12 Lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của Magiê

Magiê được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn. Mỗi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa khoáng chất này và cần nó để hoạt động.

Khoảng 60% magiê trong cơ thể bạn xảy ra trong xương, trong khi phần còn lại là trong cơ bắp, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu ( 1 ).

Một trong những vai trò chính của nó là hoạt động như một đồng yếu tố – một phân tử trợ giúp – trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzyme. Nó liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm (2):

• Tạo năng lượng: chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng
• Hình thành protein: tạo ra protein mới từ axit amin
• Bảo trì gen: giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA
• Chuyển động cơ bắp: hỗ trợ co cơ và thư giãn
• Điều hòa hệ thần kinh: điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp khắp não và hệ thần kinh của bạn

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy khoảng 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nhận được ít hơn lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày ( 1 , 3 ).

Tóm tắt

Magiê hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, nhiều người nhận được ít hơn họ cần.

Chia sẻ trên Pinterest

Bạn có thể cần nhiều magiê hơn trong khi tập thể dục so với khi bạn nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động ( 4 ).

Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và thải bỏ lactate, có thể tích tụ trong khi tập thể dục và gây mệt mỏi ( 5 ).

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể đặc biệt có lợi cho việc cải thiện hiệu suất tập thể dục ở người lớn tuổi và những người bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này ( 6 ).

Một nghiên cứu cũ hơn trên 2.570 phụ nữ liên quan đến lượng magiê cao hơn với khối lượng cơ bắp và sức mạnh tăng lên ( 7 ).

Trong một nghiên cứu năm 2019, những người đi xe đạp nam chuyên nghiệp uống 400 mg magiê mỗi ngày trong 3 tuần đã có những cải thiện trong việc phục hồi cơ bắp và bảo vệ khỏi tổn thương cơ bắp sau một cuộc đua vất vả, so với những người đi xe đạp dùng giả dược ( 8 ).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn, vì một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung không giúp các vận động viên hoặc những người năng động có đủ mức magiê (6).

Tóm tắt

Bổ sung magiê đã được chứng minh là tăng cường hiệu suất tập thể dục trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả là hỗn hợp.

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và tâm trạng; Mức độ thấp có liên quan đến tăng nguy cơ trầm cảm ( 9 ).

Một đánh giá năm 2020 cho thấy căng thẳng có thể làm cạn kiệt magiê, làm tăng tính nhạy cảm với căng thẳng và trầm cảm (9).

Hơn nữa, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ( 10 , 11 ).

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, uống 500 mg magiê mỗi ngày đã dẫn đến những cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu khoáng chất này ( 11 ).

Thêm vào đó, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 126 người cho thấy uống 248 mg magiê mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, bất kể tình trạng magiê ( 10 ).

Tóm tắt

Thiếu magiê có thể liên quan đến trầm cảm. Như vậy, bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Các nghiên cứu cho thấy khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nồng độ magiê trong máu thấp, có thể làm giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể một cách hiệu quả ( 1 , 1 , 2 ).

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều magiê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn ( 13 , 14 ).

Theo một đánh giá, bổ sung magiê giúp tăng cường độ nhạy insulin, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ( 15 ).

Một đánh giá khác báo cáo rằng bổ sung magiê cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ( 16 ).

Tóm tắt

Bổ sung magiê có thể cải thiện lượng đường trong máu, độ nhạy insulin và các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tiểu đường loại 2.

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ.

Một đánh giá năm 2021 cho thấy bổ sung magiê có thể giúp giảm mức huyết áp cao, đây có thể là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (17).

Một đánh giá khác liên kết lượng magiê cao với nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao thấp hơn ( 18 ).

Hơn nữa, một đánh giá cho thấy bổ sung magiê cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm triglyceride, cholesterol LDL (xấu), cholesterol HDL (tốt) và huyết áp tâm thu, đặc biệt là ở những người bị thiếu magiê (19).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn, vì các nghiên cứu khác đã tìm thấy không có tác dụng của magiê đối với mức cholesterol hoặc chất béo trung tính ( 20 ).

Tóm tắt

Magiê có thể giúp giảm mức huyết áp và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.

Lượng magiê thấp có liên quan đến việc tăng mức độ viêm, đóng một vai trò quan trọng trong lão hóa và bệnh mãn tính ( 21 , 22 ).

Một đánh giá của 11 nghiên cứu kết luận rằng bổ sung magiê làm giảm mức độ protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu viêm, ở những người bị viêm mãn tính ( 23 ).

Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, cho thấy bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm khác, chẳng hạn như interleukin-6 ( 24 , 25 ).

Hơn nữa, một số nghiên cứu liên quan đến thiếu magiê để tăng stress oxy hóa, có liên quan đến viêm ( 26 ).

Tóm tắt

Magiê đã được chứng minh là giúp chống viêm bằng cách giảm các dấu hiệu như CRP và interleukin-6.

Đau nửa đầu có thể gây đau đớn và thường gây buồn nôn, nôn mửa và nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn ( 27 ).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị chứng đau nửa đầu có nhiều khả năng bị thiếu magiê hơn những người khác ( 28 ).

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê thậm chí có thể ngăn ngừa và điều trị chứng đau nửa đầu ( 29 ).

Trong một nghiên cứu cũ hơn, bổ sung 1 gram magiê giúp giảm các cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh hơn và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường ( 30 ).

Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê cũng có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu ( 31 ).

Tóm tắt

Những người bị chứng đau nửa đầu có thể có mức magiê thấp. Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các cơn đau nửa đầu.

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở những người có cơ thể phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nó thường gây ra các triệu chứng, chẳng hạn như giữ nước, chuột rút bụng, mệt mỏi và khó chịu ( 32 ).

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê giúp làm giảm các triệu chứng PMS và các tình trạng khác như chuột rút kinh nguyệt và các cơn đau nửa đầu ( 33 ).

Điều này có thể là do nồng độ magiê dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, làm trầm trọng thêm các triệu chứng PMS ở những người bị thiếu hụt. Như vậy, các chất bổ sung có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bao gồm các cơn đau nửa đầu kinh nguyệt ( 34 ).

Một nghiên cứu cho thấy uống 300 mg magiê mỗi ngày giúp giảm đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở sinh viên đại học bị PMS so với nhóm đối chứng ( 35 ).

Tuy nhiên, gần đây hơn, các nghiên cứu chất lượng cao là cần thiết để xác định xem khoáng chất này có thể cải thiện các triệu chứng bất kể mức magiê của bạn hay không.

Tóm tắt

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê giúp cải thiện các triệu chứng PMS, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.

Magiê rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống mất xương. Trên thực tế, 50-60% magiê của cơ thể bạn được tìm thấy trong xương của bạn ( 36 ).

Một số nghiên cứu liên kết mức độ thấp hơn của khoáng chất này với nguy cơ loãng xương cao hơn, khiến xương trở nên giòn và yếu ( 37 ).

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 358 người trải qua chạy thận nhân tạo – một phương pháp điều trị để giúp loại bỏ chất thải và nước khỏi máu – cho thấy những người tiêu thụ ít magiê nhất bị gãy xương gấp ba lần so với những người có lượng tiêu thụ cao nhất ( 38 ).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây của 12 nghiên cứu liên quan đến lượng magiê cao để tăng mật độ khoáng xương ở hông và cổ xương đùi, cả hai khu vực dễ bị gãy xương ( 39 ).

Tóm tắt

Magiê rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Một số nghiên cứu gắn lượng tiêu thụ cao hơn với nguy cơ loãng xương, gãy xương và mất xương thấp hơn.

Bổ sung magiê thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ.

Điều này là do magiê điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như axit gamma aminobutyric ( 40 ).

Một đánh giá của người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy bổ sung magiê làm giảm lượng thời gian cần thiết để mọi người ngủ trung bình 17 phút ( 41 ).

Một nghiên cứu khác ở gần 4.000 người trưởng thành liên quan đến việc tăng lượng khoáng chất này để cải thiện chất lượng và thời gian ngủ ( 42 ).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác liên quan đến lượng magiê cao hơn ở phụ nữ với khả năng ngủ giảm vào ban ngày ( 43 ).

Tóm tắt

Tăng lượng magiê của bạn thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung có thể giúp điều trị một số vấn đề về giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy magiê giúp điều trị và ngăn ngừa lo lắng ( 44 ).

Ví dụ, một nghiên cứu trên 3.172 người trưởng thành Iran liên quan đến việc tăng lượng magiê với nguy cơ trầm cảm và lo lắng thấp hơn ( 45 ).

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cho thấy dùng 248 mg magiê mỗi ngày làm giảm đáng kể các triệu chứng lo âu ( 10 ).

Các nghiên cứu khác cho thấy thiếu magiê có thể làm tăng tính nhạy cảm của cơ thể đối với căng thẳng, điều này có thể khuếch đại các triệu chứng lo lắng ( 9 ).

Một đánh giá kết luận rằng bổ sung magiê có thể giúp giảm lo lắng nhẹ đến trung bình nhưng lưu ý rằng nghiên cứu là mâu thuẫn – và tác dụng của các chất bổ sung đã không được nghiên cứu quá 3 tháng ( 46 ).

Tóm tắt

Magiê có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng và giảm căng thẳng, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Magiê rất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Lượng khuyến cáo hàng ngày là 400-420 mg cho nam và 310-320 mg cho nữ ( 36 ).

Bạn có thể nhận được khoáng chất này từ cả thực phẩm và chất bổ sung.

Nguồn thực phẩm

Các loại thực phẩm sau đây rất giàu magiê ( 36 ):

• Hạt bí ngô: 37% DV mỗi ounce (28 gram)
• Hạt Chia: 26% DV mỗi ounce (28 gram)
• Rau bina, luộc: 19% DV mỗi 1/2 cốc (90 gram)
• Hạnh nhân: 19% DV mỗi ounce (28 gram)
• Hạt điều: 18% DV mỗi ounce (28 gram)
• Đậu đen, nấu chín: 14% DV mỗi 1/2 cốc (86 gram)
• Edamame, nấu chín: 12% DV mỗi 1/2 cốc (78 gram)
• Bơ đậu phộng: 12% DV mỗi 2 muỗng canh (32 gram)
• Gạo lứt, nấu chín: 10% DV mỗi 1/2 cốc (100 gram)
• Cá hồi, nấu chín: 6% DV mỗi 3 ounce (85 gram)
• Halibut, nấu chín: 6% DV mỗi 3 ounce (85 gram)
• Bơ: 5% DV mỗi 1/2 cốc (75 gram)

Bổ sung

Nếu bạn có một điều kiện y tế, kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng bổ sung magiê. Mặc dù các chất bổ sung này thường được dung nạp tốt, nhưng chúng có thể không an toàn cho những người dùng một số thuốc lợi tiểu, thuốc tim, thuốc loãng xương, thuốc ức chế bơm proton hoặc kháng sinh (52).

Các dạng có xu hướng được hấp thụ tốt bao gồm magiê citrate, glycinate, orotate và cacbonat (3).

Tóm tắt

Nhận đủ magiê là rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Nhiều loại thực phẩm có chứa nó, và nhiều chất bổ sung chất lượng cao có sẵn.

Magiê thường được dung nạp tốt nếu bạn dùng một lượng trong lượng khuyến nghị hàng ngày là 400-420 mg đối với nam và 310-320 mg đối với nữ ( 36 ).

Nếu bạn dùng các loại thuốc hoặc chất bổ sung khác, tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ để ngăn ngừa tương tác thuốc.

Magiê rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt và đóng một vai trò quan trọng trong mọi thứ, từ hiệu suất tập thể dục đến sức khỏe tim mạch và chức năng não.

Thưởng thức nhiều loại thực phẩm giàu magiê có thể đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của bạn. Rau bina, hạt chia, bơ đậu phộng và bơ là một vài ví dụ bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, đồ ăn nhẹ và các món ăn khác.

Một số công thức vitamin tổng hợp có thể chứa magiê, và bổ sung magiê thường không gây ra tác dụng phụ.

Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu nên được giải thích bằng một hạt muối. Theo một chế độ ăn uống cân bằng quan trọng hơn là tập trung vào một chất dinh dưỡng duy nhất. Hãy nhớ rằng magiê không được đảm bảo để cung cấp bất kỳ kết quả nào ở trên.