1. Bưởi

Bưởi là giống lai giữa bưởi và cam và thường được kết hợp với chế độ ăn kiêng và giảm cân.

Nửa quả bưởi , hoặc 123 gam (g), chỉ chứa 37 calo nhưng cung cấp 51% Giá trị hàng ngày (DV) cho vitamin C. Các giống màu đỏ cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin A ( 4 ).

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Chế độ ăn kiêng GI thấp có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng, mặc dù bằng chứng còn hạn chế ( 5 , 6 , 7 ).

Thật thú vị, một đánh giá gần đây cho thấy rằng tiêu thụ bưởi giúp giảm mỡ cơ thể, vòng eo và huyết áp so với các nhóm đối chứng ( số 8 ).

Ngoài ra, bưởi có nhiều naringenin, một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim ( 9 , 10 , 11 ).

Mặc dù bưởi có thể ăn riêng nhưng nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.

bản tóm tắt

Bưởi rất ít calo và giàu vitamin C. Đây có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.

2. Táo

Táo ít calo và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 g chất xơ trên mỗi quả lớn (223 g) ( 12 ).

Họ cũng đã được tìm thấy để hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu năm 2008, phụ nữ được cho ăn ba quả táo , ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – mỗi ngày trong 10 tuần ( 13 ).

Nhóm táo giảm 2,1 pound (lbs) hay 0,93 kilôgam (kg) và nhóm lê giảm 1,6 lbs (0,84 kg), trong khi cân nặng của nhóm yến mạch không thay đổi ( 13 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 cá nhân đã xác định rằng những người ăn táo đã giảm trung bình 1,24 lbs (0,56 kg) mỗi khẩu phần ăn hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm ( 14 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất nên ăn táo nguyên quả — thay vì ép lấy nước — để giảm cảm giác đói và thèm ăn ( 15 , 16 ).

Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu cũ liên kết nước ép táo với việc giảm mỡ trong cơ thể so với đồ uống kiểm soát có cùng lượng calo. Chiết xuất polyphenol của táo – được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây – cũng có liên quan đến việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm viêm ( 17 , 18 , 19 ).

Táo có thể được nấu chín hoặc ăn sống theo nhiều cách khác nhau. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và sa lát hoặc tự nướng chúng.

bản tóm tắt

Táo ít calo, nhiều chất xơ và rất no. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể hỗ trợ giảm cân.

3. Quả mọng

Các loại quả mọng là nguồn dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp.

Ví dụ, một cốc (123 g) quả mâm xôi chỉ chứa 64 calo nhưng cung cấp 36% DV cho vitamin C và mangan, cũng như 12% cho vitamin K ( 20 ).

Một cốc (152 g) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 g chất xơ, cũng như 99% DV đối với vitamin C và 26% đối với mangan ( 21 ).

Quả mọng cũng đã được chứng minh là làm đầy. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho ăn một bữa ăn nhẹ từ quả mọng 65 calo sẽ ăn ít thức ăn hơn trong bữa ăn tiếp theo so với những người được cho ăn kẹo có cùng lượng calo ( 22 ).

Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân ( 23 , 24 ).

Cả quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong sinh tố tốt cho sức khỏe, trộn vào các món nướng hoặc trộn trong món salad.

bản tóm tắt

Quả mọng chứa ít calo và chứa nhiều vitamin quan trọng. Chúng cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol, huyết áp và viêm nhiễm.

4. Quả đá

Trái cây đá, còn được gọi là quả hạch, là một nhóm trái cây theo mùa có thịt bên ngoài và đá hoặc hố ở bên trong. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận , anh đào và mơ.

Trái cây đá có GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A, rất tốt cho những người đang cố gắng giảm cân ( 5 ).

Ví dụ, một quả đào vừa (150 g) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (138 g) quả anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (132 g) hoặc bốn quả mơ (140 g) có ít hơn 70 calo ( 25 , 26 , 27 , 28 ).

So với các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói như khoai tây chiên hoặc bánh quy, trái cây đá là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng và gây no hơn.

Trái cây đá có thể được ăn tươi, cắt nhỏ trong món salad trái cây, trộn vào cháo thịnh soạn, hoặc thậm chí nướng hoặc thêm vào các món mặn như món hầm.

bản tóm tắt

Các loại trái cây có hạt như đào, xuân đào và mận tạo nên một bữa ăn nhẹ theo mùa có hàm lượng calo thấp. Chúng là một sự thay thế tốt cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại thực phẩm đóng gói khác.

5. Chanh dây

Chanh dây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, mọc trên dây leo có hoa rất đẹp. Nó có lớp vỏ cứng bên ngoài — có màu tím hoặc vàng — với khối hạt xốp, ăn được bên trong ( 29 ).

Một quả chanh dây tím (18 g) chỉ chứa 18 calo và là nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali ( 30 ).

Đối với một loại trái cây nhỏ như vậy, chanh dây chứa nhiều chất xơ. Trên thực tế, năm loại trái cây này cung cấp 33% DV với ít hơn 100 calo ( 30 ).

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn ( 31 ).

Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ( 32 ).

Để giảm cân, chanh dây tốt nhất nên được tiêu thụ nguyên quả. Nó có thể được ăn riêng, dùng làm topping hoặc nhân cho món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.

bản tóm tắt

Chanh dây là loại trái cây ít calo, nhiều chất xơ có thể có lợi cho huyết áp và độ nhạy insulin, có khả năng là loại quả lý tưởng để giảm cân.

6. Đại hoàng

Đại hoàng thực sự là một loại rau, nhưng ở Châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến như một loại trái cây.

Mặc dù nó chỉ có 11 calo mỗi cọng, nhưng nó vẫn chứa gần 1 g chất xơ và gần 12% DV đối với vitamin K ( 33 ).

Ngoài ra, chất xơ đại hoàng có thể giúp giảm cholesterol cao.

Trong một nghiên cứu năm 2007 ở 83 người bị xơ vữa động mạch – một bệnh về động mạch – những người được cung cấp 23 miligam (mg) chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi lb trọng lượng cơ thể (50 mg mỗi kg) trong 6 tháng đã giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện máu. chức năng tàu ( 34 ).

Thân cây đại hoàng có thể được hầm và dùng với cháo hoặc ngũ cốc yêu thích của bạn. Mặc dù nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, kể cả trong món tráng miệng, nhưng tốt nhất bạn nên ăn các món đại hoàng ít đường khi cố gắng giảm cân.

bản tóm tắt

Đại hoàng, ít calo và nhiều chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và có thể giúp giảm cholesterol

7. Quả Kiwi

Quả Kiwi là loại quả nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt nhỏ màu đen.

Rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ, đồng thời có những lợi ích đáng kể cho sức khỏe ( 35 , 36 ).

Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã trải qua mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo ( 37 ).

Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – tất cả đều có lợi cho việc giảm cân ( 38 , 39 , 40 , 41 ).

Kiwi có chỉ số GI thấp, vì vậy mặc dù chúng có chứa đường nhưng nó được giải phóng chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu ít tăng đột biến hơn ( 38 , 42 ).

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ đã gọt vỏ (69 g) có hơn 2 g chất xơ, trong khi chỉ riêng vỏ đã cung cấp thêm 1 g chất xơ ( 35 , 43 ).

Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là giúp giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột ( 44 ).

Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, gọt vỏ hoặc chưa gọt vỏ . Nó cũng có thể được ép, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc được sử dụng trong các món nướng.

bản tóm tắt

Quả Kiwi rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ cao và ít calo khiến chúng trở nên lý tưởng để giảm cân.

8. Dưa

Dưa lưới chứa ít calo và có hàm lượng nước cao nên rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng.

Chỉ 1 cốc (150–170 g) dưa, chẳng hạn như dưa hấu hoặc dưa hấu, cung cấp một lượng khiêm tốn 46–61 calo ( 45 , 46 ).

Mặc dù ít calo nhưng dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C ( 45 , 46 ).

Hơn nữa, tiêu thụ trái cây có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân ( 47 ).

Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số GI cao nên việc kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng ( 48 ).

Dưa có thể được thưởng thức tươi, cắt khối hoặc viên tròn để làm sinh động món salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng được trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành kem trái cây.

bản tóm tắt

Dưa rất ít calo và có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho bạn đủ nước.

9. Cam

Giống như tất cả các loại trái cây có múi , cam chứa ít calo trong khi giàu vitamin C và chất xơ. Chúng cũng rất đầy ( 49 ).

Trong khi nhiều người uống nước cam thay vì những lát cam, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả trái cây – thay vì uống nước ép trái cây – không chỉ giúp giảm cảm giác đói và lượng calo thấp hơn mà còn tăng cảm giác no ( 15 , 50 ).

Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt hơn là nên ăn cam hơn là uống nước cam. Trái cây có thể được ăn riêng hoặc thêm vào món salad hoặc món tráng miệng yêu thích của bạn.

bản tóm tắt

Cam có nhiều vitamin C và chất xơ. Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn cảm thấy no.

10. Chuối

Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh chuối do hàm lượng đường và calo cao.

Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn, cung cấpkali , magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin B6 và C ( 51 , 52 , 53 ).

GI thấp đến trung bình của chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và điều chỉnh cân nặng — đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường ( 5 , 6 , 7 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2014 đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có lượng cholesterol cao ( 54 ).

Thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch kiểm soát cân nặng lành mạnh nào.

Chuối có thể được thưởng thức riêng như một món ăn nhẹ thuận tiện khi di chuyển hoặc thêm vào sống hoặc nấu chín cho nhiều món ăn.

bản tóm tắt

Chất dinh dưỡng và chất xơ dồi dào của chuối khiến chúng trở thành một phần lý tưởng trong kế hoạch giảm cân lành mạnh.

11. Bơ

Bơ là một loại trái cây béo, giàu calo được trồng ở vùng khí hậu ấm áp.

Nửa quả bơ (100 g) chứa 161 calo, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu calo nhất. Cùng một lượng cung cấp 18% DV cho vitamin K và 20% DV cho folate ( 55 ).

Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao nhưng bơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 51 người thừa cân hoặc béo phì tuân theo chế độ ăn ít calo, có hoặc không có một quả bơ mỗi ngày trong 12 tuần. Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy bơ là lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân ( 56 ).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol ( 57 , 58 ).

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng tiêu thụ bơ thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 59 , 60 ).

Bơ có thể được sử dụng để thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc nước chấm.

bản tóm tắt

Những người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng bơ có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì cân nặng

Điểm mấu chốt

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh – và có thể hỗ trợ giảm cân.

Hầu hết các loại trái cây đều có lượng calo thấp trong khi lại giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn.

Hãy nhớ rằng tốt nhất nên ăn trái cây nguyên quả thay vì ép lấy nước.

Hơn nữa, chỉ ăn trái cây không phải là chìa khóa để giảm cân . Bạn cũng nên cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, dựa trên toàn bộ thực phẩm cùng với hoạt động thể chất.