại gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no.
Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm cân nặng và vòng eo ngay cả khi không có chế độ ăn kiêng hạn chế calo ( 26 ).
Trong khi các nghiên cứu đang được tiến hành, nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ cũng có thể tương tác với vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hormone giúp bạn cảm thấy no ( 27 ).
Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện tiêu hóa.
Bản tóm tắt
Ăn đủ chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no. Nó có thể giúp giảm cân ngay cả khi không có chế độ ăn kiêng hạn chế.
Chế độ ăn ketogenic và low carb có thể rất hiệu quả để giảm cân đối với một số người.
Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng làm giảm cảm giác thèm ăn , điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo hấp thụ một cách tự nhiên ( 28 , 29 , 30 ).
Nhiều chế độ ăn ít carb và ketogenic cho phép lượng chất béo không giới hạn, giả định rằng việc ức chế cảm giác thèm ăn sẽ giữ lượng calo đủ thấp để giảm cân.
Tuy nhiên, một số người có thể không nhận được tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là, họ có thể tiêu thụ quá nhiều calo so với lượng calo thiếu hụt.
Nếu bạn đang ăn một lượng lớn chất béo trong thức ăn hoặc đồ uống và không giảm cân, bạn nên thử giảm lượng chất béo nạp vào .
Bản tóm tắt
Mặc dù chế độ ăn ít carb và ketogenic giúp giảm cảm giác đói và lượng calo hấp thụ, nhưng việc bổ sung quá nhiều chất béo hoặc lượng calo tổng thể có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.
Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là cứ vài giờ lại ăn một lần để ngăn chặn cơn đói và giảm quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể bạn cần trong suốt cả ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ hoàn toàn cảm thấy no.
Một đánh giá nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn hai đến ba bữa mỗi ngày có thể mang lại kết quả bao gồm giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ tăng cân ( 31 ).
Lời khuyên ăn sáng hàng ngày, bất kể thèm ăn, dường như cũng là một sai lầm ( 32 , 33 ).
Một nghiên cứu đã yêu cầu những phụ nữ không thường ăn sáng thêm vào bữa ăn trước 8:30 sáng trong 4 tuần. Nó phát hiện ra rằng những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày và tăng cân vào cuối cuộc nghiên cứu ( 34 ).
Chỉ ăn khi đói dường như là chìa khóa để giảm cân.
Bản tóm tắt
Ăn quá thường xuyên có thể làm chậm nỗ lực giảm cân của bạn. Điều quan trọng là chỉ ăn khi bạn đói.
Đặt mục tiêu giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn có động lực .
Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế là phổ biến và có thể chống lại bạn.
Một nghiên cứu cho thấy đại đa số những người tham gia hy vọng giảm hơn 10% trọng lượng của họ, điều mà các tác giả cho là không thực tế. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bỏ lỡ các mục tiêu giảm cân có liên quan đến sự không hài lòng và những thách thức trong tương lai khi giảm cân ( 35 ).
Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, có thể hữu ích nếu bạn chọn điều gì đó thiết thực, chẳng hạn như giảm 5% hoặc 10% cân nặng với tốc độ 1 hoặc 2 pound mỗi tuần ( 36 ). Điều này có thể cải thiện khả năng đạt được mục tiêu của bạn trong khi giảm cân với tốc độ lành mạnh.
Bản tóm tắt
Kỳ vọng không thực tế có thể dẫn đến sự thất vọng. Đặt mục tiêu thiết thực để giúp tăng cơ hội đạt được chúng trong khi giảm cân một cách lành mạnh.
Ăn những thực phẩm bổ dưỡng rất tốt cho sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Hơn nữa, bạn có thể không nhận được lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo cần thiết để hỗ trợ nỗ lực giảm cân và sức khỏe của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ, cũng như cung cấp trách nhiệm giải trình ( 37 , 38 ).
Một nghiên cứu cho thấy những người ghi lại lượng thức ăn của họ một lần mỗi ngày giảm được 0,63% trọng lượng cơ thể mỗi tháng so với những người ghi lại các bữa ăn mỗi tháng một lần. Những người ghi lại các bữa ăn và tập luyện thường xuyên hơn cũng giảm cân nhiều hơn ( 37 ).
Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến đều cho phép bạn nhập bài tập hàng ngày của mình. Ghi nhật ký từng lĩnh vực này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể của mình.
Bản tóm tắt
Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn nhận ra. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ.
Nhiều người loại bỏ nước ngọt và đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn kiêng để giảm cân. Giảm số lượng đồ uống có đường mà bạn tiêu thụ cũng là một lựa chọn lành mạnh về tổng thể.
Tuy nhiên, uống nước trái cây thay thế không nhất thiết phải tốt hơn.
Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe và béo phì, tương tự như tác dụng của đồ uống có đường ( 39 ).
Ví dụ, 12 ounce (372 gam) nước ép táo không đường chứa 35,76 gam đường. Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả 23,1 gam đường trong 12 ounce (258 gam) nước ngọt cola ( 40 , 41 ).
Hơn nữa, lượng calo lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như lượng calo từ thức ăn đặc.
Nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn về tổng thể, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn vào cuối ngày ( 42 , 43 ).
Bản tóm tắt
Giảm lượng đồ uống có đường là một lựa chọn lành mạnh. Ngay cả khi bạn uống nước trái cây thay thế, bạn vẫn nhận được rất nhiều đường và có khả năng hấp thụ nhiều calo hơn.
Việc bỏ qua hoặc đọc sai thông tin trên nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe .
Điều này dễ dàng hơn người ta tưởng, bởi vì nhiều loại thực phẩm được dán nhãn tuyên bố thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể khiến bạn tin sai về nội dung của một mục nào đó ( 44 , 45 , 46 ).
Để có được thông tin đầy đủ nhất về thực phẩm của bạn, điều quan trọng là phải xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng.
Bản tóm tắt
Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về thành phần, calo và chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải hiểu cách đọc chính xác nhãn khi lựa chọn thực phẩm.
Một rào cản đối với việc giảm cân có thể là ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn .
Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể là nhân tố chính dẫn đến tỷ lệ béo phì và các vấn đề sức khỏe khác cao hiện nay ( 47 , 48 ).
Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đối với sức khỏe đường ruột và tình trạng viêm nhiễm ( 49 ).
Ngoài ra, toàn bộ thực phẩm có xu hướng tự hạn chế, có nghĩa là chúng khó tiêu thụ quá mức. Ngược lại, có thể dễ dàng tiếp tục ăn thực phẩm chế biến ngay cả khi bạn không còn đói.
Khi có thể, hãy cố gắng chọn thực phẩm nguyên chất, một thành phần được chế biến ở mức tối thiểu.
Bản tóm tắt
Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể là rào cản đối với việc giảm cân vì bạn dễ ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị. Mặt khác, thực phẩm nguyên chất khó ăn quá nhiều.
Kiểm tra y tế lần cuối vào ngày 11 tháng 8 năm 2021
Cách chúng tôi xem xét bài viết này:
Chia sẻ bài viết này
